Силовно обучување за веслачи: Што всушност се пренесува на бродот

Твоето клекнување е од 90 на 130 килограми и твоето време за 2 килограми не е движило од минатата зима. Тоа се случува почесто отколку што мислите, а проблемот обично не е колку сила имате, туку каква си и кога ја трошите. Силата на гимнастиката ја достигнува бродот само кога е изграден да одговара на тоа што го бара ударот.

Што бара трката на 2000 метри?

2к трае околу пет и пол до осум минути во зависност од класата на бродот, екипажот и условите. Во тоа време, правите околу 200 до 250 удари, со брзина која обично е помеѓу 32 и 40 удара во минута.

Силата во секој удар е многу под вашиот максимум. Ниту еден удар не е толку тежок како едно повторување на речиси лимит. Но, тоа се повторува 200 пати и повеќе, без одмор, додека лактатот се искачува и дишењето не може да го одржи.

Се заклучува: Веслањето не наградува рекордните максимуми толку колку способноста да се произведува пристојна количина сила повторно и повторно, во иста форма, секој пат. Аеробичниот систем го прави поголемиот дел од работата, но движењето на нозете е она што го разликува потегот кој го поместува корпусот од оној кој само ја поместува водата.

Зошто поголемото клекнување не значи побрз брод.

Силата на теретана и силата на бродот не се исто, но и тие се поврзани. Доказите се најсилни за веслачите кои започнуваат слаби: за нив, додавање на товар на седење на колена и да се повлече работа речиси секогаш го подобрува ударот, бидејќи силата беше вистинското грло на флакона.

За веслач кој веќе седне на респектабилен број, уште 20 килограми на решетката ретко нешто менува од себе. Она што останува корисно е брзината на развој на силата на фаќањето во моментот кога се заклучува острието и имате помалку од половина секунда да произведете сила.

Како? Поважно е што ќе го подигнеш. Сет од пет каде што секоја концентрична е агресивно возена, се пренесува подобро од истата тежина, која полека се смила до неуспех.

Трупот е мост помеѓу нозете и рачката.

Нозете ја произведуваат најголемата сила, но мора да помине низ карлицата, грбот и рамената за да стигне до рачката. Ако трупот се преклопи или се откаже во тој момент, дел од енергијата исчезнува пред да стигне во водата.

Така што весларите добиваат повеќе од работата на трупот која ги учи да држете се. Позиција под товар отколку надвор од стотици ситуиции. Мртвите бубачки, полнетите плочи, едностраните куфери и анти-ротациските преси на кабелот го прават токму тоа.

Силата која не можеш да ја испратиш низ багажникот не постои во бродот. Тоа постои само во теретана.

Возните вредат за вашето време.

Списокот е пократк од што повеќето луѓе очекуваат. Со неколку шеми се покрива речиси сè што му е потребно на веслачот.

• Задната и предната присест го градат движењето на нозете кое го покренува секој удар.
• Дедлифт и румунски мртво кретање задната сила на синџирот, плус навиката да се држи долгиот грб под товар.
• Работ со една нога Поделени клекки, Бугари, чекор-ап. Особено корисен за веслачите, каде што товарот е асиметричен по дизајн.
• Склопени редови и повлекувања влечење на волумен кој ги одржува рамената здрави и го поддржува завршетокот.
• Прес на воздух и прес на клупа во умерени количини, за рамнотежа околу раменот.

Сè друго е декорација. Изолацијата не е забранета, но не трошете време на тоа што е дел од главните лифтови или во водата.

Сетови, повторни и како да се распоредат низ годината

Во текот на зимата, кога времето во водата е ограничено, три тренинг сесии неделно е реално ограничување за повеќето веслачи. Две се доволни за многу од нив.

За максимална блокада на силата, користете 3 до 5 серии од 3 до 6 повторувања со две до три минути одмор, оставајќи еден или два повторувања во резерва. За блока за издржливост, преминете на 3 до 4 серии од 8 до 12 со пократок одмор.

Откако ќе започне сезона, една или две сесии неделно држете се за она што го изградивте. Тоа е одржување наместо напредок, и тоа е поентата: Во сезоната, брзината на бродот доаѓа од водата, а теретана е таму за да ја спречи базата да се лизга.

Не прави сесија со тешки нозе ден пред тестот или сесијата со вода. Ако и двете мора да слетаат на ист ден, првото да гребаат и да се кренат најмалку шест часа подоцна.

Грешите кои најмногу коштаа.

Најчестиот е да се претвори теретана во повеќе кардио: Кругови со лесни тежини и 30 повторувања на сет. Тоа гори енергија, ги уморни грбовите и создава многу мала сила. Веќе имате ергометар, и тој ја прави работата подобро.

Втората е да се складира волумен без план. И така веслачите имаат голема неделна километарска стапка, па замор од теретана и замор од вода тивко се преклопуваат. Ако вашиот сон, расположение и темпо на одреден напор се движат во погрешна насока неколку недели по ред, прочитајте на знаците на претерано обучување Пред да додадете уште една сесија.

Третиот е игнорирање на долниот дел од грбот. Задните и ребрата се меѓу најчестите места на кои има проблеми при гребање, бидејќи истиот грб се свива и се протега илјадници пати неделно. Техниката на кревање не е формалност, туку заштита.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во грбот трае повеќе од две или три недели и покрај намаленото напојување, ако се движи надолу по ногата или ако доаѓа со онемување или слабост. Остра, прецизна ребра болка која се влошува при длабок здив, кашла или кога се превртува во кревет треба да се оцени премногу дека еден не се реши со неколку лесни денови.

Истото важи и за колено кое се отекува, заглавува или боли на секое клекнување; болка во коленото за време на приселување има неколку можни причини и погодувањето е лоша стратегија.

Кратката верзија

• Удар бара умерено напор повторен 200 до 250 пати, не еден максимален повторување сила на тренингот, но не го правиме тоа цел сама по себе.
• Раморите кои се навистина слаби имаат најголема корист од подигнувањето; посилните треба да ја брзат брзината на создавање сила, а не нови рекорди.
• Пет модела го покриваат: Скивање, кревање, работа со една нога, влечење и притискање.
• Две до три сесии неделно во зима, една или две во сезоната за одржување; никогаш тешки нозе денот пред тестот.
• Обучете го трупот да ја држи својата позиција наместо да се свитка. Тоа е местото каде што силата се протекува помеѓу нозете и рачката.