Капан и вратот во естетска физика: колку да изградам

Некои подигачи се ставаат видливи стапици без да кренат рамена, додека други ги држат со години и речиси ништо не гледаат. Корисното прашање не е како да се изградат поголеми замки, туку колку замки сакате во однос на рамената и дали вратот треба да дојде заедно со нив. Тоа зависи од твоето тело и од изгледот што го бараш.

Што всушност прави трапециусот

Трапециусот е еден мускул со три делови кои се повлекуваат во три насоки. Горните влакна го подигаат појасот на рамото и помагаат во вртењето на раменот нагоре. Средните влакна ги поврзуваат раменските лопати. Долните влакна ги повлекуваат и ги стабилизираат кога рацете се движат над главата.

Визуелно овие три дела имаат многу различни задачи. Само горните влакна создаваат наклон помеѓу вратот и рамото. Средните и долните влакна се појавуваат како дебелина низ средниот дел на грбот, и тие се причината поради која рамената се наоѓаат отворени наместо да се тркаат напред.

Колку капа се вклопува во изгледот.

Не постои универзална фигура, но постои модел. Тешкото горно расковање на капакот визуелно го скратува вратот и го затвара јазот помеѓу раменските точки. На тесна рамка на клучната коска која произведува стрмна, речиси покривна линија од увото до делтоидот. На широки рамена, истата количина на замка се чита како густина наместо големо.

Така што почнете со оценување на вашиот сопствен рамка. Ако вашите бочни делти се задоцнети, задржете ги горните капаци на одржување додека рамената не ги долови. Ако рамената веќе се широки и полни, дополнителната замка ја завршува сликата наместо да ја расипува.

Делот од ова едноставно не е под преговарачка: колку високо седат вашите стапици и каде се приклучуваат е поставено од страна на структурата, која парче на Форма на мускулите и генетика ги покрива во повеќе детали. Она што го контролираш е колку работа директно им ја даваш.

Горни капаци: И тоа што ги уништува.

Подигнувањето на рацете е едноставна движење што повеќето луѓе го прават премногу брзо и премногу тешко. Рамото патува право нагоре, држи една до две секунди на врвот, а потоа се спушта под контрола во целосна растявка. Нема да се тркаат рамената, нема да се отскокуваат нозете.

Две до четири серии од 10 до 20 повторувања, еднаш или двапати неделно, ги покрива речиси сите. Ако горните капаци веќе се доминантна карактеристика, еден сет на крајот на сесијата на грбот е доволен да го одржи она што го имате.

Вклучи и индиректната работа. Дедлифтот, прошетката на фармер од 30 до 60 секунди и се што држи тешка шипка виси во рацете изгради горни замки без ни едно кренување на рацете. Ако тешката тегнување од подот е веќе во вашиот програм, сочинете техниката користејќи го водич за кревање на труп пред да додадете повеќе волумен на врвот.

Средните и долните стапици: Делот кој никој не го претера.

Тука грешката е секогаш во еден правец - премногу мала работа. Пошироки редови за градење, назад летање и повлекување на лицето ја прават работата, под услов раменот да се движи наместо рацете да ја влечат тежината наоколу.

Во пракса: три серии од 12 до 15 повлекувања на лицето или повратни движења, плус две или три серии од веслање каде намерно ги држите лопатите повлечени и притиснати, два пати неделно. Ова е и најбрзиот начин да ги направите рамената да изгледаат пошироко без да додадете грам на горните стапки.

Ако средината на грбот е навистина тенок покрај сè друго, да му даде шест до осум недели на приоритет по линиите на блок на специјализација, па се враќате на нормална поделба.

Врат: колку, како и дали воопшто

Вратът го менува впечатокот повеќе отколку што повеќето луѓе очекуваат, особено на предните фотографии. Тенкиот врат под широките рамена изгледа несоразмерно, а дебелиот врат на тесниот рамка ја проголта целата горна линија. Класичниот бодибилдинг користел грубо правило дека вратот, горната рака и телето треба да бидат приближно исти. Не закон, туку корисна референтна точка, која доаѓа од ерата кога луѓето обучени прилично поинаку- Не можам да го видам.

Работата со вратот е полесна отколку што звучи и бара повеќе трпение од се друго. Две до три серии од 15 до 25 повторувања, бавен темпо, многу лесен отпор за првите неколку недели користете само вашата рака како отпор, или главата висејќи од крајот на клупата, без никаква додадена тежина. Двапати неделно е доволно.

Возете ги сите три насоки: флексија напред, продолжување назад и бочно свивање. Само кога ќе се чувствувате лесно, треба да додадете мала плоча или лента. Прескокнете ги мостовите на борците и сè што ја оптоварува вашата телесна тежина преку врвот на вашата глава; однос на ризик и награда е слаб за физички цел.

Кога да се види лекар

Престанете и проверете се ако чувствувате брзање, онемување или слабост која се шири во рамото и раката, ако болката во вратот трае со денови, или ако главоболки или вртоглавица следат по работа на вратот или вртењето на главата. Истото важи и ако претходно сте имале повреда на вратот или проблем со дискот во тој случај планот за вратот доаѓа од физиотерапевт, а не од вас.

Да го вклопиме во неделата.

Не ти треба посебна сесија. Поврзувањето на грбот или рамото е последно, работата на средината на раката е покрај редот, а вратот е последен бидејќи трае две или три минути. На еден Подвигните нозе се раскинати. Сето тоа природно се наоѓа на деновите на влечење.

Суди го по неделниот вкуп: 6 до 12 сетови за средните и долните капаци, 0 до 6 сетови за горните капаци и 4 до 6 сетови за вратот. Следете го напредокот со фотографии на секои шест до осум недели, а не според тоа колку сте возбудени потоа.

Кратката верзија

• Горните капи се единствениот дел кој може да ги искриви пропорциите... на тесна рамка држете ги помеѓу 0 и 6 серии неделно.
• Средните и долните стапки речиси никогаш не се претренирани; 6 до 12 серии неделно ја прошируваат линијата на рамото без да се додаде наклоност на вратот.
• Погнуви се, паузирај една до две секунди, спушти се и остани во опсегот од 10 до 20 повторувања.
• Врат: 2 до 3 серии од 15 до 25 повторувања во три насоки, два пати неделно, без додадена тежина во првите неколку недели.
• Смртните легови и товарните превозувачи веќе создаваат горни замки, па преброј ги пред да додадеш повеќе директна работа.