Тренинг за градење: Како да не ги ограничуваш прстите

Придвојот е обично првото нешто што се откажува на кревање, редови и повлекување грбот ви има уште многу, но вашите прсти се отвораат. Добрата вест е дека грипот реагира брзо. 10 до 15 минути, два или три пати неделно, дава видлива разлика во 6 до 8 недели. Лошата вест е дека е лесно да се претера, а на иритираниот лакон му треба многу повеќе време да се смири отколку што му требаше да се создаде.

Што всушност тренирате?

Приписот не е едно качество туку четири, и тие се лошо пренесуваат еден на друг. Возете само еден, а останатите останете каде што беа.

• Скрш да ја затвориш раката против отпорот. Тоа е она што повеќето луѓе го имаат предвид со силата на градење, и тоа е најмалку корисна од четирите во нормална сесија на вежбање.
• Поддршка држење на шипката затворена под товар за 20, 40 или 60 секунди. Ова е она што го бараат тешки тешки и носачи.
• Штиткај. палецот против другите четири прсти. Најзаземаниот и најбрзиот за подобрување токму затоа што никој не го обучува.
• Продолжувачи и зглоб да ја отворите раката и да го задржите зглобот стабилен. Ова е дел кој го штити лактот.

Прво поставете база

Без број на почетокот немате поим дали програмата работи. Направете ги овие три тестови на ист ден, свежи, и запишете ги резултатите.

1. Мртво виси. Од бар, со двете раце, без качување и без креда. Под 30 секунди е слабо, 60 секунди е цврсто, над 90 е силно.
2. Севкопривлекна храна со 50 проценти од телесната тежина на рака, насочувајќи се на 40 метри без слетување. Ако не можеш да се справиш со 20 метри, започне со 35 проценти.
3. Чистење на плочата со 10 килограмни плочи, глатка страна надвор, со една рака. Под 10 секунди значи дека притискањето е најслабата зглоба.

Повторете ги сите три на секои 6 недели, во ист редослед и во исто време на денот.

Да го вклопиме во неделата.

Работата на гранот завршува на крајот на сесијата, никогаш порано. Тргнувањето тешко со уморни прсти ти чини килограми на бара и квалитет на техниката. Две блокови неделно, најмалку 48 часа пополно, е доволно ова не е нешто што го тренирате секој ден.

Блок А ден на повлекување

• Смртна висина: 3 серии од 304545 секунди, 90 секунди одмор
• Земјоделскиот товар: 4 сета од 304040 метри, 2 минути одмор
• Крутка на зглобовите: 3 серии од 152020 повторувања, лесно, без качување

Блок Б ден на притискање или нога

• Зачистување на плочата: 4 серии од 203030 секунди по рака
• Пометка за пешкир над барот: 3 сета од 152525 секунди
• Продолжувања на прстите со гумена лента: 2 серии од 202525 повторувања

Тоа е 10 до 14 минути по блок. Ако ти требаат повеќе од 20, ти правиш премногу.

Прогресија во броеви

Напредокот мора да биде мерелив, инаку ќе поминете месеци заглавени во истите 25 секунди и ќе го наречете тренинг.

• Се врти: додадете 5 секунди на сет секоја недела додека не достигнете 60 секунди. Потоа, врати се на 30 секунди и додади 2,5 кг на појасот.
• Носи: секоја втора недела додадете или 2,5 kg по рака или 5 метри никогаш и двете одеднаш.
• - Да, јас сум. Откако ќе држите 30 секунди, додадете плоча од 1,25 кг или преминете на подебела комбинација.
• Крутка на зглобовите: Кога ќе добиете 3 серии од 20 чисти две недели по ред, додадете 1-2 кг.

Запени: кога да, кога не

Ремињата се алатка, не измама, но повеќето луѓе ги носат премногу рано. Правило кое функционира: се до 85 проценти од максимумот го правите со голи раце, а ремпчињата излегуваат само за последниот или два сета од трудови и за редови над 10 повторувања, каде грбот треба да биде ограничувачки фактор наместо прстите. Заврзи го појасот за време на загревање од 60 кг и твојата држење никогаш нема да се движи.

Зачувајте го мешаниот заземач за тешки сетови и заменете која рака е подложен на спиење помеѓу сетите, така што не ги натоварувате истите бицепи секој пат.

Чести грешки

• Тренирање за држање секој ден. Предраката е мал мускул на тенок сухоживот; закрепнување се уште трае 48 часа.
• Ќе биде комплетно неуспешен на секој сет. Оставете 2 до 3 секунди во резерва на виси.
• Се е со гушење, без проширувачи. Околу 3:1 во корист на флексија е најкраткиот пат до болка во лакот.
• Игнорирање на мозоците. Еднократно неделно ги раскинувате; растргнат мозок ќе ви чини 7 до 10 дена.
• Го пропуштив загревањето. Доволно е 30 до 40 секунди лесно виси и 20 кругови на зглобовите пред првиот тежок сет.

Локтите, предрацете и кога да се види лекар

Болки во предбраќите 24 до 48 часа по блокадата се нормални, исто како и секоја друга болка од тренинг. Болката на внатрешната страна на лакот која се појавува кога ќе стиснете обично значи дека сте додале обем премногу брзо - исечете ја на половина и задржете ја таму 2 недели.

Видете лекар ако:

• брзање или онемување во прстите трае повеќе од 2 недели, или ве буди ноќе;
• нагло губите сила на зглоб без очигледна причина;
• прстот се заклучува или кликнува кога го свивате;
• болката не е намалена по 6 недели намалена тежина;
• сте слушнале пук и потоа отечени или модрици.

Ако во изминатата година сте биле дијагностицирани со ревматоиден артритис, синдром на карпалниот тунел или операција на раката, договорете се за тоа со физиотерапевтот пред да почнете.

Кратката верзија

• Придвојот има четири одделни компоненти; возење најмалку три од нив.
• Два блока неделно, 10-15 минути секој, секогаш на крајот на сесијата, 48 часа по еден.
• Тест на почетокот и на секои 6 недели: Мртви, држење на фармери, чистење на чинии.
• Реми само за последните 12 тешки сетови, не од загревањето наваму.
• Прскање по две недели, болка во ноќта или заклучување на прстот значи лекар, не уште еден блок.