Горната граница на мускулниот раст: што всушност покажува науката

Две или три години во сериозна обука, речиси секој прашува истото: Колку остана? Степенот продолжува да се зголемува, но вашата рака е иста во текот на шест месеци и скалата не се движи во ниту една насока.

Има горна граница. Лов е што многу малку луѓе некогаш ќе стигнат до него, бидејќи стигнувањето до таму трае многу подолго отколку што очекува секој и затоа што застој во третата година се смета за крај на патот.

Што е добро воспоставено

Стапката на добивка се срушува со текот на времето.

Доказите се доследни и никој сериозно не го оспорува тоа. Нетренирана личност која тренира разумно и јаде доволно добива најголема добивка во првите 6 до 12 месеци: Обично 5 до 9 кг на масното тело во првата година за мажите, и во апсолутни услови околу половина од тоа за жените, иако релативната добивка е слична.

До третата или четвртата година, со истиот напор купуваат 1 до 2 кг годишно. Потоа се мери во стотици грами. Тоа не е скршена програма. Тоа е форма на кривата растот се израмнува наместо да тече во права линија.

Вкупниот износ е ограничен.

Погледнете што постигнале лифтерите без дрога во текот на една деценија и броевите се групирани во прилично тесен бенд. Човек со просечна структура кој почнува целосно нетренингиран обично завршува со 12 до 20 кг на додадена мрсна маса во текот на целиот живот на тренинг, и тоа е добар сценарио, со конзистентна храна и без долги откази.

Истото може да се изрази како маснота во однос на висината. Поголемиот дел од добро обучените мажи кои не се дрогираат се наоѓаат на 22 до 25 место во тој индекс. Над 25 е реткост, и речиси секогаш значи исклучителна големина на рамката, многу ниска телесна масти, или едноставна грешка на мерење.

Луѓето се многу различни.

Во истата програма, со соодветна храна и сон, некои луѓе добиваат три пати повеќе од другите. Ова е едно од најдобрите докази во оваа област, и затоа споредбата со вашиот партнер за обука не кажува ништо за вашиот таван. Има повеќе за ова во делот на зошто некои луѓе реагираат побрзо од другите- Не можам да го видам.

Што всушност го движи растот

Сигналот за раст доаѓа главно од високо механичко натегнување во влакното, што во пракса значи сетови кои се земани во близина на вашата граница и товар кој се искачува со текот на месеците. Три други работи се цврсто утврдени: доволно обем (приближно 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно), протеини околу 1,6 g по килограм телесна тежинаИ доволно енергија. Над околу 2,2 g/ kg протеини нема докази за понатамошна корист.

Веројатно, но не е утврдено

Без разлика дали таванот е ѕид или асимптота. Работните модели претпоставуваат дека растот се забавува додека не престане, но никој не ги следи доволно луѓе доволно долго за да знае дали постои цврста точка над која ништо не се движи. Поверојатно, напредокот едноставно станува премногу бавен за да се разликува од мерат бучава.

Додавам нови влакна. кај луѓето, мускулите растат речиси целосно поради дебелувањето на постоечките влакна. Дали обуката воопшто може да го зголеми бројот на влакна е слабо проучено, и никој не треба да гради програма околу тоа.

Мускулна меморија. Идејата дека јадрата стекнати за време на претходната обука остануваат во влакното и го забрзуваат враќањето има поддршка, а практичниот модел е очигледен - повратните лифтери се враќаат многу побрзо од почетниците. Колку долго трае таа предност кај луѓето и колку е голема, останува нерешено.

Многу висок volumen за напредни подигачи. Дали 25 до 35 серии на мускул неделно го поместуваат таванот за некој десет години, или само го јадат опоравувањето, е навистина мешано во доказите и зависи во голема мера од тоа колку добро поединецот го толерира тоа работно оптоварување.

Што е лошо пријавено?

• Да се третира индекс од 25 како природен закон. Опишува каде се групираат лифтерите без дрога. Тоа не е физичка бариера која некој ја измерил.
• Да се третира плато како доказ за таванот. Во огромното мнозинство од случаите, застојот доаѓа од премногу мал обем, сетови кои завршија премногу далеку од неуспех, премногу мала храна или премногу мал сон. Пред да го наречеш, провери. колку блиску сте до неуспех, кога всушност тренирате? и да ја исклучите можноста дека едноставно сте недоволно опоравена наместо максимално извлечена- Не можам да го видам.
• Се споредуваш со подобри спортисти. Анаболичките лекови ја менуваат брзината и крајната точка, а разликата е промена на категоријата, а не мала предност. Физичките податоци од социјалните медиуми не се референтна точка.
• Да се повикаш на 3 кг мускули за еден месец. Краткотрајното движење на масивни е главно вода, гликоген, содржина на цревата и масти. Мускулите не се собираат со таа брзина, дури и кај почетници.
• Се откажуваш после 35 или 40. Растот е побавен, но се уште е таму и во подоцнежните децении.

Што значи тоа за вашата обука и храна.

Ако сте во првите три години, таванот е неважен за вас. Работата е да се искачува оптоварувањето со месеци, давање на секоја мускулна група 10 до 20 квалитетни сетови неделно, и завршување на сетови со нула до три повторувања во резерва.

Помината таа точка, смени ја мерната палка. Прогресот повеќе не се појавува месец по месец. Спроверете ги фотографиите и мерките на лентите со разлика од 6 до 12 месеци, и видете дали тежините на главните лифтови се уште се движат.

За храната: 1,6 до 2,2 г протеини по килограм, и вишок од 200 до 400 ккал дневно кога целта е раст. Поголемиот вишок не гради мускули побрзо, само додава масти. Седум до девет часа сон е барање, а не рефинерирање.

Само уште едно. По почетната фаза, губењето на масти и градењето мускули ретко се случуваат заедно. Избери еден за следните неколку месеци и посвети се на него.

Кога да се види лекар

Ако губите мускули или сила без очигледна причина, ако губите тежина без да се обидете, ако развиете јасна и постојана слабост или ако болките во зглобовите траат повеќе од неколку недели и покрај одмор. Истото важи и за месеците на силна уморност, нарушен сон и ниско либидо - тоа не е нешто што програмата за промена го решава.

Сократно.

Таван е реален, но практично недостижен за речиси секој, бидејќи е потребно десетина или повеќе години за да се приближи. Што е цврсто: Во однос на жените, бројот на маснотии во маснотии е најбрз во првата година, вкупниот број без дрога ретко надминува околу 20 кг маснотија за мажите, а индивидуалните разлики се големи. Што не е цврсто: дали крајот е тврд ѕид, и колку долго трае мускулната меморија. Најчестата грешка е да се нарече плато плафон обично е волумен, напор, храна и сон, а не генетика.