Како да следите напредок без да се опседувате со него

Следењето има само една работа: да ви каже дали она што го правите функционира, и да сигнализира кога нешто треба да се промени. Проблемот почнува кога мерењето престанува да биде алатка и станува секојдневна пресуда за вашата вредност. Еве еден практичен начин да го задржиме првиот дел и да го прескокнеме вториот.

Зошто теменката те лаже секој ден?

Тековата тежина се менува 1 2 кг во еден ден, и речиси ништо од тоа нема врска со масноста. Обичните причини:

• Еден грам гликоген содржи околу три грама вода. Ден со 400 г јаглехидрати наместо вашите вообичаени 200 г лесно додаваат 0,511 кг следното утро.
• Содиум. Неколку илјади дополнителни милиграми (храна од ресторан, конзервирана храна, храна за земање) ја задржуваат водата 244848 часа.
• Содржина на цревата: 0,511 кг, во зависност од последното патување во тоалет и вашиот внес на влакна.
• Менструален циклус: 0,5 до 1,5 кг во неделата пред менструацијата, предвидено.
• Сесија за тешки нозе: воспалението и задржувањето на течности додаваат 0,51 kg во следните 244848 часа.

Заклучокот е едноставен. Еден ден, кога ќе тежат, нема да има никаква информација. Седумдневен просек е.

Четири работи кои навистина вредат да се следат.

1. да се биде во контакт со другите. Сила и обем на обука

Ова е најчесната мерка бидејќи водата и солта не можат да ја замаглат. Внесете три броеви во сетот: вежбање, оптоварување, повторувања. Прогресот изгледа вака: 3x8 со 60 кг, три недели подоцна 3x10 со 60 кг, потоа 3x8 со 65 кг. Ако вежбате помалку од една година, е реално да додадете 2,5 килограми на големите подигања на секои 1-2 недели. По две или три години, за да се допре до тие 2,5 килограми може да бидат потребни 688 недели, а тоа е и понатаму напредок.

2. Да се биде добар. Неделна просечна телесна тежина

Се тежи три-четири пати неделно, секогаш после тоалетот, пред појадок, без облека. Ги додавате, делите и споредувајте ја просечната вредност на оваа недела со просечната вредност на минатата недела, никогаш еден ден со друг ден. Реална стапка на губење на масти е 0,5% од телесната тежина неделно, па 0,4% од телесната тежина е 0,8 кг за некој кој тежи 80 кг. Реална стапка на мускулна добивка е 0,511 кг месечно во првата година, по што е поблиску до 0,25 кг.

3. Да се биде добар. Мерења и фотографии

Еден пат месечно, мери го појасот од пупка, бутовите во најшироката точка, а горната рака опуштена. Падот од 2 3 см во опсегот на појасот обично доаѓа со 3 4 кг губење на маснотии, и често се појавува во текот на една недела кога скалата воопшто не се движи. Снимај на секое утро, на исто место, со исто осветлување, иста поза. Инаку ќе ги споредувате сијалиците, а не телата.

4. Да се биде добар. Субјективни маркери

Еднаш неделно, 30 секунди: Стремеж на спиење од 1 до 10 (и запишете ги просечните часови, цел 79),9), плус енергија за вежбање, глад, расположение и болка во зглобовите. Кога напредокот застана, одговорот обично е во овие редови, а не во вашите макроси.

Колку долго да гледаш пред да реагираш?

Правилото кое го отстранува поголемиот дел од анксиозноста: Никогаш не донесувај одлука врз основа на податоци помлади од 233 недели. Ако неделниот просек не се движи три недели по ред и целта е губење на масти, намалете 150-200 kcal дневно или додадете 2.000 чекори дневно и оставете го тоа во ред за остатокот од месецот. Ако силата се искачува додека тежината седи, не менувајте ништо. Телото прави токму она што треба.

Следувањето на знаци стана опсесија.

• Се тежиш повеќе од еднаш на ден, или се повлекуваш после тоалетот за да ја видиш разликата.
• Бројот ти го одредува расположението до крајот на денот.
• Не јадеш со луѓето бидејќи не можеш да ги претежиш порциите.
• Секој ден ја менуваш диетата или тренинг планот.
• Тренираш преку болка за да не прекинеш серија во апликација.
• Пребројуваш калории повеќе од шест месеци без пауза.
• Размислувањето за храната и изгледот зазема повеќе од еден час од денот.

Како да го вратите назад без да ја изгубите контролата.

1. Сложи ја везната надвор од поглед и тежи само во понеделник, среда и петок.
2. Во следните 4 недели, само тренирање со дневникот. - Ништо друго.
3. Ставете си цел за перформанси наместо цел за изглед: Пет повлекувања, 2 км без прекин, 60 секунди на табла.
4. Наплатете 2 недели без мерење на секои 12 дена.
5. Наместо да ги броиш калориите, постави две правила: 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина и 400500500 g зеленчук и овошје дневно.

Кога да се види лекар

• Ненамерна загуба на повеќе од 5% од телесната тежина (околу 4 kg при 80 kg) во текот на 61212 месеци без промена на исхраната или обуката.
• Нема период од три месеци или подолго.
• Главоболка, припаѓање, постојана студена кожа, губење на коса или намалување на силата заедно со низок внес на храна.
• Враќање, лаксативи, долго време гладување или вежбање како казна по јадење. Тоа е причина да разговарате со лекар или терапевт, и да го направите тоа пред да се влоши.
• Наеднашното зголемување од 23 kg во рок од неколку дена заедно со отечени нозе, отечени лице или очај на здивот бара итно медицинско испитување.

Кратката верзија

• Дневната тежина е бучава; прочитајте ја неделната просек од 344 претегли.
• Силата и повторувањата се најнадежниот доказ за напредок, па запишете ги секоја сесија.
• Измерувајте и фотографирајте еднаш месечно, секогаш во исти услови.
• Никогаш не го менувајте вашиот план врз основа на податоци помлади од 233 недели.
• Ако броевите почнуваат да диктираат твоето расположение и твојот социјален живот, мери помалку; ако се појават гладување, повраќање или пропуштање на менструацијата, види лекар.