Чистење и притискање: техника и напредок за почетници

Пред вас седи 20 килограмен кетлбел и прашањето е практично: Како завршува над главата без да ти се заоблече грбот и без да имаш модрица на предбракот на патот? Чистењето и притиснување е одговорот два движења заварени во еден ритам.

Повеќето почетници претпоставуваат дека силата на раката го одредува ова. Не е така. Тежината се движи од подот до рамото на колковите, а раката само ја управува. Кога ќе се активира, лифтот престанува да биде борба и станува вештина која може да се изостри со години.

Што е чистење и притискање, и кои мускули ја прават работата

Чисто е во првото полувреме: Тежината се движи од подот, или од люлка помеѓу нозете, во положбата на рака, каде што ѕвоното се потпира на предната страна на рамото. Пресата е во втората половина. Од раката, право над главата додека лакот не се заклучи. Повторувањето не е завршено додека тежината не се врати под контрола.

Првата половина е водена главно од глутите, хомушките и спиналните еректори, бидејќи чистењето е во суштина експлозивен шареница на бедрото. Ловките и предбракот ги водат и држат товарот, а здржувањето обично е прво нешто што се случува во подолги сетови.

Втората половина ја дава работата на делтоидите, трицепсите и горниот дел на градите. Во текот на целиот труп, трупот работи изометрично стомачната стена и наклоните ги држат ребрата надолу така што грбот не се извива назад под товар кој седи над главата и само на една страна.

Работејќи една рака во исто време додава вистинска барање против ротација: Телото сака да се сврти кон тежината и ти го спречуваш тоа. Затоа, верзијата со една рака често е програмирана како вежба за трупот, а не како вежба за рамото, во многу ист дух како и Турски облека- Не можам да го видам.

Како да се направи тоа?

Следново го опишува едноставен кеттлебел, најпристапната верзија за учење. Дајте си еден метар чист подов и ништо кршливо во близина.

1. Поставете го ѕвонокот околу 20 см пред нозете, нозете широк како бутовите, нозете малку излезени.
2. Тргнете ги бутовите назад, нагинете ги колена само доволно да стигнете до рачката, држете го грбот рамен и погледнете на место две или три метри напред.
3. Земи ја раката со една рака и остави ја другата рака да се движи настрана. Нежно повлечете го ѕвоното за да ги наполните лаците пред да се движи.
4. Повлечете го ѕвоното назад меѓу нозете, така што предрката ќе се движи по внатрешноста на бедрото. Ова е патеката, не лифтот.
5. Спречи ги бедрата напред и стисни ги глутниците. Звонот се качува близу до вашето тело додека лакот се свива и следи по ребрата.
6. Додека се крева, ја превртете раката низ рачката и оставете го ѕвоното да се врти околу него. Никогаш не дозволувајте да ви падне на предната рака.
7. Задржи го во раката: Предбраката вертикална, юмрук близу брадата, лакот вклонет во ребрата, рамото надолу. Заминете за секунда и проверете дали сте во право.
8. Дишете во стомакот, затегнете ги глутниците и абс, а потоа подигнете го ѕвонот. Главата малку се движи назад за да го пушти да помине, а потоа се движи напред под неа.
9. На врвот лакот е заклучен, горната рака е блиску до увото, а ѕвоно, рамото и колковите се поставени во еден ред. Чекај малку.
10. На долниот дел на грбот за две секунди. Од таму, или започнете со следното повторување или го вратите ѕвоното на подот со колбана шареница.

Баралата следи иста логика со пократка, поправа патека: Решетката останува на нозете, лактите се движат под неа, паѓа на предниот дел на рамената, и само тогаш притискаш. Најлесно е да се научи ритам на матката, бидејќи ништо не се врти околу раката.

Чести грешки

• Подигнување со раката наместо со бутовите. Ако чистата изгледа како тежок бицепс, ѕвоното полека се крева и се оддалечува од тебе. Прво поправи ја шарката. коцкање со кеттлбел е истиот движење без завршување на рамото.
• Звонот што се удрува во предбраката. Речиси секогаш е доцна рачно вртење или патека која се оддалечила премногу од телото. Синината е порака за техника, не значка.
• Позиција во која не можеш да се одмориш. Локот настранат од ребрата и рамото набрзано кон увото ќе ви ја кошта силата пред третиот притисок од сет од пет.
• Ребрата нагоре и долниот дел на грбот преголеми. Наместо да притиснете горе притиснете назад. Тоа е најбрзиот пат до болки во долниот дел на грбот, што е вредно да се прочита во дело на превенција на болки во грбот- Не можам да го видам.
• Главата останува напред. Ако главата не ја ослободи тежината и потоа се врати под неа, раката завршува пред раменот и притисокот е многу потежок отколку што треба да биде.
• Премногу тежина, прерано. Кога техниката се сруши на второто повторување, не го тренираш лифтот, туку го имитираш.

Полесни верзии

Најпроста регресија е да се подели лифтот на половина. Обучете го чистењето како едно вежбање и притискањето од раката како друго, и придружете се само кога и двете ќе изгледаат уредно сами.

