Стоечки против седи теле подига: што промени и како да се направи и двете

Направете стајачки теле подигање и потоа седнете за седи верзија во истата сесија, и разликата е очигледна во рамките на две повторенија. Машината која стои носи многу поголема тежина; онаа која седи гори пониско и многу побрзо, со дел од оптоварувањето. Јазот е од коленото, не од опремата.

Тоа исто така значи дека двете не се заменими. Обучувај само еден за неколку години и половина од долниот дел на ногата ќе добие дел од работата. Еве што всушност се менува, како да се изведува секој и како да се вклопи во една недела.

Што е вежбањето и кои мускули ги тренира?

Бебето не е еден мускул. Видивиот горниот дел е гастрокнемиус, со внатрешна и надворешна глава, и почнува погоре Коленото, на нозете. Под него се наоѓа солеус, поширок и дебел мускул кој започнува подолу Коленото, на коските на нозете. И двете се спојуваат во Ахиллесовата тесна, и двете ја вршат истата работа: Го крена петата.

Важен детал е дека гастрокнемиусот го пресекува коленото, а солеусот не. Склони го коленото на околу 90 степени и гастрокнемиусот е скратен на двата краја, што го прави лошо поставен за да произведува сила. Солеусот презема.

Па, тоа е... Седењето е главно само вежбање.додека Стајачката подигање, со коленото исправено вклучува и двете глави на гастрокнемиус и soleus- Не можам да го видам. Затоа, ако стоите, товарот брзо се искачува, а ако седите, товарот е многу потежок отколку што вели бројот на плочи.

Солеусот е во голема мера бавен, добро се спротивставува на замор и се справува со повисоки повторувања и повеќе неделни сетови од повеќето мускули. Исто така придонесува за голем дел од притисокот во одење, трчање и се што се движи низ ногата, поради што се појавува во работа како гушкање на шнај дури и ако не го тренирате директно таму.

Како да се направи тоа?

Постојана верзија

1. Поставете ги раменските перници така што ќе стоите исправо под нив, а не нагнувани.
2. Ставете го предниот дел на секоја нога на платформата со петата виси слободно. Контактниот контакт треба да се достигне назад, покрај топката на големиот прст, а не да се задржи на прстите.
3. Нозете се на ширина на бедрото, нозете со насочени кон напред. Држи ја таа позиција за цел сет.
4. Исправи ги колена и држи ги исправни. Нежно отклучени се во ред, но не смеат да се свиткаат и да се протегаат за време на повторениците.
5. Спуштете ги петите полека, во период од 2 до 3 секунди, додека не почувствувате јасен протег низ телето и Ахилесовата коска.
6. Држете го дното цела секунда без повлекување.
7. Притисни го целиот пат нагоре додека не се издигнеш на топките на нозете и држи го врвот околу една секунда.
8. Држете го торсот исправен и спречете ги бедрата да пумпаат напред и назад за да помогне. Вдишете на дното, излегувате на патот нагоре.

Седната верзија

1. Седнете со колена нагнути на околу 90 степени и нозете на платформата точно како горе.
2. Поставете ја подметката на долниот дел на бедрото, над коленото, никогаш над коленото.
3. Држете го грбот исправен или поддржан, без да се наклонувате напред на секое застапување.
4. Спуштете го под контрола во целосна растягање и задржете за една до две секунди.
5. Водете колку што ви дозволува глезлото, а потоа пазете на врвот пред да слезете.
6. Ако биковите се подигнат од седиштето, товарот е премногу тежок. Сними го чинија.

Чести грешки

• Се одскокува од теган. Паѓањето брзо и повлекувањето користи Ахилска еластичност наместо мускули. Паузата на дното веднаш го поправи.
• Половина од опсегот. Повеќето луѓе ги тренираат само првите три. Доказите се најсилни за обука низ целиот опсег, со истегнута позадина на дното која прави вистинска работа.
• Да го соблечеш коленото на стајачката верзија. Тоа тивко го претвора во полоша зголемување за седиште.
• Премногу тежина. Ако петата едвај се движи или колковите го прават подигањето, товарот го носи сетот.
• Стоејќи на врвците на прстите. Прстите се заглавуваат за да се држат, а ногата никогаш не се оспорува.
• Враќање на прстите во или надвор за да го обликувате телето. Ефектот е мал и ненадеен. Вместо тоа трошете ги напорите на опсег и чисти сетови.
• Го држев еден варијанта со години. Обично солеусот губи, бидејќи седи машината изгледа лесно и се прескокнува.

