Обука за време на бременоста: што е безбедно во секое тримесечје

Ако сте тренирале пред да забременеете, прво прашање е обично истото: колку од тоа можеш да го задржиш. Повеќето од нив, како што се испостави, но целта се менува. Во следните девет месеци не бркате по бројки, туку се држите за силата, фитнес и контрола на телото, што и двете се важни за време на породувањето и во следните месеци.

Што е вистина во сите три тримесечја?

За здрава бременост без компликации, работната цел е приближно 150 минути умерено кардио вежбање неделно пет сесии по 30 минути, или 20 до 25 минути во повеќето денови, што и да одговара на вашата недела. Додадете Силна работа два или три пати неделно, 20 до 40 минути во една сесија.

Интензивноста е најлесна за проценка со зборување: Треба да можеш да водиш разговор во цели реченици, но не и да пееш. На скалата од 6 до 20 напори, тоа е околу 12 до 14. Срцето не е добро да се води, бидејќи бременоста го зголемува пулсот за одмор и работа за 10 до 20 удари во минута. Старото правило "остани под 140" е отфрлено одамна.

Две работи треба да ги гледаш до крајот: телесна температура и течност. Тренирај на некое прохладно место, не работи долго во жегата и пиј по распоред наместо да чекаш да се жеднеш. колку вода ви е потребна? зависи од вашата телесна маса и колку потете, а бременоста тивко ги зголемува загубите.

Прв триместар (до 13 недела)

Многу малку промени во начинот на кој тренираш. Твојата гума не е на патот, твојата техника е непроменета проблемот е енергијата. Глад и умор ја губат најголемата част од мотивацијата, а тоа е нормално и привремено.

Решењето е да се намали волуменот наместо да се намали обуката. Три сетови наместо четири, четири вежби наместо пет, и две или три повторувања останати во резерва на секој сет. Ако утрото е лошо, преместете ја сесијата на попладне. 20 минути пешачење на ден кога не се плаќаат, се уште се смета.

Единствената работа која веднаш излегува од листата е максималниот напор: Еднократни тестови, лични рекорди, се што бара да се издржите против задржан здив. Сѐ друго, приселеници и кревање на тегови со вообичаени работни тежини, остануваат.

Втори триместар (седмица 14 до 27)

За повеќето жени ова е најдоброто растягнување. Гадење се олеснува, енергијата се враќа, и бутонот не го ограничува опсегот на движење. Користете го, но очекувајте вашиот центар на гравитација да се движи напред и товарот на вашиот долниот дел на грбот да се искачи со него.

Главните лифтови остануваат во програмата. Во седење на колена малку поширок став и малку помалку длабочина обично се чувствуваат подобро; во кревање на мртва маса, подигање на бара на блокови или повлекување од рек ви го чува од длабока шареница. Намалете го оптоварувањето постепено, на нешто како 60 до 75 проценти од старите работни тежини, за серии од 8 до 15.

Од околу 16 до 20 недела, намалете до минимум долгите спиење на грб. Доказите за вистинска штета се малку, но кај некои жени притисокот врз големата вена зад матката предизвикува вртоглавица и гадење ако тоа се случи, поддржи ја клупата на наклоност или се преврти на страна. Сменски крчки и стапања на подот за работа против ротација и анти-продолжување: Куфери, стапички ленти, се каде што грбот останува неподвижен и трупот се спротивставува на движење.

Третиот триместар (од 28 недела)

Гласовите паѓаат, фреквенцијата останува. Пет кратки 20 минути се повеќе од две долги, бидејќи закрепнувањето е побавно и спиењето е нарушено.

Кардио се движи кон она што не го тресе телото: Шетање, велосипед, крос-тренер, пливање. Водата е особено добра, бидејќи ја намалува тежината од карлицата и долниот дел на грбот. Бегањето не е забрането ако сте трчале и не боли, но повеќето жени се префрлаат на пешачење околу 30-та недела поради притисок на карлицата.

За сила, изберете ги стабилните верзии: Копакот се присетува на кутија, машината притиска, поддржува редови, седи надглавни притиска, рек повлекува. Нестабилни површини, скокање и се што има реална шанса да го изгубиме балансот нема место овде. Ако ако се држите со една нога или ако се држите со една нога, ќе почувствувате силна болка во слабините или кон лоба коска, престанете со тоа и работете со двете нозе истовремено.

Што ќе излезе, нема да се расправам.

Оваа листа не зависи од тримесерот или од тоа колку сте добро обучени:

• Контактни спортови и се што има вистински ризик од паѓање скијање, планинско колоезденење, боречки вештини, јадење.
• -Планување, во која било фаза.
• Топла јога, сауни и долги напори во висока топлина.
• Задржување на здивот под притисок и максимални обиди во теретана.
• Легање наклонето во моментот кога станува непријатно; нема ништо да се добие ако се протера низ него.

Дишење, карлично дно и стомачната стена

Правилото е кратко: дишете низ тврдата страна на лифтот.- Не можам да го видам. Станувајќи од приседнато место, притискајќи ја шипката над главата издишнувајќи. Тоа го спречува притисокот да се гради надолу на карличното подо кое веќе носи дополнителна тежина.

Тренирајте го карличното подо секојдневно и кратко: 3 серии од 10 задржувања од 3 до 5 секунди, плус 10 брзи контракции. Работи додека седи на бюрото или стои во редот. Ова е еден од ретките делови на обуката што вреди да се зголеми за време на бременоста, наместо да се намалува.

Одделување на стомачните мускули во доцната бременост се случува на речиси сите и не е повреда. Сигналот дека вежбањето е премногу е гребен или купола што тече низ средината на бупата под напор намалете го оптоварувањето или промените го движењето. Реконструкција што е пост-роденска работа, без разлика дали вашиот пат е опоравување по кесарево решење или враќање на тренинг додека доите- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Разберете го вашиот план за вежбање со вашиот акушер пред да започнете ако имате срцево или белодробно заболување, ниска плацента, скратен грлото на матката, висок крвен притисок поврзан со бременоста, повеќе бремености или историја на предвремена породување. Ова не се одлуки што треба да ги донесеш сам.

Престанете со тренинг и побарајте лекарска помош истиот ден ако забележите:

• крварење или протекување на течност;
• редовни болни контракции;
• болка во градите, губење на здивот пред да се потрудите или припаѓање;
• болка, црвенило или отекување на едно теле;
• силна главоболка, замаглено видување или ненадејно отекување на лицето и рацете.

Кратката верзија

• Целта е 150 минути умерено вежбање на неделата, заедно со вежбање на сила два или три пати, со обид да се уште можете да зборувате со реченици.
• Првиот триместар: Исти движења, намален обем од 20 до 30 проценти, без максимални обиди и без задржување на здивот.
• Второ: Држете ги главните лифтови на 60 до 75 проценти од старите оптоварувања, ограничете го времето на лежање на грб, повлечете ги креветите.
• Трето: пократки и почести сесии, стабилни варијации на вежбање, кардио со низок ефект шетање, велосипед, вода.
• Крварење, протекување на течност, редовни контракции, болка во градите или отечено теле значи да престанете и да повикате лекар тој ден.