Обука за неуспех или две повторувања во резерва: Колку е блиску?

Го погоди осмиот реп на клупата и можеш да почувствуваш дека уште двајца се таму. Дали го рашируваш или мелиш додека лактите не се преклопат? Цели недели тренинг се вртат на таа одлука, и тоа е прашање на дозирање, а не тест на карактер.

Скратеното што ви треба е РИР, претставници во резерва. RIR 2 значи дека сте ги запреле две повторувања пред да не можете да завршите уште една во пристојна форма. Не успеа да се постигне RIR 0. Вистинското прашање е колку ви чиниа тие двајца банкарски претставници.

Што знаеме со сигурност

Близината до неуспехот го поттикнува растот, а не самиот неуспех. Доказите се едноставни: Кога бројот на серии е ист, серите завршени околу еден до три повторувања помалку од неуспех произведуваат мускулен раст многу сличен на серите кои се земани целиот пат. Секоја разлика е мала и тешко да се открие со алатки што ги имаме.

Исто така е јасно дека лесни сетови не ја вршат работата. Ако редовно престанете со пет или повеќе повторувања, растењето значително ќе се намали. Постои праг на напор под кој еден комплект едноставно не испраќа доволно силен сигнал, и истражувањата се согласуваат во таа точка.

Третото цврсто откритие е дека неуспехот е скап. Сетот до крајот остави поголем пад на силата, забавува опоравување и ги намалува повторувањата што ги управувате во следните сетови. Ефектот е најголем на тешки мулти-соединителни подигачи на бараби и најмала на работа со изолација на машините.

За силата сликата е најчиста. Кога целта е поголем сингл, обуката до неуспех не нуди никаква предност и понекогаш застана, бидејќи тоа ви чини квалитетни сетови и ја уништува брзината на бар. Затоа сериозните програми за сила речиси никогаш не бараат неуспех на главните лифтови, а тоа се однесува најмногу на кревање на мртва маса, каде што погрешно оценуваниот имиџ е најскап.

И на крајот, натоварувајте помалку отколку што долго време се претпоставуваше. Полесни серии, околу 30 до 50 проценти од максимумот, кога се приближуваат до неуспех, градат мускули споредливо со тешки серии. Тоа не важи за максималната сила, но за големината на мускулите доказите се прилично цврсти - и тоа покажува подобро од било што друго дека напорот е она што е важно, а не бројот на редот.

Што е веројатно, но не е утврдено

Точниот прозорец е нерешен. Дали RIR 0-1 го победува RIR 2-3 кај обучени лифтери и за колку, се слабо истражувано досега. Повеќето споредби траат шест до дванаесет недели со мали групи, па разликите од неколку проценти не можат да се мереат сигурно.

Веројатно е, иако не е докажано, дека искусните подигачи треба да работат поблиску до неуспех од почетниците за да добијат ист сигнал. Разумувањето е добро и податоците се во таа насока, но нема цврсти докази.

Популарната договореност да се направи само последниот сет на вежбање до неуспех, додека се чуваат претходните сетови на два во резерва изгледа разумно и добро функционира во пракса. Сепак, тоа е поучна претпоставка, а не испробано решение.

Врската помеѓу неуспехот и повредата е најслабото место од сите. Се чини очигледно дека формата се расипува кога ќе ти исчезнат силите, но директните докази дека тренирањето до неуспех предизвикува повеќе повреди се малку. Сметај го ова како претпазлива претпоставка, а не како факт.

Истото важи и за долгата игра. Што се случува по една година на обука за неуспех на се, и дали акумулирана замор Тивко ги јаде вашите резултати, е во голема мера отворено прашање.

Што е погрешно пренесено?

Првата грешка е правилото дека сет не се брои освен ако не заврши со неуспех. Податоците не го поддржуваат тоа. Сет со две во резерва носи речиси целосна вредност по многу пониска цена.

Втората е мешање на мускулни и технички неуспех. Мускулната слабост е моментот кога друг репрезентатор во добра форма е невозможно. Техничката грешка е моментот кога формата почнува да се крши - грбот се врти, бутовите се креваат, шината се движи. За повеќето што одат на теретана, техничкиот неуспех е вистинската граница и местото каде што треба да се запре.

Третиот е да се суди на РИР по изгорувањето. Горенето доаѓа рано и многу малку ти кажува. Поповерливата индикација е брзината: Кога еден одговорот кој порано се движеше добро одеднаш трае значително подолго, останува еден или два.

Четвртата, и најчеста, е дека луѓето премногу го надценеле тоа колку се блиски. Кога лифтерите ќе престанат каде што веруваат дека е неуспех, обично имаат уште три до пет повторувања во резервоарот. За повеќето аматери, поголемиот проблем е тренирањето премногу лесно, а не премногу тешко.

Петтиот е да се третира болката како табла за резултати. Болните мускули следниот ден покажуваат новина и натоварени растигнувања, а не колку добро е дозирана сесијата.

Што значи тоа за вашата обука?

• Погрешното: Завршувам повеќето серии од еден до три повторувања. Тој бенд ти дава скоро се за многу мала цена.
• Со вежбање: На машини и изолации, 0-1 во резерва е во ред и повремен сет за неуспех е евтин. На тешки притисоци, клекнати и кревање, задржете 2-3, бидејќи техниката се крши прва.
• Ако целта е сила: на серии од еден до пет на 85% и повисоко, прекинете веднаш штом брзината на барот се видително паѓа. Обично се наоѓа околу 2-4 во резерва.
• Дозата на неуспех: еден или два сета за неуспех на мускулна група неделно, поставени на крајот на сесијата, дава се што неуспехот може да понуди.
• Брза проверка: ако повторувањата паднат за повеќе од 25 до 30 проценти на следниот сет, претходниот отиде премногу длабоко или вашиот одмор беше премногу краток. Оставете 2 до 3 минути по поставување речиси неуспешен.
• Се враќаме по одмор. да ги чува 3-4 во резерва за Првите неколку недели назад. и да ја обнови техниката пред напорот.

Храната не се менува драматично поради тоа колку сте блиску до неуспех, но закрепнувањето станува поскапо. Да ги задржиме протеините во опсегот на потребните за раст. околу 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина, и избегнувајте агресивни намалувања на калориите за време на блоковите каде што често се притискате до неуспех. Спиењето е поважно од секој додаток.

Кога да се види лекар

Остра болка која се појавува наместо да се изгори, ненадејна слабост во една рака или нога, отекување или модрици по серијата, игли и иглички кои не се смируваат откако ќе излезете од теретана - ова се причини за преглед, а не за уште еден сериум. Истото важи и за болка во градите, вртоглавица или припаѓање под притисок, и за темна урина со силна, необична болка неколку дена по многу тешка сесија. Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања или повреда на грбот, договорете се со вашиот лекар колку треба да тренирате пред да одлучите сами.

Сократно.

Блискоста до неуспех е она што го гради мускулот, а последните две повторувања додаваат малку додека чини многу за умор. Седни на резерва од еден до три, зачувај неуспех за работа на изолација и завршни сетови, и престани на тешки подигања додека си уште чист. Најчестата грешка во просечната теретана не е премногу неуспех - тоа се серии кои не завршуваат никаде близу до тоа.