Тегови за триатлонисти: Како да се вклопите во сила без умор

Пливаш, јадеш и трчаш во иста недела, и теретана почнува да изгледа како четврти спорт без каде да одиш. Вистинското прашање не е дали подигнувањето помага на триатлонците, туку како да го вклопите така што нозете да не ви се запечени на следниот сет интервали. Најголемиот дел од одговорот е во распоредот и дозата, а не во изборот на вежбање.

Што силна работа всушност купува триатлонци

Силата во триатлон не е да се подигне повеќе. Тоа е за да ја задржите истата позиција на 40 км на мотоциклот, и да го задржите вашиот чекор од преклопување во последните пет километри од трката.

Доказите се најсилни за бегство. Тешкото кревање и скокањето имаат тенденција да ја подобрат економијата на трчање малку помалку кислород со ист темпо, бидејќи тетивите и мускулите подобро се справуваат со секој контакт со земјата. Ефектот обично се појавува по шест до десет недели на постојана работа, и не е потребна промена во VO2max за да биде реална.

На мотоциклот добивката е помала, но вистинска, главно во кратки приливи, на искачувања и излегување од завои. Пливањето е најслабо место за пренос. Техниката, положбата на телото и чувството за водата се многу поважни од силната сила, па теретана го заработува своето место главно преку издржливоста на рамената и горниот дел на грбот.

Има и потишна корист - толеранција за повторено полнење. Ахилските тетиви, телето, глутниците и долниот дел на грбот се справуваат подобро со обемот на тренинг кога се навикнати да се справуваат со повеќе од телесната тежина.

Две сесии неделно е целиот одговор.

За еден спортист кој тренира од шест до десет часа неделно, две сесии од 30 до 45 минути покриваат речиси сè што може да постигне со вежбање со сила. Третиот ретко додава нешто и речиси секогаш јаде додека се опоравува.

Ако никогаш не си кренал, започне со една сесија неделно три или четири недели. Првиот месец е болен, и тоа е единствениот период кога теретана може навистина да ти го уништи трчањето. После тоа, болката обично се намалува на еден ден.

Држете ги сесиите мали: Четири до шест вежби, две до четири серии. Изгледа како да е тенок, но бараш сила по килограм, а не мускулна маса.

Каде оди во текот на неделата.

Првото правило: Држи ги тешките денови тешки. Ставете ја вежбањето на ден кој веќе е потребен - по интервали на велосипед или брз трк, идеално шест или повеќе часа подоцна. Тоа го штити целиот лесен ден наместо да го претвори во полутежок.

Второ правило: Никогаш не кревајте тешки нозе ден пред обидот. Трчањето е најчувствително од трите бидејќи ги натоварува истите мускули ексцентрично. Оставете најмалку 24 часа помеѓу тешки приселеници и брза трка, 48 ако можете да го управувате тоа.

Трето правило: Кога и двајцата ќе слетаат на ист ден, спорт прв, а тежината вториот. Техниката се распаѓа на уморен мускул, а техниката е она за што си во базенот.

Неделата кои имаат тенденција да работат: Лесно пливање во понеделник, тешко трчање наутро и вежбање навечер во вторник, пливање и лесно трчање во среда, интервали на велосипед и втора сесија на вежбање во четврток, лесно трчање во петок, долго трчање во сабота, долго трчање во недела. Ако имаш само еден ден почивка, остави го тоа.

Сесија од 35 минути која го покрива

Загрејте се за 8-10 минути: неколку минути лесни движења, потоа мостови на бедрата, луѓези и ротација на рамената. Во зимскиот блок, додадете три серии од пет скокови или граници додека сте свежи, со целосен одмор помеѓу серите.

Главниот блок е еден шема на приселување, една шареница, едно туркање и едно повлекување: грбот на грбот или бугарски спој на колена 3×58,8, кревање на мртва маса или румунски мртводигнување 3×5, надглавен притисок или притискања 3×610,10, еднорамен ред или повлекување 3×8.

Завршете со две работи кои триатлоните најчесто ги пропуштаат: едноножниот теле подига 3×1015 со пауза на дното, и анти-ротациска вежба како што е Паллоф пресот или раменскиот тапач, 3×304545 секунди.

Изберете товар кој ќе остави две или три повторки во резерва на секој сет. Обуката за неуспех нема место овде. Додадете 2,5 до 5 кг на долниот дел на телото повдигнувања на секои две недели, додека сетите се уште завршат чисти.

Како се менува во текот на сезоната.

Во зима, кога издржливоста е најниска, силата е на врвот: два пати неделно, потешки серии од пет до осум. Почетници можат да ги поминат првите четири недели на 81212 повторувања со полесни оптоварувања додека техниката се заселнува.

Кога волуменот ќе се зголеми и ќе дојде до тешки интервали, задржете го оптоварувањето и исечете ги сетовите исти подигања, два сета наместо три. Повеќето луѓе го прават спротивното, губат тежина и го задржуваат волументот, што ја создава умората без адаптација.

Во трките, силата се намалува на една кратка сесија на секои пет дена, а последниот вистински тежок тренинг треба да биде седум до десет дена пред трката. По трката, или по било каков долг отказ, постепено да се изгради повторно истата логика која се однесува на враќање по паузата.- Не можам да го видам.

Умор, предупредувачки знаци и кога да се види лекар

Лека болка се очекува 24 до 48 часа по првите неколку сесии. Што не е очекувано: темпото паѓа побрзо со ист пулс три недели по ред, нарушен сон, пулс во одмор кој постојано е повисок наутро, и намалување на мотивацијата без јасна причина. Тоа се вообичаените. знаци на претерано обучувањеИ фитнес салата е прво нешто што треба да се намали, не трчањето.

Ако коленото почне да се жали во приселување, пропуштање ден нога нема да го поправи длабочина, темпо и запремина се вообичаените виновници, покриени во повеќе детали во дело на болка во коленото при приселување- Не можам да го видам.

Оди кај лекар ако те боли градите, ако ти е тешко да дишеш, ако си напорен или ако имаш вртоглавица и припаѓање за време на вежбање. Истото важи и за остра болка во зглобовите која трае повеќе од две недели и покрај почивот, затутнување или слабост во екстремитетот, отечени зглобови или болка во коските која ве буди ноќе. Ако имате срцево заболување, висок крвен притисок или се враќате од операција, договорете се за планот на кревање пред да почнете.

Кратката верзија

• Две тренинг сесии за 30-45 минути неделно ги покриваат речиси сите придобивки; третата ретко ги прави.
• Подигнете ги рацете на денови кои веќе се тешки, со шест часа разделение, а никогаш пред клучот.
• Четири до шест вежби, 244 сети, 58 повторенија, две или три повторенија останати во резерва.
• Потешка во зима; иста тежина и половина од сетовите во сезоната; последна тешка сесија 710 дена пред трката.
• Побавен темп со ист пулс, лош сон и повисок пулс наутро значи да ги намалите теговите прво.