Тренирање со мали деца: да се одржува во форма по 50 минути неделно

Со двегодишно дете и бебе кое се буди двапати во ноќта, 90-минутна сесија пет дена во неделата не постои. Тоа не значи дека ги отпишувате следните пет години, значи дека го менувате формата. Еве како всушност изгледа обуката во таа фаза од животот.

Смажи го целта додека не се чувствува речиси глупаво.

Најчестата грешка кај родителите кои се обидуваат сериозно да се обучуваат е да се обидат да се држат до стариот план. Четири сесии од 75 минути се претвораат во нула сесии во рок од три недели, бидејќи првиот пропуштен слот ја руши целата структура. Реалистичен подот е два сеанси неделно, по 25 до 30 минути секој- Не можам да го видам. Тоа е околу еден час неделно - доволно за да се задржи силата и мускулите, и доволно мал за да преживее болно дете, посетители, и три лоши ноќи по ред.

Ако се случи трета сесија, супер. Но, изгради го планот околу две, не четири. План кој успеваш во 90% од случаите е подобар од совршен план кој успеваш во 30% од случаите.

Што ќе се случи во тие 25 минути?

Изолацијата е прво нешто што треба да се намали. Во една кратка сесија, правите само движења кои оптоваруваат неколку зглобови и многу мускули одеднаш. Два различни дена, наизменично:

Ден А.

• Скук (барбел или чаша со една гандел или кеттлебел): 3 серии од 6-8 повторувања
• Пенато или преса: 3 сета од 8 до 12
• Редот на гангстерите: 3 сета од 10-12 по рака

Ден Б

• Румунски терен: 3 сета од 8
• Повлекување или латно повлекување: 3 сета од 6 до 10
• Бугарски спој на прилепи или лежи: 2 серии од 10 по нога
• Планка: 3 серии од 30-45 секунди

Починете 90 секунди помеѓу сетовите, не повеќе. Ако вашите 25 минути се претвори во 15, направете ги првите две вежби и оставете што уште го покрива поголемиот дел од ефектот. Не го намалувај со тоа што ќе правиш еден сет од се.

Како да напредувате со два сеанса неделно

Воз со 2 повторени во резерва Кога ќе ја пресметаш тежината, треба да се чувствуваш како да има уште две достапни. Не се откажувајте, закрепнувањето со мали деца е веќе компрометирано. Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на реп во сите три сетови (да речеме 3x8 на клек), додадете 2,5 kg на подигања на долниот дел на телото и од 1 до 2,5 kg на подигања на горниот дел на телото Следниот пат, и паднете назад на дното на опсегот.

На два сеанси напредокот е побавен од четири, и тоа е во ред. Очекувајте неколку килограми на бар во рок од два или три месеци, не две недели.

Дома, додека едно дете трча наоколу.

Ако да се стигне до теретана значи 40 минути патување и преговарање со партнерот, домашната верзија е често единствената која преживува. Минимален комплет кој ги покрива сите погоре: еден пар регулирани ганделки до 20-24 kg, една тешка отпорна лента, и влезна шипка за врата. Се вклопува во шкаф.

Другата опција е микро-множијата: три пати во текот на денот, еден сет на флеш-уп и еден сет на клекнати 6 до 8 минути. Не е идеално, но 15 сета неделно собрани на тој начин е значително подобро од нула. Децата помеѓу две и пет години обично се добро сложуваат во него; тие седат на грб за време на таблата и бројат повторно на глас.

Спиење и опоравување

По ноќ со помалку од пет или шест часа сон, силата паѓа за околу 5-10% и се чувствува потешко отколку што е. Не го сметај тој ден за неуспех.

Кога ќе се развалиш, не ја откажувај сесијата. Исти подигања, исти тегови, но два сета наместо три и 3 повторувања во резерва наместо 2.

Кардио-теката која всушност ја преживува оваа фаза е одењето: 30-40 минути дневно да се турка количка., или 6000-8000 чекори. Не е потребно да се опоравува и нема потреба од свое време.

Јадејќи кога нема време да готвиш.

Целта 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина За човек од 80 кг тоа е 130 до 175 грама на ден. Во пракса: 200 грама грчки јогурт се околу 20 грама протеини, три јајца околу 18 грама, 150 грама пилешко околу 35 грама, конзерва туна околу 25 грама. Три од тие и нормални оброци ќе ве одведат таму.

Уште една работа која вреди да се забележи: Довршувањето на остатоците од децата лесно додава 200-400 ккал дневно без да се регистрира како јадење. Ако тежината ти се зголемува без објаснување, тоа е обично првото место каде што треба да се гледа.

Кога да се види лекар

По породувањето, жените не треба да почнат со напорна обука пред проверка, обично 6 до 8 недели по вагинален породок и подоцна по кесарево сечење. Посетете лекар и во овие случаи:

• протекување на урината кога кашлате, скокате или се наклонувате под товар
• видлив јаз или гребен низ средината на стомакот кога седите
• болка во слабините или издутина која се појавува кога ќе се натегнете (возможна килеја)
• болка во градите, вртоглавица или необично недодирање за време на напор
• болки во грбот кои траат повеќе од две недели или се влошуваат
• Постојано лошо расположение, раширеност или анксиозност Постапната депресија влијае и на татковците, а не е проблем со дисциплината.

Кратката верзија

• Планот за две сесии неделно, по 25-30 минути секојаНе четири 90-минутни.
• Само сложени лифтови: Скук, прес, редот, мртво кретање, повлекување 3 сетови, 6-12 повторувања, 2 повторувања во резерва.
• Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сета, додадете 2,5 кг подошлесно тело, 1-2,5 кг горниот дел на телото.
• Лошата ноќ значи пократка сесија, а не откажана; 6000-8000 чекори го покриваат кардио.
• Држете ги протеините на 1,6-2,2 g/kg и гледајте ги остатоците на децата, тоа се 200-400 невидливи калории на ден.