Полесни варијации

Ако машината влоши нешто или не можете да управувате со целосен опсег, започнете со рамно површина. Двоногите подигања на подот, без паѓање на петата, значително го намалуваат и опсегот и оптоварувањето на тетивите.

Следниот чекор е чел или ниска плоча додека се држи ѕид или рамка на врата. Ако се држите, ќе го намалите притисокот и ќе можете да се концентрирате на темпото. Верзијата со седиште работи со едно држење на една мачка која се потпира на преклопен пешкир преку бедрото додека не бидете подготвени за машината.

Со чувствителен Ахил, го скратуваш дното на опсегот за првите неколку недели, застанајќи на ниво со платформата, а потоа работи пониско постепено.

Потешки варијации

• Една нога. Најпростиот начин да се удвои оптоварувањето без дополнителни плочи, и најбрзиот начин да се открие разлика лево-десно.
• Подолга пауза на дното. Две до три секунди во растяњето го отстрануваат секој поврат.
• 3-2-1-1 темпо. Три секунди надолу, две паузи, една горе, една држена на врвот.
• Еден и пол повторувања. Полна висина, половина надолу, назад, па до крај надолу. Тоа се брои како еден.
• Пауза за одмор. Земи сет блиску до неуспех, одмори десет секунди, додади уште неколку повторувања. Солеусот го толерира ова подобро од повеќето мускули.

Алтернативи без машина

За постојаната верзија: бара на грбот како да ќе се приседнете, со предната страна на нозете на плоча или ниска скала. Машината на Смит е уште полесна тука бидејќи не се борите за рамнотежа. Делче во една рака додека држите поддршка со другата работи исто така, како и тешко натоварен ранец.

При притискање на нозете, притиснете ги прстите со нозете на долниот крај на платформата и колена близу до права. Тоа е многу блиска замена за стајачката зголемување.

За верзијата со седиште: Седнете на клупа, ставете штанга или две тешки матки на долниот дел од бедрото над преклопен пешкир и ставете ги предните делови на нозете на блок висок од 5 до 10 сантиметри. Истиот ефект, полесно да се постави.

Сетови и повторувања

Станувајќи: 3 до 4 серии од 8 до 15 повторувања. Седечки: 3 до 4 серии од 12 до 20, бидејќи самото добро реагира на обемот. Починете 60 до 120 секунди помеѓу сетите.

Во текот на неделата, во вкупност од 8 до 16 работни серии за телета, распоредени на 2 до 4 сесии, поделени приближно еднакво помеѓу двете варијанти. Ако имаш место само за еден во неделата, избери еден кој го правиш поретко.

Белите се на крајот на долниот дел на телото сесија, по присестеници и тешкиот труд, или како краток додаток на било која друга сесија. Додадете 2 до 2,5 кг само еднаш секој сет достигнува врвот на реп опсег со целосен опсег и вистински пауза, истиот прогресивно преоптоварување Правило кое би го користеле на било каде. Ако не сте сигурни каде се наоѓаат, видете како да ги направите. да се изгради програма чекор по чекор- Не можам да го видам.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Речиси секој кој трча, скока или игра спорт со остри промени во насоката има корист, бидејќи силниот солеус го намалува оптоварувањето на Ахил и ногата. Исто така им помага на луѓето кои седат цел ден, и на сите кои се враќаат од исправка на глезлото, под услов товарот постепено да се зголемува.

Промени или прескокни ако имаш остри болки во Ахил или пета при секој чекор, неодамнешна натерана нога или операција на теган што не си го одобрил. Со утринска болка во петата, намалете го долното ниво наместо целосно да го напуштите вежбањето.

Кога да се види лекар

Ако сте чуле или почувствувале да се тресе задната страна на долниот дел на ногата и не можете да се кренете на тој прст, ако едно теле е отечено, топло и црвено без очигледна повреда, ако болката ве буди ноќе или доаѓа со игли и игли или онемение, или ако болката во тетивите не е намалена по неколку недели на намалена натовареност.

Кратката верзија

• Правото колено ги обучува гастрокнемиусот и солеусот; соклонетото колено го изолира солеусот.
• И двете да ги трчате во иста недела, наместо да изберете една засекогаш.
• Пополниот опсег плус секунда пауза на дното е подобар од додавањето на плочите.
• Стоечки 8 до 15 пати, седечки 12 до 20, 8 до 16 сетови неделно.
• Нема машина: Барабел на грбот, Смит, притисок на нозете притисок на прстите или гантели на бедрата.