Сменски труд и обука: Како да планирате недела која постојано се менува?

Работеш рано, потоа вечер, а после твојот слободен ден ќе биде среда и планот што го симнев вели понеделник, среда, петок. Планот се крши во втората недела, а ти си одиш мислејќи дека проблемот е твојата дисциплина. Не беше, тоа беше календарот што го претпоставуваше планот.

Бројка на сесии на две недели, а не на недела

Ротацијата на смената ретко се повторува во рок од седум дена, па престанете да ја броите обуката во недели и започнете да ја броите во циклуси обично четиринаесет дена. Целта не е... три пати неделноТоа е... шест сесии за 14 дена., фрлен каде што има простор.

Земи го распоредот за следните две недели и зачеркај ги деновите кога тренирањето дефинитивно нема да се случи: Денот на ноќната смена, утрото по една, денот кога ќе ги возиш децата на две места. Она што останува е вашата листа на слотови, и обично има повеќе од она што го очекувавте тие се само распрснати.

Ако сте во средина на поголеми превратности, нова работа, нов модел на смена, поместување, вреди да го прочитате. Како да се држиме на тренинг кога целата рутина се менува., бидејќи правилата малку се менуваат во тој период.

Колку сесии и во кое време од денот

Две сесии за цело тело неделно е подот: Повеќето луѓе ги задржуваат своите сили и напредуваат бавно во тоа. Третата е реална мета. Петтата и шестата сесија се луксуз кој ретко ти го дозволува рутамот, и не ти требаат да бидеш посилен од минатата година.

Во пракса: 5 до 6 вежби на сесија, 2 до 4 серии секоја, 5 до 12 повторувања. Во текот на една недела тоа се случува на околу 8 до 12 серии по главна мускулна група, каде што напредокот се случува за повеќето луѓе.

Во однос на времето, истражувањата обично покажуваат дека силата е малку повисока во доцните попладневи часови, но разликата е мала - неколку проценти - и се стеснува кога постојано вежбате во исто време. Седницата во 6 часот пред раната смена не е полоша од онаа во 6 часот. Само му треба подолго загревање. 10 минути наместо три, и уште еден дополнителен набор пред вашите работни тежини.

Денот по ноќната смена.

По 12 часа ноќе не си во форма за тешка сесија, а тоа не е проблем со волјата. Краткиот сон главно ја зголемува тешкоста на се: Истата шипка се чувствува потешка, техниката се влошува прво, и шансите за небрежна грешка се зголемуваат.

Правилото е: Прво спиј, потоа одлучувај. Ако добиете 4 до 5 часа по смената и се разбудите чувствувајќи се човечки, лесна сесија во 4 часот попладне е во ред 70 околу 70 проценти од вашите вообичаени оптоварувања, ништо не доведува до неуспех. Ако се разбудите уништени, 30 минути пешачење е целиот план за тој ден.

Не ја судите вашата форма и во тие денови. Сет кој не е добро после ноќта не кажува ништо за тоа каде сте. Има посебна парче на Не дозволувајќи еден лош сет да го уништи остатокот од денот.- Не можам да го видам.

Спиењето е дел од тренинг.

Ако можеш да поправиш само една работа, поправи го спиењето, а не програмата. Работниците со смени имаат едно едноставно средство за тоа: Анкер сон, блок од околу четири часа што го земате во исто време секој ден без оглед на смената, со остатокот од вашиот сон додаден околу него како што дозволува ротата.

Целта е 7 до 9 часа во секој ден, додадено... не мора да биде во еден дел. Ако се наспиеш 20 до 30 минути пред ноќната смена, ќе бидеш буден; ако спиеш 90 минути, често ќе останеш заморен еден час.

Сончаните очила на пат дома наутро и навистина темната спална соба прават повеќе од било кој додаток. Ако сакате да го поместите часовникот, поместете го полека. префрлање на спиењето за 15 минути неделно се придржува, додека два часа скок речиси никогаш не.

Јадејќи кога вашата ноќ е работна ноќ.

На телото му е полошо да се справи со големи оброци навечер доказите за шеќерот во крвта и варење се прилично конзистентни таму. Затоа јадете го најголемиот оброк пред смената, земете еден помал оброк за време на тоа, некаде околу три часот наутро, и оставете ја дебелата, масна храна за дневните часови.

Протеините треба да бидат 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно, разделени на три или четири оброци. Ако не можеш да јадеш во 3 часот наутро, јогурт и овошје ќе ти помогнат без борба.

Кофеинот му припаѓа на првата половина од смената. Еден или два кафе, околу 100 до 200 мг, рано ќе ви помогнат да останете будни; истата количина во 5 часот наутро го изеде спиењето на кое се потпирате. Направете си последна чаша најмалку 5 до 6 часа пред да планирате да си легнете.

Пакувај ја торбата и храната вечерта пред, а не наутро. Овие пет минути обично одлучуваат дали сесијата воопшто ќе се случи.- Не можам да го видам.

Кога неделата ќе се распадне во среда.

Ќе се распадне. Некој се јавува болен, ти земаш двојно, детето има висока температура. Затоа напиши три верзии од истата сесија однапред и чувај ги на твојот телефон:

• А, 60 минути: Целата сесија, 5-6 вежби, нормални оптоварувања.
• Б, 25 минути: три вежби клекнување или кревање, прес, редот или повлекување 3 серии секоја.
• С, 10 минути: Едно вежбање плус десет минути скали.

Верзијата Ц не е обука, туку одржување на навиките. Гледајќи непрекинат тек на денови на календарот, се враќа на верзијата А многу полесно има повеќе на Зошто визуелното следење е рутина?- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Работата во смени не е безопасна, а некои од нив нема да бидат поправени со подобар тренинг план. Одете на лекар ако заспавате за воланот, ако и понатаму не можете да заспиете по два или три месеци на постојан начин дури и кога имате време, ако имате болка во градите, пулпирација или задишување поради напор, или ако лошото расположение и губењето на интерес траат повеќе од две недели. Ако сте во ноќна состојба со години, проверете го крвниот притисок, шеќерот и липидите еднаш годишно.

Кратката верзија

• Планирајте во блокови од 14 дена и поставете цел од 5 до 6 сесии по блок, а не како фиксирани работни денови.
• Две сесии на цела маса неделно ќе ви ја задржат силата, три се реална цел; доволно е 8 до 12 сесии на мускулна група неделно.
• По ноќната смена, прво спијте 4 до 5 часа, а потоа изберете: Лесна сесија на 70 проценти, или само прошетка.
• Чувајте се на четиричасовен анкер сон во исто време секој ден, вкупно 7 до 9 часа во 24 часа, и задржете кофеин во првата половина од смената.
• Имај подготвени верзии А, Б и Ц, за лоша недела никогаш да не заврши на нула.