Обука за мобилност: Како да изградите опсег кој всушност можете да го користите

Мобилноста е нешто што сите го прескокнуваат додека нешто не боли, а потоа одеднаш станува цел тренинг план. Добрата вест е дека не ви е потребен еден час на подот, ви требаат 10 до 15 минути дневно насочени кон три или четири зглобови кои всушност ве ограничуваат. Лошата вест е дека пасивното истегнување на крајот од сесијата прави многу малку освен ако не го научиш и зглобот да го контролира новиот опсег.

Мобилноста и флексибилноста не се исто нешто

Флексибилноста е пасивен опсег на колку далеку те може да те турка гравитацијата или друга личност. Мобилноста е активен опсег колку од тоа можете да го произведете сами, под контрола. Разликата е практична: Многу луѓе кои можат да седат во целосна поделба не можат активно да го кренат истиот ног над 70 степени. Јазот помеѓу пасивниот и активниот опсег е токму таму каде што се случуваат напречувања.

Значи, еден сериозен план има три состојки: Долги држења за да ја зголемите толеранцијата на истегнување, активна работа на крајниот опсег за вашиот нервен систем да ја научи позицијата, и сила работа низ целосен опсег за да го заклучите.

Мерете каде сте прво.

Теста еднаш, запишете ги бројките, повторно тест по 6 недели. Без бројки немаш поим дали рутината работи.

• Проба од глезле до колено до ѕид: Ногата равна, движи го коленото напред додека не го допре ѕидот без подигнување на петата. Измери го големиот прст до ѕидот. Под 8 см е ограничување, 10 до 12 см е цврсто.
• Бедрата, телесна тежина длабоко приселување: Нозете ширина рамо, потполно спуштајте се и задржете 30 секунди. Подигнувањето на петите или заоблување на долниот дел на грбот во C значи дека има работа за да се направи.
• Рамо, флексија на ѕидот: Задната страна на грбот и долниот дел на грбот, рацете исправни, подигнете ги над главата. Ако палецот не може да го допре ѕидот без долниот дел на грбот да се отсликува, тогаш сте околу 10 до 20 степени пократки.
• - Торацискиот грб, ротација: Седнете на петите, со една рака зад главата, вртете го лакот кон таванот. Помалку од 45 степени на секоја страна значи дека горниот дел од грбот не ја врши својата работа.

Дозирање: колку, колку долго, колку често.

За вистинските добивки на опсегот, истражувачите и вежбањето се согласуваат за вкупното време под истегнување: околу 5 минути неделно по мускулна група е прагот под кој малку се менува. Тоа е, на пример, 5 серии од 60 секунди неделно на коленот, распоредени на 3 до 5 дена.

Држењето пократко од 30 секунди не е многу важно за долготраен домет. Ако се држи подолго од 2 минути не е подобро од една минута, само е повеќе досадно. Фреквенцијата на ударите траење: 2 минути пет дена неделно ги надминуваат 10 минути еднаш неделно.

12-минутниот ретро дебат.

Пред обуката: 4 минути, динамично.

1. Четири кругови на бедрата, 8 повторувања по страна.
2. Полека со ротација на трупот, 6 по страна.
3. - 10 по една страна.
4. Преминавање низ рамото со палка или пешкир, 8 повторувања.

Прескокнете долго време пред да подигнете тешки предмети растягнувањето на мускулот повеќе од 60 секунди привремено ја намалува силата за неколку проценти.

По обуката или навечер: 8 минути, долго задржување.

1. Половина колена флексор на бедрото, 2 x 60 с по страна, стисни го глут на таа страна.
2. Растегнување на коленото со петата на клупа или чекор, 2 x 60 с по страна, рамен грб.
3. Дверенце на грбот, лакот на висина од рамото, 2 x 45 с по страна.
4. Поза на детето со раце протегнати за рамената и горниот дел на грбот, 2 x 45 сек.

Двајца пати неделно: опсег на товар

Ова е дел кој го претвора пасивниот опсег во корисен опсег. Секое од нив има три сета:

• Бугарски спој на колена до целосна длабочина, 3 x 8 на нога, почетна телесна тежина, а потоа додадете 4 до 8 kg.
• Румунски теренски терен со долга пауза на дното, 3 x 6, 4 секунди намалување на темпото.
• Прес со седиште Или едноставна мртва висина од шип, 3 x 30 сек, за рамото.
• Подигнување на рацете на левата страна, 3 х 10, без качување ова е активната верзија на растојание на коленото.

Чести грешки

• Подигање на местото што боли наместо на местото што е цврсто. Болката во долниот дел на грбот често доаѓа од затегнување на бутовите и од затегнување на горниот дел на грбот; ако го совладате долниот дел на грбот, таа се влошува.
• Да се однесуваш на пена како на тренинг. Вркањето купува 10-15 минути привремено опсег, не го менува ткивото.
• Работејќи на 9 од 10 интензитет. Целта е 6 до 7 од 10 непријатно, но сепак можете нормално да дишете.
• Повторно тестирање секој ден. Диапазонот се менува за 10 степени или повеќе во зависност од времето на денот и умората.

Кога да се види лекар

Стротоста е едно, симптомот е друго. Да го погледнеш ако:

• болката е остра, остричка, печка или стрела, а не чувство на истегнување;
• имате брзање, онемување или слабост во раката или ногата;
• зглобот е отечен, топъл или црвен, или се заклучува и болесно се заглавува;
• утринска крутост трае подолго од 45 до 60 минути во повторувачки денови, особено во неколку зглобови одеднаш;
• ако нема напредок по 8 до 12 недели на постојана работа, или вашиот опсег се враќа назад.

За долготрајна ограничување, физиотерапевт е разумна прва станица една проценка често решава она што шест месеци од погодување не го направи.

Кратката верзија

• Измерка на четири работи (колено до ѕид, длабоко клекнување, флексија на ѕидот, ротација на градите) и повторно тестирање по 6 недели.
• Целете околу 5 минути неделно по мускулна група, во 45 до 60 секунди, 3 до 5 дена неделно.
• Држете ја работата пред обуката динамична и кратка (4 минути); зачувајте долги задржувања за после обуката или навечер.
• Два пати неделно, вежбајте ја силата преку целосен опсег (длабоки споени приседи, RDLs, мртви виси) тоа е она што го прави опсегот цврст.
• Мршевици, отечени, остри болки или утринска крутост во текот на еден час не се проблем со мобилноста кој треба да се види кај лекар.