Бурпи: техника, варијации и кога да ги прескокнете

Бурпито се појавува на два места: На крајот на часовите, кога тренерот сака сите да дишат тешко, и во домашните сесии, кога нема екипи и време. Прашањето што вреди да се постави е дали тие го заслужуваат тоа место или дали тие се само брз начин да се чувствуваат уништени.

Искрениот одговор е дека бурпито ја врши една работа многу добро, а неколку други лошо. Одлично е за кондиционирање и за тренинг со ништо. Тоа е лош избор ако сакате мускулна маса или максимална сила. И станува ризично кога се прави брзо, уморно и во голем број, бидејќи техниката се откажува многу порано од волјата.

Што е бупи и кои мускули ги работи

Бурпито ги зашива трите движења заедно во едно повторување: -Склопување со раце на подот, скок назад во плоча со притисок, потоа враќање на нозете и скок нагоре. Заеден е речиси целото тело, но ниту една мускулна група не презема доволно товар за да расте многу од него.

Четворицата и глутсите се најмоќни, бидејќи тие го контролираат падот, полетувањето и слетувањето. Гртачката, трицепсот и предните делти се справуваат со притисокот. Абс, obliques и бедра флексори задржи телото во линија за време на планка, а телето работи на скок.

Вистинскиот ефект е на срцето, на белите дробови и на вашата толеранција за непријатноста. 20 секунди бурпи ќе го зголемат срцето побрзо од скоро се што можете да направите со штанга, бидејќи рацете и нозете се менуваат и телото продолжува да се движи горе и долу. Затоа многу луѓе не ги сакаат: Пулсот брзо се зголемува и дишењето никогаш не се успорува.

Како да го направите тоа, чекор по чекор.

1. Стој високо, нозете околу ширина на бедрото, тежина низ средината на ногата.
2. Седни и стави ги дланите на рамото, приближно на должина од рака пред прстите.
3. Префрли ја тежината на рацете и скочи или стапи со нозете назад на таблата. Главата, бутовите и петите формираат една линија.
4. Стисни ги глутниците и задржи го стомакот така што колковите не паѓаат кон подот.
5. Спушти го градите на подот со лактите на околу 45 степени, не исфрлени право.
6. Притисни се назад до плочата без биковите да се кренат пред рамената.
7. Скокајте или одскокнете ги нозете назад кон рацете за да слетаат под бутовите, а не далеку зад нив.
8. Стани и скочи, рацете над главата. Спуштете се на топката на ногата, оставете ја петата да се оспори, колена малку садени.

Дишењето е едноставно: Издишнете додека притискате од дното и додека скочите, вдишнете додека слегувате. Задржувањето на здивот е причината зошто луѓето се вртат во третиот или четвртиот сет.

Грешите кои те чинија

-Спуштил бикови во плочата. Кога средината ќе се ослободи, долниот дел на грбот ќе го апсорбира оптоварувањето на секое повторување. Тоа е најбрзиот пат до густа болка следното утро, и е спротивно од она што всушност го штити грбот.

Го флапувам притисокот. Наместо контролиран спуштање, луѓето паѓаат на подот и се кренат назад. Локтите се креваат на 90 степени, рамото е во најлошата положба, а повторувањата не се важни.

Тежок слетување. Паѓањето со затегнати нозе на петите испраќа потрес право до буталото. Доброто слетување е тивко. Ако можете да се слушнете себеси низ подот, тоа е премногу тешко, и повторено преку стотици повторенија тоа е токму тоа што вид на оптоварување што разумна превенција на повреда на коленото се обидува да се држи под контрола.

Рацете премногу напред од нозете. Тогаш нозете не можат да слетаат под телото на пат, па долниот дел на грбот се заоблува за да ја надомести разликата.

Спринт од првото место. Ако првите пет повторувања се рамни, десетото повторување е сосема различна вежба. Избери темпо каде што последниот повтор на сетот сеуште изгледа како првиот.

Полесни варијации

Бурпи назад. Оди еден чекор назад наместо да скокаш. Сърчевиот ритам се уште се зголемува, но нема никаков ефект.

Раце горе. Длабоците на клупата или чекорот со висина од 40 до 60 сантиметри го намалуваат оптоварувањето на рамената и го прават притисокот управлив. Ова е најкорисна верзија за секој кој не може да направи пет чисти притиски од подот.

Нема притисок. Се движи кон плочата, задржи се за половина секунда, врати се. Често се нарекува приседнал удар.

Нема скок на врвот. Стани и стигни до рацете над главата. Го губиш речиси целиот ефект и го задржуваш речиси целиот ефект на кондиционирањето.

Бавно темпо. Едно повторување на секои пет секунди. Звучи премногу лесно додека не направиш 12 по ред.

