Воден пол тренинг за сила: рамената, нозете и издржливоста

Ако рамото ти се жали во третата четвртина или ако нозете ти се откажат во коцката многу пред да ти се откаже и раката што фрла, уште една сесија во базенот ретко е решение. Воденото поло бара да останете стабилни во средина која не ви дава ништо против што да притискате, да преживеете десетици кратки спринтови и да фрлите топка без контакт на земјата. Работата на сува земја постои, така што тие три барања се уште се одржуваат на крајот на натпреварот.

Што играта навистина бара

Сјајката е низа на кратки напори: Пет до петнаесет секунди до максимум, нецелосна опорава, па повторно. Нема вистински одмор меѓу нив, бидејќи стапање на водата продолжува цело време кога сте во игра.

Тоа значи три посебни квалитети, а ниту една алатка не ги гради сите. Едно е рамото кое толерира стотици удари и фрлања. Друга е силата на бедрото која те крева од водата. Третиот е да се опоравува доволно брзо помеѓу спринтовите за следниот да вреди нешто.

Трката ги покрива првите два и дел од третиот. Останатото се случува во базенот.

Рамови: силен одзад, контролиран одпред

Поло рамото добива двојно погодување... илјадници слободни удари плус фрлање од непријатни агли. Со текот на времето предниот дел на зглобната капсула се олеснува, задниот дел се затегнува и раменот престанува да се движи со раката. Оваа комбинација боли многу пред да се оштети нешто.

Користете едноставна пропорција: два до три серии од повлекување за секој сет на притискање. Склонирани редови 3x8-12, шина-оди или лат повлекувања 3x6-10, лице повлекувања 3x12-15. Ако се повлече, мускулите што го држат рамото на место се изградени, а пливањето не помага за нив.

Потоа постои и малите, досадни делови кои повеќето играчи ги прескокнуваат. Завржете ги надворешните ротации 2-3x12-15 со лесен отпор, и притиснете со намерно притискање на скапуларна на врвот, 3x10. Тоа е одржување, а не сила. Спортските спортови со слична оптоварување користат исти корекции, поради што Тенис на маса рамо работа Изгледа речиси идентично.

Натисни разумно. Мините и ставите пресни за машки тела се во ред; пресите зад вратот и длабоките широки потапи не се вредни за ризикот. И ако фрлањето боли три недели, повеќе работа со бендот не е решение.

Нозете: јајце-прехранвачот и вертикалната моќност

Јајцата не се приселени, но приселените помагаат. Водата за трчање е наизменичен круг во колковите со големо вклучување од аддукторите, апдукторите и ротаторите на колковите, додека коленото работи во отворен агол. Програмата изградена чисто врз директна сила од пред до назад пропушта половина работа.

Држете ја билатералната сила како основа. присестеници 3х5-8 со товар кој го контролирате до долу, плус работа со една нога како бугарски спојени приселеници 3х8 по страна. Додадете посветена работа на бедрото Копенхагенски плочи 3x20-30 секунди на секоја страна и лента на бедрото оттрг 3x15.

За експлозивност во вода, задржете ја малата густина и висок квалитет. Бокс скокови 4x3 или лесни скокови 4x3, секогаш на свежи нозе со две минути одмор. Ти си тренинг на стапка на развој на сила, не за умор.

Ако коленото веќе те боли за време на приселување, прво избриши го сигналот. Полесно е да се сокријат погрешните шеми под вода отколку да се поправат.

Камарот: ротација која ја достигнува топката

Урок започнува од колковите, патува низ трупот и завршува во раката. Кога трупот не успева да ја пренесе таа сила, рамото мора да ја произведува само и рамото е премногу мал мотор за работата.

Најкорисни вежби се спротивставуваат на ротацијата наместо да ја создадат: Палоф притиска 3x10 по страна, едно рамо носи 3x30 метри, странични табла со подигање на горниот ног 3x30 секунди. Додадете една или две експлозивни опции, како што се ротациски медицински топки фрлање 4x4 по страна.

Изградете го задниот синџир со шареница. Делфифинг или румунски deadlifts на 3x5-8 се многу во сезона; гонење на максими за време на конкурентна блок не ви купи ништо. Истото прашање за трансфер од бедра на раце се појавува во напорна работа за веслачи- Не можам да го видам.

Издржливост: повторувачки спринтови, не долги растојанија

Долгите и стабилни пливања создаваат основа, но не те подготвуваат за она што го бара мач. Повторени спринтови со кратки паузи: 10x25 метри на рамно, заминувајќи на секои 45 секунди, или 6x50 метри со 90 секунди за враќање.

Исто така, треба да имате специфична издржливост. Сети од 6x30 секунди на јајце-грејтер со раце држени далеку од површината, или држејќи лаган товар, тренирајте точно она што играта го исцрпува. Правете го тоа два пати неделно, во различни денови од вашите спринтови.

Држете се на аеробична основа со две полесни сесии од 20-30 минути континуирано пливање. Таа основа е она што ти овозможува да се опоравиш помеѓу тешките напори.

Изградба на неделата

Во сезоната, две сесии на вежбање од 45-60 минути се доволни. Извън сезона, оди на три со повеќе звук за нозете и задниот дел. Побарувајте по биларната сесија или најмалку шест часа по една, и никогаш не ставете тешки нозе денот пред натпреварот.

Прогресот едноставно: осум до дванаесет недели на истите основни лифтови, додавајќи 2,5 кг откако последниот сет ќе се движи чисто. На секои четири до шест недели, намалете ја волуменот за една третина во текот на седум дена.

Ако спиењето ти се наруши, ако утрово ти се забрза срцето и ако фрлањето ти ја губи брзината, тоа не е мрзливост. Во водните спортови првите знаци на претерано обучување Често се појавуваат прво во рамото.

Кога да се види лекар

Веднаш дајте му совет на некој кој ќе ви помогне да го избегнете болката. Истото важи и за онемување низ раката, зачувачки чувство во зглобот и ненадејна остра болка за време на фрлањето.

За коленото: надување, чувство на отпуштање или заклучување на зглобот сите треба да се види правилно, а не програма tweak. Тренер може да ја смени обуката, само лекар може да постави дијагноза.

Кратката верзија

• Два до три серии на повлекување за секој сет на притискање рамото е заштитено од вашиот грб, а не од вашиот клупа.
• На јајце-пејачот му треба работа со адуктор, апдуктор и ротатор на бедрото, а не само со приселување од предна страна до задна.
• Обучете го багажникот да се спротивстави на ротација: Палоф притиска 3x10, носи со една рака, фрлање на топката.
• Зградете издржливост со повторувачки спринтови како што се 10x25 метри на секои 45 секунди, плус два лесни пливања неделно.
• Две сесии на неделата во сезоната, три надвор од неа, со полесна недела на секои четири до шест недели.