Блокови на специјализација: Донесување на мускулна група која застојува

Твоите раце растат, рамената ти седат. Или грбот ти се движи секој месец додека градите ти се две години позади. Прашањето не е дали тоа може да се поправи, туку колку од сè друго сте подготвени да паркирате додека го поправите. Блокот на специјализација е тој бизнис запишан како план.

Дали навистина е изостанал?

Мускулот не е задоцнет затоа што не ти се допаѓа фотографија направена по лоша ноќ. Се задржи ако не се движи во товар или во големина за шест до дванаесет месеци додека остатокот од вас го направи.

Пред да промениш нешто, провери три работи кои не се гламурни. Колку често го тренирате? Дали сте додале тежина или повторувања на лифтовите во последните три месеци? Дали го чувствувате како работи, или нешто друго го презема контролот на половина од сетот?

Она што често се обвинува за генетиката е два серии на странични подигања на крајот на сесијата, уморна, со кавчеци кои се движат. Тоа не е застојлив мускул. Тоа е мускул кој никој не го тренирал правилно.

Што навистина менува блокот на специјализација

Специјализацијата не е само уште една сесија на рамото. Тоа е прераспределба. Еден мускул добива повеќе серии, повеќе внимание и првите свежи минути од сесијата, додека два или три други паѓаат на одржување.

Воздржувањето е поевтино отколку што повеќето подигачи очекуваат. Околу една третина до половина од вообичаениот обем, со оптоварувања кои се чуваат на место, обично ќе го задржат мускулот неколку недели. Нема да напредуваш таму, но нема да се повлечеш.

Без тој рез, блокот не работи. Оставете го сè како што е, додадете осум серии неделно, и до третата недела ќе бидете рани и болни наместо поголеми. Умор е заеднички буџет на целото тело.

Бројките.

- Волумен. Донесете го мишевниот мускул на 16 до 22 тешки серии неделно, од типични 10 до 14. Поминати 25 сетови ретко остава нешто за некој кој се обучува за работа.

Фреквенција. Две или три сесии неделно. 20 сета за еден ден значи дека задната половина од сесијата е изгубена.

Должина. Шест до осум недели, потоа неделата на половина од обемот, па се враќаме на рамнотежата. Подолгите блокови имаат тенденција да дадат помалку од тоа што го немаат сите други трошоци.

Калории. Ова е најдобро за одржување или во мал вишок, некаде околу 200 до 300 калории дневно над одржување. Во стрмниот дефицит го зачувувате ткивото, а не го градите, па помага да знаете колку долго треба да траат фазите на градење и сечење и кога да се менува пред да почнеш.

Се друго. Пет до осум серии неделно за секој мускул што сте го исекол, со истите оптоварувања како и порано.

Изградба на неделата

Лесниот пат е да го задржиш разделувањето што веќе го користиш и да го поместиш нагласот наместо да измислиш нешто ново. На еден Подвиг-потегнување нозе поставување, мишенот цел го отвора својот ден и се собира втор краток слот на друга сесија.

Блокацијата на рамото во текот на четири сесии може да изгледа вака: Понеделник се отвора со пресовање на наднасокот плус два сета на странични; среда се работи со шест сети на странични и задни делти по работа на светлоста; петок го повторува пресот со повисоки повторувања; сабота се затвора со четири сети на изолација. Глутката и рацете добиваат по 2-3 сета во тие недели, доволно за да се одржи.

Истата логика важи и за нозете или за грбот, но носот е поголем. Таму мета мускулот исто така носи најтешки модели на движење, така што блокот обично се изградени околу на приседнати или Делфифтот., а сечењето на друго место мора да биде реално за да може да преживее.

Избор на вежба и квалитет на сетот

Еден или два тешки комбинирани лифтови по сесија, потоа изолација и машини. Кога мускулот застојува, целта е да го удрите чисто и често, а не да поставите личен рекорд на подигач кој му помагаат мускулите.

Доказите се најсилни за тренирање преку целосен опсег на движење, контролирање на фазата на спуштање и за стопување од едно до три повторувања до неуспех. Репрезентацијата е помалку важна отколку што мислеа луѓето: 6 до 12 на соединени и 12 до 20 на изолација и двете работат, се додека сетовите се навистина блиску до неуспех.

Изберете две или три вежби кои го оптоваруваат мускулот од различни агли и останете на нив во текот на целиот блок. Напредот се мери со повторувања додадени со иста тежина од недела на недела, а не со тоа колку добро се чувствува помпата.

Честопати се прават грешки и кога треба да престанете рано

Најчестата грешка е да се додаде волумен без да се извади. Втората е размена на вежби секоја недела, што не остава ништо за споредба. Третиот е започнување на блок средината на диетата или веднаш по долго отпуштање, кога има повеќе смисла да се работи преку структурирана шестнеделна враќање на обука Прво.

Ако еден зглоб те боли надвор од теретана и во него, ако тежеста ти паѓа две недели по ред, или ако спиењето и апетитот значително се намалуваат. Тоа не се знаци на слабост, тие се знаци дека сметката е премногу голема.

Поставете ги очекувањата правилно. Осум добри недели даваат видливо подобро развиени мускули и солиден скок во повторувања. Не ти даваат нова рака. Вистинските дисбаланси се коригираат низ неколку такви блокови распоредени со години.

Кога да се види лекар

Ако болката трае повеќе од две недели и покрај намаленото оптоварување, ако ве буди ноќе, ако доаѓа со игли и игли, онемување или слабост во раката или ногата, или ако се појави ненадејно со подување. Истото важи и ако имате повреда на рамото, коленото или долниот дел на грбот и планирате да го удвоите обемот за таа област.

Кратката верзија

• Мускулот застојува само ако не напредува во период од шест до дванаесет месеци и покрај вистинската обука, а не затоа што фотографијата не те разочарала.
• Донесете ја целта на 16 до 22 серии неделно во две или три сесии, и фрлете ги другите 2-3 мускули на пет до осум серии за одржување.
• Проведете го за шест до осум недели, потоа ослободете се од напор за една недела и вратете се на рамнотежана програма.
• Тренирајте со калории за одржување или со мал вишок, одржувајте ги истите вежби во текот на целата вежба и вежбајте повторно со фиксна тежина.
• Престанете порано ако тежината паѓа две недели по ред или ако болка ве следи надвор од теретана.