Социјалните медиуми и реални очекувања: Броевите кои всушност се во сила.

Твојата снимка покажува најдобра рамка од стотина обиди, снимена во најдобра светлина, на крајот на нечија најдобра недела во годината. Спротистави го тоа со твоето рефлексирање во понеделник наутро. Штетата не е само емоционална... таа го искривува вашиот тренинг план, бидејќи почнувате да го бркате брзината на промена која човечкото тело не ја произведува.

Што всушност гледате?

Истата личност, истиот ден, со две часа разлика: Разликата на камерата може да изгледа како три месеци работа. Еве што се случува:

• Пумпата: 20-30 минути тренинг додаваат 1-2 см во опсегот на раката или бедрото, и исчезнат за 60-90 минути.
• Вода и сол: дневно со 1000-2000 mg помалку натриум и 100 g помалку јаглехидрати паѓа 1-2 kg на скалата и видливо ја стеснува кожата. Секој грам гликоген содржи околу 3 грама вода.
• Осветлување: Извор над и пред сече сенки кои целосно исчезнуваат под рамно светло.
• Времето на денот: Областа на појасот се менува 2-4 см помеѓу утрото на гладно и вечерта по три оброци.
• Поза и леќа: Аб-поддршка, бедра леко заглавени, камерата држеше 10 см надолу неколку секунди работа.

Колку мускули можете да изградите?

Броевите кои се во ред: вистинскиот почетник добива околу 0,9-1,4 kg И да се подготвиме за тоа. Жените добиваат околу половина од тоа во апсолутни термини. По првата година паѓа на 2-4 кг годишно, а по третата година на 1-2 кг годишно, дури и со чиста обука и исхрана.

Значи, цела година дисциплина за почетник маж е реално 5-9 кг мускули, не Цело ново тело за осум недели.- Не можам да го видам. Она што изгледа како 12 недели раст е обично 5-7 кг губење на масти кај некој кој веќе има мускули под себе, плус осветлување и пумпа.

Колку брзо всушност се отстранува маснот?

Трпеливата стапка е 0,5-1% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. За 85 kg лице тоа е 0,4-0,85 kg неделно на дневен дефицит од 300-500 kcal. Во текот на 12 недели, тоа се зголемува до 5-9 кг. Видими, но не драматични на фотографија ако сте почнале повисоко.

Во пракса: протеин во 1,6-2,2 g на килограм телесна тежина Секојдневно, 2-4 силни сесии неделно за да се задржи мускулот, и секојдневни претегли на глад каде што ќе прочитате само 7-дневен просек. Денешна количина од ±1,5 kg е вода, сол и храна во транзитот, а не масти. Едно високо читање не значи ништо; три недели на рамномерен просек значи дека дефицитот не е каде што мислите дека е.

Кога ќе го видиш тоа.

Ќе ја забележите промената околу 8-12 недели. Луѓето кои те гледаат секој ден забележуваат на 4-6 месеци. Силата се движи побрзо од изгледот. Новичарот додава 10-20 кг на своето клекнување во првите 12 недели, а поголемиот дел од тоа е нервниот систем и техниката, а не ново ткиво.

Рамката која функционира: 3-4 сесии неделно, 10-20 тешки сетови по мускулна група неделно, 5-30 повторувања по сет, со прекинување на 1-3 повторувања. Тоа е здодевно, и тоа е целта.

Чистете ја храната за 20 минути.

1. Прелистувајте ги последните 50 постови што ги видовте. Престани да ги следиш сите профили кои те испраќаат во огледало да ти го провериш стомакот.
2. Откажете се од секој пост пред и после без да го наведете временскиот рок и почетната тежина. Без тие два броеви тоа не е информација.
3. Откажете се од профилите кои ви продаваат нешто во повеќе од еден пост од пет.
4. Ставете два социјални прозореца на ден, по 10-15 минути секој, и ниту еден во еден час пред тренинг или пред спиење.
5. Следете 3-5 извештаи кои покажуваат процес поставени дневници, грешки, лоши недели наместо само резултат.

Следете го она што не може да се филтрира

• Вкупна оптоварување на вашите главни лифтови: килограми по повторувања по сетови, споредувано во интервал од 4 недели.
• Област на појасот до пупка, гладен наутро, еднаш неделно.
• Една фотографија на секои 28 дена: Исто време на денот, исто светло, иста растојание, три агли, без закрепнување.
• Сесии завршени во 4 недели целта е 12-16 од 16 планирани.
• Спиење од 7-9 часа и 7.000-9.000 чекори дневно, прочитано како неделен просек.

Ако три од овие пет броеви се движат во вистинска насока во текот на осум недели, планот работи без оглед на тоа што покажува огледалото на секое утро.

Кога да се види лекар

Спростувањето со фотографиите на другите понекогаш се претвора во нешто што подобар тренинг план нема да го поправи. Одете на лекар ако ви звучи познато:

• Губите повеќе од 1% од телесната тежина неделно во текот на повеќе од четири недели, или сте изгубили 5% или повеќе без намера.
• Епизоди на прејадување, самоизбувнување, лаксативи или вежбање како казна за јадење дури и еднаш неделно во текот на неколку месеци.
• Три последователни пропуштени менструални циклуси.
• Главовртење, припаѓање, чувство на постојана студена вода, губење на косата или фрактури од мали оптоварувања.
• Голем дел од денот размислуваш за храната и изгледот, се тежиш неколку пати дневно или ги пропушташ социјалните активности заради оброците.

За првиот разговор е доволен општи лекар; тие можат да ве префрлат на диетолог, ендокринолог или терапевт.

Кратката верзија

• Фотографијата е еден кадър: 1-2 сантиметри од пумпата, 1-2 кг вода, а осветлување и позирање го прават остатокот.
• Реалистична мускулна тежина: 0,9-1,4 кг месечно за шест месеци, потоа 1-4 кг годишно.
• Реалистичен губиток на масти: 0,5-1% од телесната тежина неделно, дефицит од 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg протеин.
• Вие ја гледате промената на 8-12 недели; другите луѓе ја гледаат на 4-6 месеци.
• Зафат на трка, талијата, завршени сесии и спиење ништо од тоа не може да се филтрира.