Зошто двајца луѓе на истата програма напредуваат различно

Двајца луѓе одат на теретана истата недела, работат на иста тридневна програма, јадат приближно исто и спијат приближно исто. Четири месеци подоцна, еден од нив додаде 15 килограми на својата клупа и изгледа видливо поинаку; другиот додаде 5 килограми и изгледа многу слично. Првата мисла на поспорото е дека мора да прават нешто погрешно.

Обично одговорот е: Делумно да, делумно не. Разликите во тоа колку брзо луѓето реагираат на обуката се реални и биле мерени многу пати. Тие исто така се помалку драматични отколку што изгледаат од соблекувалната, и голем дел од она што се обвинува за генетиката доаѓа од нешта кои можат да се променат.

Што е сигурно познато

Растојанието на одговорите на една програма е широко. Доказите се едноставни: ставете голема група на идентична надгледувана обука и просечната добивка е јасна, но индивидуалните резултати се рашируваат. Некои луѓе добиваат значително повеќе мускули и сила од просекот, а некои значително помалку. Истиот модел се покажува во напорното работење, во хипертрофијата и во тренингот за издржливост.

Силата и мускулите не секогаш се движат заедно. Истата личност може да биде под просекот при додавање ткиво и над просекот при додавање килограми на лентата. Силата е главно научена вештина. техниката, координацијата и колку добро нервниот систем регрутира влакна одеднаш. Затоа, двајца лифтери со слична мускулна тежина можат да имаат многу различни резултати.

Почетна точка објаснува многу. Нетренирана личност добива најбрзо во првите шест до дванаесет месеци, а потоа кривата се израмнува. Некој со години позади има помалку простор пред себе, па нивниот бавен напредок често не е лош одговор туку нормално место на кривата. Колку простор има во вкупност е покриена во парче на горна граница на мускулниот раст- Не можам да го видам.

Вклучува се наследственоста, но не и едноставниот прекинувач. Нема ген за мускулите. Она што е познато укажува на голем број мали влијанија кои се вкупни: Големина на влакната, опоравување, колку добро некој го толерира обемот, колку лесно тренирањето доаѓа до нив. Тоа што постојат вистински разлики е добро потврдено. Тоа што може да се предвиди од генетски податоци не е.

Дел од очигледна разлика е грешка на мерење. Проверете го истиот човек два пати без обука меѓу нив и бројот се менува. Вежата, калиперата и скенерот сите носат бучава, а за кратки периоди таа бучава често е поголема од вистинската промена. Бројот кој се менува за два процентни пункта за две недели ви кажува за водата, а не за ткивото.

Што е веројатно, но не е утврдено

Сон и стрес веројатно објаснуваат повеќе од она што луѓето го претпоставуваат. Насоката е јасна: Хронично краткиот сон го влошува опоравувањето и го намалува квалитетот на сесијата. Не е точно познато колку килограми мускули чини една година.

Најдобрата доза за тренинг веројатно не е иста за сите. Во просек, повеќе неделни сетови произведуваат поголем раст до одреден степен, но каде се наоѓа таа точка за дадена личност е нерешено. Некои се добро со 10 серии по мускулна група неделно, некои имаат потреба од повеќе од 20, а некои се распаѓаат на 20.

Напорите се разликуваат повеќе од програмата. Два лица кои се во иста група и се блиску до неуспех често не се ни близу еден до друг. Некој кој обично завршува со шест или седум повторенија во резерва ја прави многу полесна работа од некој кој завршува со еден, и двајцата ќе кажат дека го дадоа се. Колку блиску до неуспех е всушност корисна е работен низ во дело на обука со претставници во резерва- Не можам да го видам.

Составот на влакната е важен. Разумувањето е веродостојно и мерките постојат, но практичната исплата е слаба: Без биопсија нема сигурен начин да се знае вашиот состав, па советите базирани на тоа се претпоставки.

Што се повторува погрешно

Тој не одговара. Идејата дека некој воопшто не одговара на обуката има тенденција да се сруши веднаш штом се промени дозата или типот на обуката. Луѓето кои се задржуваат на еден протокол обично се движат кога сетите се зголемуваат, честотата се менува или вежбите се менуваат. Точната изјава е дека некој лошо реагирал на таа специфична програма.

Генетички тестови за обука. Се продава како карта, а не е. Предвидување на одговор на обука од примерок од слюнка досега не покажал корисна точност.

Типови на тела. Сортирањето на луѓето во ектоморф, мезоморф и ендоморф опишува како некој во моментов изгледа, наместо да објаснува зошто. Како инструмент за предвидување нема никаква вредност.

Спростова со луѓе кои не се слободни од дрога. Дел од разликата во брзината која се гледа на интернет нема ништо со наследственоста, а има сè со фармакологијата, и ретко се наведува отворено.

Генетиката се користи како дијагноза. Често ја прават грешката да се најде зборот пред да се проверат основните работи, што го прави причина да не се менува ништо. Она што е навистина познато за различните стапки на напредок е наведено во делот за индивидуален одговор на обуката- Не можам да го видам.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Пред да решиш дека си бавен, провери дали мериш нешто што навистина се движи. Се тежи три или четири пати неделно наутро и прочитај ја неделната просек, а не секој ден. Држете дневник на товар: Да се оди од 8 на 11 повторувања со иста тежина е напредок дури и кога скалата е неподвижна.

Дајте му на програмата 10-12 недели пред да ја наречете неуспешна. Ништо пократко не може да го оддели вистинскиот напредок од буча.

Прво поправи ги евтините работи. Протеин во количина од 1,6 до 2,2 г на килограм телесна тежина дневно, детално опишан во делот на дневен внес на протеини- Не можам да го видам. Спијте од 7 до 9 часа. Ако целта е да се здобијат, 200 до 400 ккал над одржување, со цел за 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно.

Ако сите тие се на место и 12 недели не произведе ништо, промени една променлива наместо пет. Обичните кандидати се зголемуваат неделни серии по мускулна група за околу 25 проценти, или земање серии еден до два повторувања поблиску до неуспех, така што работните серии носат вистински механичко натегнување- Не можам да го видам.

Тогаш прифати го она што не се движи. Три години сериозен тренинг, додавање на два килограми мускули за една година не е неуспех; тоа е очекуваната стапка.

Кога да се види лекар

Бавниот напредок сам по себе не е медицински проблем. Но кога станува збор за постојана уморност, намалување на силата без причина, непланирано губење на тежината, губење на либидото, силно хркање со паузи во дишењето, или периодите кои престануваат, тоа припаѓа на кабинетот за консултации, а не на преглед на програмата. Анемијата, проблемите со штитнето жлебо, нарушувањата на спиењето и ниските полови хормони, сите создаваат слика која изгледа точно како лош одговор на тренинг. Истото важи и за болката која трае повеќе од неколку недели или се влошува.

Сократно.

• Разлики во одговорот на истата програма се реални и широки, но речиси секој има нешто да добие.
• Најсилните докази се дека почетната точка, возраста на обука и вистинскиот напор објаснуваат голем дел од јазот.
• Наследството сè уште не може да се мери со тест и не треба да биде прво објаснување.
• Пред да се изведат заклучоци: 12 недели, следење на повторувањата, 1,6 до 2,2 g/kg протеин, 7 до 9 часа сон.
• Ако застанатите се уморени, изгубени или неспани, тоа бара преглед, а не нова поделба.