Тренинг за тенис на маса: реакција, работа на нозете и здраво рамо

Зошто нозете ти се потешки во третиот сет, кога истата топка се врати без никаква мисла на 2 0? И зошто рамото почнува да се жали на сервисот и на форхендот наместо на било каде? Тенисот на маса изгледа како игра која се игра со рака и предбрака, но обично се губи со нозете и се плаќа со рамото.

Кратки точки, долги кибрити.

Повеќето точки завршуваат во рок од две до осум секунди и три до пет пукања по играч. Просторот помеѓу точките е околу десет до дваесет секунди - доволно за да ја земете топката, да ја избришете раката и да ја ресетирате. Тоа значи дека однос на работа и одмор е околу 1:3, и најдобар од пет натпревар трае 25 до 45 минути.

Значи целта не е издржливоста на долгото трчање. Тоа е способноста да го направиш дваесеттиот кратък напор да изгледа како првиот. Кондиционирањето се покажува како квалитет на твоите чекори во петиот сет, а не како неделно километрирање.

Реакција: што всушност подобрува

Времето за реакција на светлина или пип е во голема мера својство на нервниот систем и се менува многу малку. Зборуваме за стотини од секундата, и тешко стекнати. Она што навистина се подобрува е признавањето: Колку рано го читаш забивањето, аголот на лигавицата и точката на контакт. Доказите се најсилни за вежбање кое личи на самата игра, со вистинска топка, вистински противник и сигналите кои ќе ги видите.

Во практична смисла, апликацијата со мигнувачки светла е слаба замена за мултиболната храна во непредвидлив редослед. Истото важи и за вежбите каде што партнерот одлучува во последниот момент дали топката ќе оди во твојата форхенд или назад, па мораш да ги читаш наместо да памтиш шема.

Разумната доза е 6 до 10 серии од 15 до 20 секунди, со 45 до 60 секунди одмор, два пати неделно. Тоа е 10 до 15 минути во вкупност, поставени на почетокот на сесијата додека сте свежи. Кога ќе дојде до умората, престануваш да тренираш реакции и почнуваш да репетираш лоши избори.

Работа со нозете: поделба на чекорот и три движења

Сплит чекорот е мал скок направен пред противникот да ја удри топката, така што ќе слетате додека тие се доближуваат. Спуштајте се премногу доцна и вашиот прв чекор почнува од мртва точка, што ви чини половина метар и половина метар е разликата помеѓу погодување на удар и само враќање на еден.

Три модела покриваат скоро сè: Странско поместување за мали прилагодувања, кросовер за широката форхенд, и чекор во и надвор за кратки топки и враќање во вашата подготвена позиција. Практикувајте ги одделно и без топка, бидејќи под притисок играчите не се обидуваат да го направат најлесниот чекор наместо најдобриот.

Стандардната секвенца на вежбање е грб од грбот, форхенд од истиот агол, а потоа форхенд од форхенд агол често наречен Фалкенберг. Направете 4 до 6 серии од 30 до 40 секунди со 60 до 90 секунди одмор. Тенечки стапало, 5 до 8 серии од 30 секунди, добро функционира како загревање. Механиката одговара на она што го прави брзо да се менува насока во бадминтон толку барачки: Фрлањето е потешко, а не забрзувањето.

Силата која ги држи нозете заедно доцна.

За повеќето играчи во клубови и за рекреација, доволно е да вежбаат два пати неделно по 30 до 40 минути. Целта не е големината туку ногата која е силна и брза, и која толерира стотици мали прекинки и повторно започнува.

• Скуат или бугарски спој: 3 до 4 серии од 5 до 8 повторувања
• Румунски терен: 3 сета од 6 до 8
• Странална рана: 3 сета од по 8 по страна
• Пого скока со затегнат глезол: 3 сета од 10 до 15
• Пострана врзана со слетување со една нога држена 2 секунди: 3 сета од по 4 по страна
• Каленот се крева, коленото е исправно и коленото е свитено: 3 сета од 10 до 12

Спреми скокови пред вежбање, додека си свеж, и заврши секој сет многу близу до неуспех. Ако сеуште не сте запознаени со тоа, поминете неколку недели на тоа. техника на клекнување пред да почнеш сериозно да додаваш тежина.

Да го вклопиме во една недела.

Со три сесии на масата, една недела може да се одвива: Понеделник со сала за вежбање, среда со акцент на стапало, петок со сала за вежбање, сабота со лесен натпревар или одмор. Ако вашиот сон и апетит за вежбање одат на прво место, намалете јачината наместо интензитетот претерано обучување Обично се појавуваат пред вистинската болка.

Рамото кое преживува илјадници удари.

Рамото за тенис на маса не работи над главата како рачното рамо, но постојано и речиси секогаш работи во ист модел: внатрешна ротација со затворање на градите. Во текот на сезоната тоа значи огромен број на повторувања со мал опсег, со сервис како едно движење изведено со полно забрзување.

Затоа, превенцијата не е како вежбање на рамото, туку како додавање на она што спортот никогаш не ви го дава - надворешна ротација, влечење и движење на грбот. Истото размислување стои зад одржувањето на рамото на играч на ракомет е здраво, освен што таму оптоварувањата се поголеми и повторувањата се помалку.

• Воншна ротација на лентата, лакот на вашата страна: 2 до 3 сета од 12 до 15 по страна
• Повлекување на лицето или редови: 3 сета од 10 до 12
• Y-подигнувања на наклонета клупа со лесна тежина: 2 сета од 10 до 12
• Склонување на грбот во бочна положба: 2 сета од 8 по страна
• Флексија и проширување на зглобовите со лесна ганделка: 2 сета од 15

Десет минути, два или три пати неделно, со доволно лесна натовареност за последниот претставник да изгледа чист. Ништо од ова не гарантира дека нема да имате проблеми, но се однесува на слабостите кај играчите кои со години се обидуваат да го направат истото.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако болката во рамото трае повеќе од две или три недели и покрај намалената големина, ако те буди ноќе или изгледа како да ти е во мирување, или ако забележиш слабост кога ја креваш раката. Истото важи и за игли и иглички што течат низ раката, или чувство дека рамото се лизга надвор од место.

За нозете, не одложувајте ако коленото се надува, блокира или се отвора кога ја менувате насоката, или ако болката ве тера да се движите поинаку за да го заштитите. Болката која малку се влошува по секоја сесија не е нешто на што ќе се навикнете, и не е нешто што треба да го надминете.

Кратката верзија

• Точките траат од 2 до 8 секунди со празнини од 10 до 20 секунди, па тренирајте повторени кратки напори наместо долго постојано трчање.
• Времето на реакција едвај се поместува; читањето на противникот се подобрува, преку непредвидливи вежби за 10 до 15 минути два пати неделно додека се уште сте свежи.
• Времето на поделен чекор до контакт на противникот, и вежбајте ги трите движења одделно, вклучувајќи и сенка.
• Две тренинг сесии неделно од 30 до 40 минути: Варијации на приседнатијата, шареница на бедрото, бочни луѓери, мала доза скокови и работа на телето.
• За рамото, додадете што спортот го пропушта: надворешна ротација, влечење и движење на градите 10 минути, два или три пати неделно.