Ако си одиш на спиење еден час порано: план за четири недели

Легнеш во 12:30 и алармот се спушта во 6:30. Сакате да биде 11:30 и половина пет, но секој пат кога ќе си легнете еден час порано завршувате со гледање на таванот 40 минути. Проблемот ретко е дисциплината. Тековниот часовник не ги прифаќа наредбите, туку сигналите, и ги прифаќа полесно отколку што би сакал.

Зошто еден час порано е потешко од еден час подоцна?

Речиси секој може да остане буден еден час подолго. Заспањето еден час порано не е нешто што можете да го одлучите, бидејќи спиењето доаѓа само кога две работи се во ред: Доволен притисок за спиење изграден во текот на денот, и телесни часовник кој седи во дел од неговиот циклус каде што спиењето е дозволено. Ако си легнеш рано, не ќе ги промениш.

За повеќето луѓе, внатрешниот циклус трае малку подолго од 24 часа, па подоцна се истегнува многу полесно отколку што се компресира порано. Затоа напредокот мора да се случува во мали парчиња. Најсилните докази се за чекори од околу 15 до 30 минути во еден момент, поддржани од јасни сигнали; било што повеќе амбициозно обично ви дава една недела лош сон и воопшто нема смена.

Прво да ја спуштиш алармата, потоа ќе дојде времето за спиење.

Времето на будење е единствениот дел од распоредот кој навистина го контролираш. Не можеш да си наредиш да заспиеш, но можеш да си наредиш да се кренеш. Значи, планот е изграден од врвот надолу: Вниманието е на прво место, а времето за спиење е зад него.

Во првите неколку дена на секој чекор ќе ви недостасуваат тие 15 минути. Тоа е механизмот, а не неуспехот. Поголемиот дефицит значи посилен притисок за спиење навечер, што е токму она што го прави можно порано спиење. Значи нема да се компензираме. Нема да спиеш после алармот, нема да спиеш после 15:00. Ако денот те изглади, 20 минути пред 14 часот е плафонот.

Четири недели, еден чекор по еден.

Планот претпоставува дека во моментов спиете од 12:30 до 6:30 и сакате од 11:30 до 5:30. Ако вашите броеви се различни, формата останува иста само сдвижете се со иста празнина.

Недела 1: алармот е 15 минути порано.

Сигнала во 6:15 по полноќ, седум дена, вклучувајќи ги и викендите. Оставете го времето за спиење и влезете кога навистина ќе бидете заспиени до крајот на неделата ќе биде самостојно до 12.15 часот. Сутринската светлина почнува на првиот ден.

Втора недела: Вкупно 30 минути.

Внимание на 6 часот, а сега додадете таванот на другиот крај: Светлата ќе се гасат најкъсно до 12:15, соно или не. Ова е седмицата кога повеќето луѓе се откажуваат, па запиши во колку си си легнал во кревет и како се чувствуваш утрото. Истата навика на дневникот која се исплаќа во обуката. прави иста работа и овде.

Трета недела: 45 минути и вечерна точка на прекин.

Будилник во 5:45, во кревет до полноќ. Од оваа недела додавате фиксна заглавица: 45 до 60 минути пред спиење, работата престанува, телефонот се вклучува во полнач во друга соба или барем на најслабо поставување, и утре е веќе уредено. Ако тренираш наутро, вреќата се пакува ноќта пред- Не можам да го видам.

Четврта недела: Целиот час.

Будилник во 5.30 часот, кревет во 11.30 часот. Ако оваа недела се распадне, врати се на трите часови во неделата и задржи ги уште седум дена. Нема казна, само повеќе време.

Светлината го прави поголемиот дел од работата.

Ако направиш само една работа од оваа листа, направете го тоа утрово. Излегувај надвор еден час по буденето и остани надвор 20 до 30 минути. На отворен воздух, кога е облачно наутро, сѐ уште е многу пати појасно од добро осветлениот стан, па затоа дождот не е причина да го пропуштиме.

Најлесна верзија е да го врзете на нешто што веќе го правите. пешачење или возење на велосипед дел од патувањето Го контролира светлината и движењето во еден потег. Зимата е најтешкиот дел, бидејќи изгрејсонцето се појавува по вашиот аларм прави; тоа е кога се потпираат на рутина која не зависи од времето И да ја земам светлината кога ќе дојде.

Вечерите се во обратна насока. Светлината во последните два часа го одлага часовникот и го отфрла она што го заработивте наутро. Не ти треба темнина убивање на плафонот и користење на ламби е доволно.

Работите кои тивко го отфрлаат.

Кофеинот полека се расчистува. Ако се користи за да се избегне инфекција, околу половина доза се уште циркулира пет до шест часа подоцна. Ако имате за цел да заспите до 11:30 часот, последното кафе е најкъсно во средината на попладнето. Алкохолот е попримамлив побрзо те потспива и потоа ја прекинува втората половина на ноќта во будење и плиток сон.

Тешката вежба доцна навечер ја зголемува температурата и будноста, па остави 60 до 90 минути помеѓу последниот сет и спиењето. Прошетка или малку истегнување е во ред.

Најгласниот крив е викендот. Спијте се до 9 часот во сабота и до понеделник сте назад од каде што сте почнале; телото чита два часа како да летите преку две временски поени. Завршете со лежањето за 45 минути. Една уништена ноќ не значи ништо. Две по ред те уништуваат. Истото правило кое ја одржува тренингта жива.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Овој план се однесува на времето и навиката, а не на болеста. Оди кај лекар ако храпаш силно и некој забележал дека спиеш да дишеш во сон, ако си соновен цел ден и покрај тоа што си во кревет доволно часа, ако не си можел да заспиеш повеќе од три месеци по редовен распоред или ако вечерта не спиеш поради непријатно немирување во нозете. Истото важи и ако земате лекови кои го менуваат вашиот сон. Прашањата за додатоци и кога да ги земате треба да се постават кај лекар или фармацевт, а не на форум.

Кратката верзија

• Поминете по 15 минути, по еден чекор неделно, никогаш по еден час одеднаш.
• Прво помести го алармот; кога ќе се зголеми притисокот на спиење, времето за спиење ќе дојде самостојно.
• Најсилниот сигнал е 20 до 30 минути на отворено светлина наутро, а слаби светла два часа пред спиење.
• Последна кафе до средината на попладнето, прескокни вечерното питие, заврши силна обука најмалку еден час пред спиење.
• Држете ги спиите во викендите под 45 минути, и никогаш не пропуштајте две вечери по ред.