Колку протеини дневно навистина градат мускули: доказите

Прашањето кое се појавува повеќе од било кое друго во теретана е дали 100 грама протеин на ден е доволно. Искрениот одговор зависи од тоа колку тежиш, колку тешко тренираш и дали сечеш. Но, истражувањето за бројот продолжува да се наоѓа околу 1,6 грама на килограм телесна тежина дневно.

Под тоа веројатно оставате нешто на масата. Над тоа, дополнителната добивка престанува да биде мерлива прилично брзо. Има некои важни детали скриени во таа реченица, па да ги поминеме правилно и ќе бидам јасен за тоа кои делови се добро воспоставени и кои се уште се претпоставки.

Што знаеме сигурно

Вкупниот дневен внесување го прави поголемиот дел од работата. Доказите се конзистентни и се повторуваат во голем број независни студии: кај луѓето кои вежбаат со отпор, движењето на внес од ниски нивоа до околу 1,6 g/kg произведува значително повеќе масно ткиво. Помината таа точка, кривата се израмнува.

Бројот од 0,8 г/kg е под, а не цел. Оваа препорака постои за да се спречи недостаток кај општата популација која не е обучена. За некој кој крева три до пет пати неделно тоа едноставно е премногу малку, и нема сериозен аргумент за ова.

Обуката е барање, а не дополнително. Протеинот е градежен материјал, но сигналот за градење доаѓа од сетовите кои всушност ги завршувате. Без прогресивна преоптоварување, дополнителни 50 грама на ден не прави речиси ништо. Ова е едно од најсилно потврдените наоди во целата област.

Во калориски дефицит протеинот е поважен, а не помалку. Кога губите масти, телото е повеќе подготвено да земе дел од нив од мускулите. Поголемиот внес опсегот обично цитиран е од 2,0 до 2,4 g/kg за луѓето кои веќе се прилично мрсни го намалува тој губиток. Протеинот исто така е полн, што помага кога количината на калории што ги согорувате почнува да опаѓа додека сте на диета.- Не можам да го видам.

Што е веројатно, но не е утврдено

Горената граница. Често ќе видите околу 2,2 г/kg како точка каде што некои лица може да имаат корист. Тоа е статистичка претпазливост, а не докажана потреба - врвот на резултатите од опсегот се расеа, а не измерена оптимална. Ако сте дебели со 1,8 г/кг, речиси сигурно не сте ниски.

Го шириме преку оброците. Идејата дека постои таван за секој оброк има логика и делумна поддршка зад неа: Околу 0,4 g/kg по оброк за време на три до пет оброци изгледа како разумна практика. Но, тврдењето дека во еден оброк се губи повеќе од 30 до 40 грама не се потврдува - поголемиот оброк едноставно се ваде полека и подоцна се користи. Оваа област е потънка отколку што обично се претставува.

Протеин пред спиење. Верливо, и веројатно малку помош, особено ако тоа јадење е она што ве води до вашиот дневен вкуп. Дали додава нешто кога дневниот внес е веќе висок останува нерешено.

Растителни извори. Веројатно ќе ви треба нешто повисока сума ако поголемиот дел од протеините што ги добивате се од растенија, бидејќи аминокиселините се послаби и апсорпцијата е помала. Колку точно е повисока е она каде што проценките се разликуваат, и тоа е фер да се каже. Со мешање на изворите во текот на денот се решаваат повеќето проблеми.

Постари подигачи. Доказите укажуваат на тоа дека со возраста е потребно повеќе протеини, бидејќи мускулите помалку силно реагираат на истиот стимул. Затоа, обично се препорачува минимална доза од 1,2 до 1,6 г/kg за постарите возрасни, заедно со соодветна вежба со сила. Го разгледавме деталот во нашето дело на што всушност се менува во мускулите по 60 години- Не можам да го видам.

Што е лошо пријавено?

30 минути анаболен прозорец. Не постои во таа форма. Ако си јадел неколку часа пред тренинг, нема причина да трчаш за тресецот. Прозорецот е широк со часови, а вашиот дневен вкуп е речиси целосен.

Протеинскиот прах е нешто посебно. Не е тоа е храна во погодна пакета. Неговите предности се цената по грам и брзината, а не некоја уникатна особина. Ако тоа звучи дефлатирачки, вреди да проверите кој Додатоците навистина имаат силни докази зад нив., бидејќи списокот е пократк од рекламата што ја сугерира.

Високото ниво на протеини ги уништува бубрезите. Ова не е докажано кај луѓе со здрави бубрези при приемот на дрога во тренинг. Со постоечката бубрежна болест сликата е поинаква, и тоа не е нешто со што треба да импровизираме.

Насловите кои тврдат дека протеинот не работи. Овие обично починуваат на едно тесно откритие извадено од контекст. Нашиот водич за читање наслови за нови студии без да бидат фатени ги покрива како да ги препознаете.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Ако растењето на мускулите е целта и не се намалува, 1,6 g/kg дневно е разумна мета. На 80 кг тоа е 128 грама. Ако одиме на 1,8 грама/кг, ќе добиеме 144 грама. Нема штета во тоа, само немате повеќе простор за сè друго на чинија.

Ако губите масти, притиснете до 2,0 до 2,2 g/kg- Не можам да го видам. За истите 80 кг тоа е 160 до 176 грама. Ова е едно од ретките места каде што точноста навистина се исплаќа.

Ако имате значително повеќе телесна масти, пресметувајте ја според вашата цел, а не според вашата тежина. Инаку ќе завршиш со број кој е тешко да се јаде и не носи дополнителна корист.

Во пракса, подели го на три или четири оброци од 30 до 45 грама. Не затоа што останатото ќе биде изгубено, туку затоа што го прави дневниот број полесен за постигнување и ве прави поситни помеѓу оброците.

Само уште едно нешто. Ако треба да изберете помеѓу совршеното време на протеини и уште еден добар квалитет, земете го сетот. Редот на важност е ваков: конзистентен, добро извршен тренинг, потоа вкупни калории, потоа вкупни дневни протеини, и само тогаш време и извори.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да го зголемите значително внесот на протеини ако сте дијагностицирани со бубрежно или црнодробно заболување, ако сте на дијализа или ако лекарот претходно го ограничил вашиот внес на протеини. Истото важи и за бременоста и за дијабетесот кога веќе е познато за оштетување на бубрезите.

Повишени нивоа на уреја или креатинин на рутински крвен тест не значи дека има проблем кај некој кој редовно крева, но не е резултат кој треба да го толкувате сами. Ако имате отечени урини, ако постојано се појавува пенка во урината или ако внезапно се промени количината на урината, веднаш треба да се обратите на лекар.

Сократно.

• 1,6 g/kg дневно е најдобро поддржуваната цел за градење на мускулите.
• Во случај на дефицит, да се зголеми на 2,0 до 2,2 г/kg за да се заштити мускулот.
• Дневниот вкупниот број е поважен од времето, растојанието или изворот.
• Половината час после вежбањето е мит; вистинскиот е со часови.
• Без прогресивна обука, дополнителниот протеин не гради ништо.
• При луѓето со здрави бубрези, не е докажано дека големи количини предизвикуваат штета.