• Смртна чиста. Секој репрезентативен играч почнува од под без да се врти назад. Полека, помалку координација е потребна, и одлична за ранирање на патот низ телото.
• Тргнете го притисокот. Кратко поткопување на колена обезбедува почетен погон така рамото не го прави сето тоа. Корисна е кога товарот е на плафонот.
• Прес на половина колена. На иста страна колено надолу. Позицијата прави механички незгодна за извивање, па мора да го решиш притисокот со рамото наместо со грбот.
• Полесен ѕвон, поочитни повторувања. Сета од три со тежина која би можела да се притисне осум пати ќе те научи повеќе од сета од осум.

Потешки верзии

• Двоен ѕвон. Две кеттлебелл одеднаш бараат многу поголема придливост и многу подобра контрола на ребрата, бидејќи нема противтежина на другата страна.
• Строг притисок со паузи. Две секунди во рака и две во блокирање ги бришат сите траги од импулсот.
• Прес од дното. При притискањето на ѕвоното наопаку е потребно многу полесно оптоварување и се бара непропорционално повеќе од грамот и раменските стабилизатори.
• Подолги работни сетови. Десет минути работа, размена на раце на секои 30 секунди го претвора лифтот во климатизација, но само ако минута девет изгледа како минута еден.
• - Да, тоа е. Поголема апсолутна натовареност и построг временски прозорец за лактите.

Алтернативи ако немате опрема

Делбелот прави речиси иста работа. Еднораменото чистење и притискање бара малку помалку од графството, но моделот на движење е идентичен и доволно добар за напредок.

Исто така, може да се користи песочна вреќа или раница полнена со книги. Всушност, неудобната форма помага, бидејќи те принудува да ја држиш товарната течност на твојот град. Процесот е дека напредокот е потежок за мерење отколку со ѕвонче кое има број на него.

Со ништо, подели ја побарувачката: Прекрсниците за притискање на пика ја покриваат наднасочната половина, а широките скокови или вежбите со шареница и скрап ја покриваат експлозивната половина. За заземање и тркална крутост, патување на фармерите со нешто тешко што можеш да го држиш во двете раце ја пополнуваш празнината.

Сетови и повторувања

Во првите шест до осум недели, задржете го на 35 серии од 35 повторувања по рака, двапати неделно. Тоа е доволно за да се изгради вештината и доволно малку за да замор никогаш не може да ја пренапише вашата техника.

Починете 90 до 180 секунди помеѓу сетите. Ова не е лифт за да го бркаш задишувањето, и ништо не оди над главата до неуспех.

За товар, едно правило ги опфаќа повеќето луѓе: Изберете го ѕвоното кое можете да го притиснете осум пати, а потоа користете го за серии од пет. Како груба почетна точка која има тенденција да биде 12 или 16 кг за мажите и 8 или 12 кг за жените, но тестирајте го наместо да се доверува на бројот.

Додадете повторувања пред да додадете килограми. Кога 5х5 ќе биде чист, додадете шести пат, а потоа седми. Кеттлебелите скокаат со чекори од 4 килограми, што е многу, па се враќате на серии од три кога ќе се кренете и повторно ќе се изградите од таму. По осум до дванаесет недели можете да додадете една подолга сесија на неделно.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Добро се вклопува ако вежбате со малку опрема и малку време, бидејќи еден лифт покрива заглави, притискање на главата и работа со багажникот. Исто така е погодна и за обучувачите кои се во кревет, под услов рамото навистина да се движи над главата без грбот да ја компензира.

Постарите лифтери не се исклучени, но влезот треба да биде побавен и ѕвоновите полесни. Оставете го надвор, или го модифицира, ако имате активни болки во рамото при подигнување на раката над главата се справи со причината прво, и статијата за она што всушност работи за превенција на повреда на рамото е разумно место за почеток.

Истото важи и за неодамнешниот удар на грбот, неконтролираниот висок крвен притисок и периодот веднаш по операцијата на рамото или стомакот. Ако не можеш да ја подигнеш раката над главата без ребрата да се расфрлат и грбот да се наклони, не ја насилувај. Притисни од полуколеничење неколку недели и повторно посети.

Кога да се види лекар

Одете на преглед ако имате остри болки во рамото кои ве разбудуваат ноќе, онемување или игли кои течат низ раката, слабост која не се чувствува како обична умор или болка во грбот која се излучува во ногата. Истото важи и за притисок на градите, вртоглавица или припаѓање за време на напор - ништо од тоа не е технички проблем.

Кратката верзија

Чистењето и пресовањето е шареница на бедрото поврзана со пресовање, а не со подигање на раката. Држете ја тежината блиску, воведете ја раката во рачката навреме и ставете ја во раката пред да притиснете.

Започнете со 35 серии од 355 повторувања по рака двапати неделно, користејќи ѕвонче кое можете да го притиснете осум пати. Додадете повторувања пред тежината, и завршете го сетот во моментот кога движењето ќе почне да се распаѓа.