Тренирање со остеопороза: која помош и која да се избегне

Дијагнозата за остеопороза обично доаѓа со совет кој звучи како забрана: Биди внимателен од сега натаму. Но, проблемот е што коската не станува посилна од внимателен одмор, туку продолжува да се оретнува. Тренирањето е една од ретките работи кои директно дејствуваат врз коските, но само ако е доволно тешко и само ако пропушта неколку специфични движења.

На која коска всушност реагира?

Коската е живо ткиво кое постојано се распаѓа и се обновува. Сигналот да се изгради повеќе отколку што се губи е сила која е поголема од она што е навикната, применета прилично брзо и доаѓа од различни насоки. Натоварот кој се повторува со ист интензитет секој ден престанува да се смета како сигнал за неколку недели.

Затоа, ако постојано одиш на рамно, иако е корисно за срцето и главата, на бедрото и на грбот многу малку ќе им дадеш. Доказите се најсилни за две работи: прогресивна обука за отпор и оптоварување со умерена моќ.

Не се плаши од тоа. Густината на коските се менува само за неколку проценти, а се потребни девет до дванаесет месеци на постојана работа пред да се покаже нешто на скенирање. За повеќето луѓе над шестдесет години, држањето на линијата е победа, а практичната корист доаѓа од посилни мускули и помалку падови.

Обуката за отпор е грб на планот.

Две до три сесии неделно, шест до осум вежби, две до три серии од 8 до 12 повторувања. Изберете ја тежината на овој начин: Последниве два повторенија од сетот треба да се чувствуваат навистина тешко додека движењето се уште изгледа уредно. Ако можете да направите 20 повторувања без напор, коската нема да добие ништо од тој сет.

Прв е колкот и грбот, бидејќи тие најмногу се скапи. Во пракса тоа значи нешто од семејството на приселеници, како што се седи-да-стојат со ганџели, нога прес или поддршка на легнување, каде што техника на клекнување Многу повеќе е важно од бројот на бар. Потоа нешто од семејството на колчеви, киднапирање на колчеви, скандал и преса.

Не ги прескокнувајте задните проширувачи. Силниот горниот дел на грбот го одржува грбот исправен, а изразното заоблување на горниот дел на грбот е придружено со фрактури на грбените. Наклонет грб ги крева, птица-куче и бенд редови тренираат дека без свиткање на грбот напред.

Прогреси со оптоварувањето, а не со бесконечно додавање на повторенија. Секој 2-3 недели пробајте мал скок: 1 кг на гантели, 2,5 кг на решетката, еден чекор повисоко на кутијата.

Влијание: колку е премногу?

Коската добро реагира на кратки, брзи удари, но разумната граница зависи од тоа колку веќе е растинета. Со остеопенија, Т- резултат помеѓу -1 и -2,5 и без историја на фрактури, умерена последица е разумна: Паѓање на петата од прстите, кревање, чекори, пешачење надолу и кратки побрзи истегнувања во пешачење. 20 до 30 повторувања, три или четири пати неделно, е доволно.

Со дијагностицирана остеопороза, Т-поре од -2,5 или подолу, а особено по фрактура на грб или бук, скокањето и скокањето не се прв избор. Работата воместо тоа оди во сила и рамнотежа, и влијанието останува на нивото што брзото одење веќе го обезбедува.

Редовна прошетка. останува основата на неделата, но третирајте го како фитнес и рутина, а не како коска програма.

Балансот ја прави половина работа.

Фрактурата на бедрото ретко се случува сама по себе. Се случува кога слабата коска ќе падне на подот. Од практичен аспект, работата на рамнотежата е толку вредна колку и тежините.

10-15 минути, најмалку три пати неделно и секојдневно ако сакате: Стоење на една нога 20 до 30 секунди со кујнскиот плик во дофат на раката, пета до прст одење по линија, бочни чекори, станување од стол без користење на рацете, одење додека ја вртите главата лево и десно. Прогресот значи да се отстрани поддршката, а не да се додадат акробати.

Куќата се смета и. Килим кој се лизга, темен ходник, чевли без грб и лекови кои те вртат, ги уништуваат повеќе луѓе од било која вежба. Ако во моментот не е безбедно да стоите, започнете со програма за вежбање на седење и да изградам од таму.

Што да избегнувате и што не

Првото правило е да се избегне силното нагинување на 'рбетот напред под товар. Класичните седење, допирање на стапени прсти, машини за флексија на трупот и положбите за преклопување напред во некои часови на јога и пилатес притискаат на предниот дел на пршлените, и токму така се случува кршењето на клинот.

Второ, избегнувајте ненадејно вртење на багажникот под товар: Теговите руски вртежи, ротацијата на трупот и движењето на кладење кои го повлекуваат грбот во свивање и вртење во исто време.

Трето, внимавајте на ситуации во кои постои висок ризик од паѓање, како што се мразот, толпите, темнината и нерамната почва. Пливањето и велосипедот за вежбање се добри за срцето, но коските не добиваат речиси ништо од нив, па не можат да ги заменат теговите.

Еве што не треба да избегнувате: Натоварен. Најчестата грешка по дијагнозата е да останеш на килограмни гантели и отпорни ленти засекогаш бидејќи некој ти рече да бидеш внимателен. Внимателно значи правилно движење и постепено напредување, а не постојано лесно вежбање.

Што е заедно со обуката

Коските и мускулите заедно се ослабуваат, па и планот кој ја прави мускулната маса да се спушта не го решава ризикот од фрактура. Раширување доволно протеини во текот на денот, околу 1,0 до 1,2 грама на килограм телесна тежина поделено на неколку оброци наместо да се складираат во вечера.

Добивате калциум главно од храната, и се сортира витамин Д по 60 години Ако не сте во можност да го направите тоа, консултирајте се со вашиот лекар наместо да претпоставувате дозата. Пушењето и редовно пиење влијаат врз коските на начин што се гледа во бројките.

Ако сте добиле рецепт за лекување на остеопорозата, вежбањето не може да го замени тоа. Двата работат преку различни механизми и најдобро работат заедно.

Кога да се види лекар

Пред да почнете да ги важите тежењата, проверете дали веќе сте се скршиле, дали горниот дел од грбот е видливо заоблен или дали сте изгубили висина во изминатите неколку години. Сите три го менуваат начинот на кој треба да се започне програмата.

Потрагајте помош веднаш за ненадејна силна болка во грбот по свивање, кревање или киење, за болка која не се олеснува со одмор, за онемување или слабост во нозете, или ако не можете да ја ставите тежината низ ногата по падот. Остеопорозна фрактура на пршлените може да се случи без вистински удар.

Кратката верзија

• Подигнете два до три пати неделно, два до три серии од 8 до 12 повторувања, со товар каде последните два повторувања се навистина тешки.
• Дајте приоритет на колковите, нозете и грбот и напредувајте со зголемување на тежината наместо со губење на повторениците.
• Правете 10 до 15 минути работа со рамнотежа три или повеќе пати неделно; фрактурите доаѓаат од паѓање, а не само од коската.
• Избегнувајте да ги наметнувате грбот напред и да го вртите рачно трупот, и прескокнете ако веќе сте имале фрактура.
• Очекувајте промени во густината само по 9 до 12 месеци; до тогаш, мери го напредокот во силата и стабилноста.