Потешки варијации

-Строго да се направи бупи. Гледарот и бедрата допираат подот, рацете се кренат накратко од земјата, а потоа притискање без змијање. Многу потешко е отколку што изгледа на хартија.

Брд скок бурпи. Заменете го вертикалниот скок со скок напред од 60 до 100 сантиметри. Му треба простор и чисто слетување.

Бурпи преку препрека. Ако скокнете од страна на ниска клупа или бар, ќе ви помогне да се насочите на друго место додека сте веќе уморни.

-Бурпи со гантели. Ги ставате рацете на гантелите, и ги притискате или ги грабнувате над главата кога ќе станете. Ова е единствената верзија која навистина ги зголемува мускулите, и работи само ако техниката е веќе солидна.

-Превлекувањето на бурпи. Извршете го бурпито под решетка и завршете со повлекување. Треба да го правиш тоа само кога ќе ти биде чисто и без заби.

Што да правите ако бурпијата не ви одговара?

Бурпи веќе не му треба опрема, па вистинското прашање е што да се користи кога самиот бурпи е проблем: болни зглобови, несреќно рамо, или соседи долу.

• Скук-пушти и планинарски качувачи да даде сличен пулс без скок и без притисок.
• Кацање со кеттлбел Најблиски сте до дишење без да паднете на подот. Се исплаќа да се реши проблемот. техника и дишење во люлењето Прво, затоа што грешките се множат брзо во серии од 20.
• Работи со шледи е најдобрата опција кога вашите зглобови нема да се удрат. Пушење и влечење на санка го води пулсот исто толку високо со речиси никакво ексцентрично оптоварување, па така ќе останеш многу помалку болен.
• Скакање, брзи скокови, велосипед или веслач Сите работат иста работа ако условувањето е единствената цел.
• Нескокано парување: 10 приселеници и 5 притиски, пет рунди, без одмор.

Сетови и повторувања

Бурпито не е програмирано како прес. Држете ги повторените по сет ниски и остатокот искрен.

• Почнач: 3 серии од 5 до 8 повторувања, 60 до 90 секунди одмор, два пати неделно.
• Интервалите: 20 секунди работа, 40 секунди одмор, 8 до 10 куршуми.
• Секоја минута на минута: 5 повторувања на почетокот на секоја минута, почивка за остатокот, 8 до 12 минути.
• Како завршна точка: 3 до 5 минути на крајот од сесијата, и не повеќе.

За повеќето луѓе, 100 до 200 повторувања неделно е доволно. Завршете го сетот кога техниката ќе се исфрли или кога повторувањата ќе станат видливо побавни, а не кога ќе стигнете до број кој сте го решиле однапред.

Тестот како сто бурпи за време е натпревар, не обука. Ако никогаш не си го направил, првиот обид не е место да дознаеш.

На кого му одговараат, и кога да ги оставите надвор.

Тие се погодни за вас ако имате 20 минути и немате опрема, ако патувате, ако вашиот спорт вклучува постојано да се кревате од подот, или ако сакате едноставен начин да го зголемите неделното производство на енергија без теретана.

Заменете ги со полесни или целосно ги фрлете ако имате болка во долниот дел на грбот, ако рамото се жали за притискања, ако ви боли зглобовите во положбата на табла или ако колена не сакаат да слетаат. Истото важи и за недели по повредата, додека се уште се враќате во движењето. Ако рамото е точка на залепнување, тоа е вредно да се знае Што всушност помага рамената во теретана пред да додадете повеќе повторувања на врвот.

Ако сте над 50 години и се враќате по пауза, започнете со верзијата со чекор назад, без скок и додадете скок само кога слетувањето е тихо и контролирано. Тоа се вклопува во пошироката шема на да се обучува разумно на 50 години., каде што работата на ударот се фазира наместо да се вклучи.

Само уште едно. Бурпиите не се казна. Користена како казна за доцнење или пропуштање на реп, тие се уморни и небрежни, што е токму комбинацијата која произведува повреди.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да започнете со интервали со висок интензитет ако имате познато срцево заболување, неконтролиран крвен притисок или сте целосно неактивни повеќе од една година.

Не одложувајте преглед ако имате болка во градите, недостиг на здив во пропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на сесијата. Истото важи и за болка која трае повеќе од две недели, онемување или слабост во раката или ногата и силен отечок со темна урина во денот по необично голем број повторувања.

Кратката верзија

• Бурпи е средство за вежбање, а не за градење мускули.
• Држете го телото во линија на плочата, лактите на 45 степени, и слетајте тивко.
• Нема притисок од подот уште? Стави ги рацете на клупата.
• Сетови од 5 до 8 со вистински одмор победуваат долги сетови кои се лоши.
• Ако ти боли грбот, рамото или коленото за време на бурпи, смени ја вежбата наместо да ги стиснеш забите.