Што се случува ако пропуштиш една недела обука?

Пропуштената недела изгледа полошо отколку што е. Ништо не се распаѓа во понеделник наутро, но неколку работи се менуваат, и помага да се знае кои. Еве што всушност покажуваат мерењата, и како да се вратите, за вашата прва сесија да не биде казна.

Што навистина се менува за седум дена?

Силата останува. Во обучените подигачи, максималната сила во приседнатиот и притискачкиот дел е суштински непроменет по 7 до 14 дена без обука. Измерливо намалување обично започнува некаде по третата недела. Ако сте се наклониле 100 кг за 5 минути пред паузата, ќе се наклоните 100 кг за 5 минути по тоа, само со полошо чувство за барот и побавно загревање.

Мускулите остануваат. Вистинскиот губиток на напречниот пресек на мускулните влакна се појавува по околу 2 до 3 недели на комплетен одмор. Седум дена не се доволни. Она што го губиш е гликоген и водата поврзана со него: мускулите содржат околу 3 грама вода на грам гликоген, па така, скалата може да падне 1 до 2 кг и раката или бедрото може да изгубат половина сантиметр. Изгледа како губење на мускулите, не е, и се враќа за 3 до 5 дена од нормална исхрана и кревање.

Прво е кондиционирањето. Аеробичната способност е чувствителна: паѓа околу 4 до 6 проценти по 2 недели без кардио, и до 10 проценти по 4 недели. По една недела губењето е мало, но ќе го почувствувате кога ќе трчате или во сет од 20 повторувања, кога вашиот пулс ќе се искачи побрзо од вообичаеното.

Што всушност ја поправи неделата.

Повредата не е чист губиток. Теленките и зглобното ткиво се опоравуваат полесно од мускулите, па затоа седум дена без напојување често имаат повеќе корист од тие отколку од мускулите. Натрупаната умора на нервниот систем паѓа, спиењето обично се протега за 30 до 60 минути, а малите инфузија во рамената, лактите и колена се смируваат.

Ако сте тренирале 10 до 16 недели по ред без да го намалите оптоварувањето, оваа недела прави иста работа како и планирано отпочитување. Многу луѓе се враќаат и поставуваат личен рекорд во рок од две недели на лифт кој бил заглавен со месеци.

Правило: Една недела одмор ќе ти чини неколку дена, три недели одмор ќе ти чини неколку недели.

Кога паузата ќе ја победи тренингот.

• Твоите бројки паѓаат три сесии по ред на истите тежини без друго објаснување.
• Вашиот пулс во мирување е 5 до 10 пати повисок од нормалниот во текот на неколку утринки.
• Ставот боли повеќе од 3 до 4 дена и се влошува за време на сетот.
• Спиете помалку од 6 часа секоја ноќ повеќе од 10 дена.
• Или си болен или работиш 60 часа неделно и патуваш.

Што да правите во текот на неделата

Целта е намалување на оптоварувањето, а не целосно исклучување. Конкретно:

• Шетај. 7000 до 8000 чекори на ден. Ги одржува трошоците и циркулацијата со нула трошоци за замор.
• Две лесни сесии. од 15 до 20 минути, како што е возење велосипед или брза пешачење на наклон, со околу 60 проценти од максималниот пулс.
• Не го намалувајте протеинот. Задржи 1,8 до 2,2 g по килограм телесна тежина. Тоа е најсилната заштита од губење на мускулите за време на период на некомфортност.
• Намалете со калории. со 200 до 300 kcal дневно само ако паузата трае повеќе од 10 дена и сте вистински неактивни. Не е потребно за седум дена.
• Држете ги јаглехидратите во нормална количина. Ако ги исечеш, гликогенот ќе се испразни побрзо и ќе изгледаш и ќе се чувствуваш поплано отколку што си.

Првата сесија.

Класичната грешка е да се тренираш во првата сесија како да плаќаш долг. Така ќе заработите пет дена болка и уште една недеља одмор.

1. Користење 85 до 90 проценти од тежината што последно ја ракуваше, со истиот број на повторувања.
2. Фрлете го! еден до два сета по вежба. Наместо 4 серии од 8, направи 2-3 серии од 8.
3. Оди. 3 повторени во резерва на секој сет. Не е ништо за неуспех во првата недела.
4. Прескокнете нови вежби и тешка ексцентрична работа за првите 5-7 дена.
5. Однесете сесија 2 до 95% и сесија 3 до 100%. До крајот на втората недела си се врати на местото каде што беше.

Кога да се види лекар

Неделниот одмор не е само медицински проблем, но некои знаци се:

• Ако прекин е поради болест со симптоми под вратот, како што се кашла, болка во градите, потешко дишење или треска над 38 степени, почекајте најмалку 7 дена без симптоми и консултирајте се со лекар пред да се вратите.
• Болки во градите, пулпирации, вртоглавица или необично губење на здивот за време на лесен напор по враќањето.
• Оток, црвенило и болка во едно теле, особено по долго седиште или патување.
• Урина со боја на чај, силен отиснување и болка која не се олеснува 4 до 5 дена по првата сесија.
• Необјаснет губиток од повеќе од 5% од телесната тежина, или умора која трае повеќе од 3 недели без јасна причина.

Кратката верзија

• По 7 дена силата и мускулите се речиси непокътени, губите гликоген, вода и малку вежбање.
• Скилата може да падне од 1 до 2 кг од вода и се враќа за 3 до 5 дена.
• Задржи 1,8 до 2,2 г протеини по килограм и 7.000 до 8.000 чекори дневно.
• Прва сесија назад: 85 до 90 проценти од тежината, еден до два сета помалку, 3 повторувања во резерва.
• Полниот облик се враќа за 7 до 14 дена, а вашите зглобови често се чувствуваат подобро отколку пред паузата.