Обука од златната ера: што уште работи и што да оставиш зад себе

Наскоро или подоцна секој кој тренирал некое време гледа стари снимки од теретана во Венеција и се прашува дали тие лифтери знаеле нешто што ние го заборавивме. Некои од нивните дела се уште се целосно важат; некои од нив работеа само затоа што нивните животи не изгледаа како твојот. Се подели двете вреди да се потруди, бидејќи има вистинска вредност во купчината.

Што всушност била златната ера

Златната ера обично значи периодот од средината на 60-тите до крајот на 70-тите: Лари Скот, Серхио Олива, Арнолд, Френк Зејн, Дејв Дрејпер и неколку калифорниски теретани. Ние покривме како спортот се промени низ тие децении во нашето парче на Историја на г-дин. Олимпија- Не можам да го видам.

Три факти за овој период објаснуваат речиси сè друго. Обуката беше работата, а не еден час што се стискаше после работа шест дена во неделата, често два пати на ден. Тренинговите имале малку машини, па работата била извршена со штанги, ганделки и телесна тежина. А анаболни стероиди беа во употреба, дискутирани многу повеќе отворено отколку што се сега, што го менува колку работа телото може да апсорбира и се опорави од; ние погледнавме во она што тоа чини во нашиот член на ризици за здравјето во професионалното културизам- Не можам да го видам.

Значи, "да ја водиш програмата на Арнолд" не е совет, туку позајмување на нечии други околности. Сепак, принципите кои се во основа на програмата се многу стари.

Големи подигачи и трпение: дел кој никогаш не се сретнал.

Содржината на тие сесии беше јасна: присестеници, кревачи, клупа, преси, редови, чеки, поднесени, со изолација на врвот. Тоа не беше несреќа. Составните лифтови обезбедуваат најмногу стимули за секоја потрошена минута и ви даваат нешто јасно за следење.

Прогресијата беше еднакво нетопа и еднакво точна - додадете реп или додадете килограм. Ако седнеш на клупата со 4 сета од 8 со 70 кг денес, целта за следниот месец е 4x8 со 75 кг или 4x10 со 70, а не понејасен "подобро чувство на градите". На големите лифтови, 3 до 5 серии од 5 до 10 повторувања со 2 до 3 минути одмор го покриваат; на работа во изолација, 2 до 4 серии од 10 до 15 повторувања со 60 до 90 секунди.

Тие исто така направиле нешто подобро од повеќето од нас: Тие останаа на истите вежби со години. А. шема на клекнување не се сортира во шест недели, се сортира во текот на шест месеци повторување на истиот движење, и видливата промена се мери во години наместо во блокови од осум недели. Тоа време е истата причина фазата на нагрупнување и сечење Потребни се месеци, не дванаесет ноќи, за да биде вредно да се трча.

Фреквенција и запремина: броевите кои се уште се важечки

Најкорисна работа за крадење е фреквенцијата. Класичната ротација градите и грбот, рамената и рацете, нозете, а потоа повторно круг значеше дека секоја мускулна група се тренира два пати неделно. Истражувањата генерално укажуваат дека тоа е барем толку добро како еднаш неделно кога вкупниот број на сетови се совпаѓа и едноставно е полесно да се изврши: Осум добри сетови двапати победуваат шестнаесет на еден пат, бидејќи крајот на долга сесија ретко е квалитетна работа.

Волумен е местото каде што копирањето завршува. Седниците од таа ера опишуваат 20 или повеќе серии за една мускулна група во една вежба. За некој кој тренира околу работа и без фармакологија, 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно е реално, а почетник расте на 6 до 10. Ако сте над тој опсег и сте заглавени, недостасуваат состојки како сон, храна или квалитет на извршување, а не повеќе серии.

Сепак, нивната навика да се обидуваат да ја забијат слабата точка за да се протегнат, останува. Шест до осум недели на подигнат обем на рацете или грбот додека сè друго паѓа на одржување е токму логиката зад блок на специјализација- Не можам да го видам.

Што да оставам во минатото.

Не успеа во секој сет. Културата на "еден повеќе, и уште еден" прекрасно снима, но го надува замор и време за опоравување без да одговара на враќањето. Оставете 1 до 3 повторувања во резерва на соединенија и чувајте вистински неуспех за последниот сет на вежба за изолација.

Тренирање два пати дневно шест дена во неделата. Тоа значи 10-12 часа во теретана. Четири сесии од 60 до 75 минути ќе ви помогнат да стигнете до таму во една третина од времето.

Неколку лифтови кои носат непотребен ризик. Тешко притискање и повлекување зад вратот бара мобилност на рамото што многу луѓе не ја имаат, и не нуди ништо што предниот притискање и страничните подигања не нудат побезбедно. Ако ти е добро, продолжи; ако не, нема причина да продолжиш.

Фольклорот за диетата. Галони млеко, 400 грама протеини дневно, забрана на јаглехидрати по шест, намерно дехидратирање пред шоуто... ништо од тоа не е потребно. Околу 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно го покриваат растот, а времето на оброкот е прашање на погодност, а не прашање на резултати.

Како изгледа четиридневната недела.

За да го задржиш духот на ерата во здраво работно оптоварување, подели ја седмицата на две горни и две долни сесии. Секоја група е погодена двапати, што е околу 10 до 16 серии по група неделно.

• Горна А: Прес на клупата 4x6-8, редот на штанџа 4x6-8, наклонет прес на ганџелата 3x8-12, лат повлекување 3x10-12, странични подигнувања 3x12-15, бицеп и трицепс 2x10-12 секој.
• Долна А: Скук 4x5-8, румунски мртводигнување 3x8-10, прес на нозете или пешачење 3x10-12, коцкање на нозете 3x10-12, подигање на теле 4x10-15.
• Горна Б: Надглавен прес 4x6-8, чекорот нагоре 4 сета за затварање 2 до недостаток на неуспех, паѓање 3x8-12, кабел ред 3x10-12, странични подигнувања 3x15, раце 2x10-12 секој.
• Долна Б: Дедлифт 3х3-5, предниот или коцканиот клек 3х8-10, бугарскиот спој на клек 3х10 по нога, коцкање на нозете 3х12, подигање на телето 4х12-20.

Ако навистина имате пет или шест слободни слотови и уживате во подолги, повеќе специјализирани сесии, Подвигните нозе се раскинати. се наоѓа поблиску до оригиналниот шаблон, со задржување на истата фреквенција два пати неделно.

Кога да се види лекар

Болка во градите, припаѓање, необично губење на здивот при умерено напор или нерегуларно срцеви удари значи прекинување на сесијата и да се види истиот ден. Истото важи и за онемување или слабост која се движи надолу по рака или нога, и за остра болка во зглобовите која трае повеќе од две или три недели и покрај намаленото оптоварување.

Ако имате висок крвен притисок, дијабетес, постоечки срцеви проблеми, или се враќате од болест или операција, проверка пред првиот сериозен тренинг блок е поважна од кој било избор на програма.

Кратката верзија

• Земи три работи од таа ера: составни лифтови, двапати неделно по мускулна група, и трпение мерено во години.
• Смести ја волуменот на својот живот 10 до 20 тешки серии по мускулна група неделно, а не 20 на сесија.
• Опуштете тренинг до неуспех на секој сет, два пати дневно сесии, и анегдотска исхрана; 1,6 до 2,2 грама протеин по килограм е доволно.
• Четири сесии од 60 до 75 минути, две во горниот дел и две во долниот дел, даваат најголем резултат заедно со нормална недела.
• Тие физики беа изградени на полно работно време обука и фармакологија, па копирајте ги принципите наместо распоредот.