Превртувајќи го вашето патување во обука: пешачење, возење велосипед, скали

Ако за секој пат од каде и каде одиш ти требаат 25 минути, тоа значи дека секојдневно поминуваш 50 минути без оглед на тоа. Прашањето не е дали имаш време да тренираш, туку колку од тоа време можеш да го искористиш за себе. Одговорот зависи од тоа колку брзо се движите и колку можете да управувате без да пристигнете влажни и раздразливи.

Што всушност се смета за обука

Општото советување за возрасните е околу 150 минути умерено вежбање неделно, или 75 минути енергична активност. Петнаесет минути брза пешачење во секој правец, пет дена во неделата, се 150 минути. Тоа е целата неделна квота пред да стапите во теретана.

Умерено значи дека можеш да зборуваш во цели реченици, но не и да пееш. Силно значи дека изговараш три или четири зборови пред да ти треба здив. Прошетањето од паркингот со темпо на прозорци не се квалификува. Не е бескорисна, но не ја запишувај како обука.

Истражувањата обично покажуваат дека луѓето кои одат на работа пешачејќи или со велосипед имаат подобра кардио-респираторна способност и подобри здравствени маркери од луѓето кои возат. Доказите се најсилни за велосипедизмот, најверојатно затоа што просечниот интензитет е повисок. Колку од тоа е самото движење и колку е сè друго за луѓето кои го избираат, сè уште не е решено.

Активното патување има една предност која планирана сесија никогаш нема: се случува во исто време, на исто место, и не бара одлука. Тоа е токму зошто тоа е станува навика. Побрзо од слотот за теретана што мора да го избирате секој ден.

Шетање: Патот ја победува растојанието.

Обичната пешачење е околу 5 км/ч, па еден километар трае дванаесет минути. Брзата шета е од 6 до 6,5 километри на час за километар за девет или десет минути, приближно 110 до 120 чекори во минута. Разликата во темпото е целата разлика помеѓу движење и вежбање.

Ако целокупната растојание е премногу далеку, го скратите. Слезете два спирки порано или паркирајте километар и пол подалеку. Десет до дванаесет минути брза пешачење во секоја насока е разумна почетна точка и лесно се мери.

Напредот не мора да значи да одиме подалеку. Додадете три истегнувања од две до три минути во кои малку ќе ги притиснете удобно и во меѓувреме нормално одејте. Ако носиш раница, држи ја под една десетина од тежината на телото и држи ги појасите за да ти се приклопи на грбот, а не да ти виси од појасот.

Велосипед: најмногу тренинг во минута

Градовите со велосипеди обично се движат со 15 до 18 км/ч, па пет километри траат 18 до 20 минути. Тоа е помеѓу умерено и силно, а ридовите и противниот ветер ви даваат интервали кои иначе би морале да ги планирате.

Велосипедот е исто така најмилосрдна опција за зглобовите, бидејќи нема удар. Истата карактеристика значи дека не ја оптоварува коската како што го прават одењето и трчањето, па третирајте ја како дополнување на вежбањето за сила, а не како замена.

Комплексот кој навистина одлучува дали ова трае е кратка листа: Шлем, предни и задни светла, шлакозаштита и резервна цевка со пумпа. Без светла и заштитници од кал велосипедот е корисен три месеци во годината; со нив е корисен десет.

Степени: кратки, тврди, секогаш достапни

Еден спрат обично е од 15 до 20 степени. Пет кат трае од минута до деветдесет секунди, и вашиот пулс се крева брзо - еден од ретките вистински напори достапни за вас во работна облека.

Започни со два или три спрата пеш, а остатокот во лифтот, потоа додавај еден спрат секоја недела. Три или четири искачувања на ден се вкупно пет до осум минути напорна работа, што е речиси половина час неделно на горниот крај на опсегот на интензитет.

Да се падне е поинаква приказна. Мускулот работи додека се протега, од каде доаѓаат болките и дополнителниот притисок на коленото. Ако ти се жалат колена, оди и земи лифт надолу.

Потта, облеката и темната половина на годината.

Она што ги спречува повеќето луѓе е логистиката, а не фитнес. Облечете се за температурата десет минути по одењето, наместо онаа што ја чувствувате на втората врата првите неколку минути треба да се чувствуваат малку ладно.

До околу дваесет минути брзо одење под 12°C, повеќето луѓе пристигнуваат без да се потнат. И покрај тоа, планирајте за промена: резервната кошула, дезодорант и салфетки во чекмеджето на мојата маса се справуваат со поголемиот дел, а вториот пар чевли оставен на работа се справуваат со остатокот.

Истото правило важи и за сè што носиш. Ја пакувам торбата предната ноќ. го отстранува утринското решение, а тоа решение чини повеќе пропуштени патувања отколку времето.

Го вклопувам околу тренинг.

Триесет до четириесет минути пешачење дневно нема да ти наштетат на силата; ако нешто помага во опоравувањето со тоа што ја одржува крвта во движење без да додава вистинска умора. 20 километри возење на велосипед дневно е сериозен обем на нозете и може тивко да ти ги изеде приседањата.

Ако често возиш, поставете ја сесијата за тешки нозе на ден кога патувањето е кратко или прифатете дека ќе правите помалку серии. Нема смисла да ги браниш твоите бројки кога нозете ти се уморни од загревањето.

Ставете ја целта во услови на кои имате контрола број на активни патувања неделно, а не километри или изгубена тежина. Тоа е разликата помеѓу цел која функционира. и еден што ќе го напуштиш во втората недела.

Преносните патувања исто така се прекинуваат: Болеста, одморот, промена на смената. Кога тоа ќе се случи, примени го истото правило како што би го применил и во теретана. Не дозволувајте еден пропуштен ден да се претвори во два., и да се врати на скратени верзија наместо да чекаат за совршени услови.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да ја зголемите интензитетот ако имате болка во градите или притисок при напор, необична очајност при низок напор, вртоглавица или припаѓање. Истото важи и за болки во телето кои се појавуваат додека шетате и исчезнат веднаш штом ќе престанете, или за оток на зглобовите и болка која трае со денови.

Ако се лекувате од срцеви заболувања, висок крвен притисок или дијабетес, договорете се со вашиот лекар за опсег на интензитет пред да станат скали и брда дел од дневната рутина.

Кратката верзија

• Петнаесет минути брза пешачење во секој правец, пет дена во неделата, се 150 минути умерено движење - целата неделна препорака.
• Патот е поважен од растојанието. околу 6 km/h, 110 до 120 чекори во минута, плус три кратки побрзи делови.
• Велосипедот дава најголем интензитет во минута, но не го заменува напорното работење и може да се натпреварува со денот на нозете.
• Подигнете се по скалите, слезете со лифтот ако колена ви се противат; започнете со два или три спрата и додавайте еден неделно.
• Логистиката го губи ова почесто од фитнес: Пакување предварително, резервна кошула, светла и заштитници од кал.