Обука додека доите: практичен план за враќање на подигнување

Доењето и обуката не се во конфликт, но редоследот на операциите се менува. Контролата на трупот и карличниот длан се враќаат прво, но на второ место е оптоварувањето, и оди полека отколку што повеќето луѓе очекуваат. Повеќето проблеми во првите шест месеци доаѓаат од премногу мала храна, премногу малку сон и брза враќање на пред бременоста, а не од самото кревање.

Кога ќе почнеш.

Шетањето, дишењето и вежбањето на карличниот дно се во ред речиси веднаш, кога крварењето ќе биде полесно. Натоварените тренинг започнува по вашата пост-роден преглед: обично околу недела 6 по вагинално породување и 8 до 12 недели после кесарево сечење.

Првите шест недели изгледаат вака: 10 до 30 минути шетање дневно, дишење со длабоко активирање на стомакот за 3 серии од 10, и контракции на карличното дно за 3 серии од 10 задржувања од 5 секунди, два пати дневно. Тоа е целата програма, и тоа е доволно.

Доставата на храна и млеко

Цената на производството на млеко е приближно 450 до 500 ккал дневно- Не можам да го видам. Тренирањето на стап и дефицитот на врвот на тоа и снабдувањето паѓа пред телесната тежина. Броевите кои треба да се задржат:

• Никогаш под него. 1800 kcal дневно додека се дојат исклучиво, а за повеќето жени реално ниво е 2000 до 2200 kcal.
• протеини 1,6 до 2,0 g на килограм телесна тежина- Не можам да го видам. За 65 kg жена која е 105 до 130 g дневно, поделете ги на 4 оброци од 25 до 35 g.
• Течност 2,5 до 3,5 литри дневна доза, плус околу 250 ml со секоја храна. Црното урино е најпростиот знак дека си зад себе.
• Губење на тежината од 0,3 до 0,5 кг неделно- Не можам да го видам. Побрзо од 0,7 кг неделно е честа причина за пад на снабдувањето.
• Углехидрати на тренинг денови најмалку 3 до 4 g на килограм- Не можам да го видам. Диетите со ниско ниво на јаглехидрати и лактацијата не се добро поврзани.
• Кафеин до 200 до 300 mg дневно-Околу две до три кафе.

Бреста и време на сесијата

Хранене или пумпање 30 до 60 минути пред тренинг ги решава 90% од нелагодностите. Спортскиот лисик треба да ја поддржи без да компресира еден дел од дојката, бидејќи стазирање на млекото под притисок е начинот на кој блокираните канали се претвораат во маститис.

Тврдењето дека млечната киселина го уништува вкусот на млекото важи само за работа која се врши до неуспех и максимални интервали. Нивото се враќа на исходното ниво за 30 до 60 минути, а при умерена интензивност разликата не е мерлива.

Стомашни делови и карлично подо

Проверете за диастаза вака: Легнете на грб, со нагнуени колена, подигнете ја главата од подот и чувствувајте по средината над и под пупка. Пропаст од до 2 прсти со цврст подот Под нив е нормално. Повеќе од 2,5 до 3 прсти, мека долна страна до јазлото, или гребен кој се крева до средината значи дека треба да се види физиотерапевт за карлично дно пред да додадете тежина.

Во првите 12 недели, престани со класичните седење, крењење, подигање на нозете и било кое подигање направено со задржан здив. Правилото е едноставно: издишнете со напорАко чувствувате притисок надолу, намалете го оптоварувањето.

Неделниот план

Фаза 1: недели 6 до 10, две сесии неделно, 25 до 30 минути

1. Кутиска за кресло, само телесна тежина, 3 сета од 10
2. Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок
3. Подигнување со раце на клупа или ѕид, 3 сета од 8
4. Едно-рамен ред, 6 до 8 kg, 3 сетови од 12
5. Носење, 8 до 10 kg по рака, 2 рани од 20 метри
6. Странска плоча од колена, 3 држење од 15 секунди по страна

Фаза 2: од 10 до 16 недели, три сесии од 40 до 45 минути

Истиот модел на движење за 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања, сочувајќи две до три повторни во резерва. Кога ќе ги завршите сите повторувања во две сесии по ред, додадете 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и мртви подигања. Кардио: 3 до 4 пати неделно 20 до 30 минути со темпо во кое можете да зборувате цели реченици.

Брзање и скокање.

Не пред тоа. 12 недела, без оглед на физичката состојба пред бременоста. Тестот пред првиот трк: 30 минути шетање без болка, стоење со една нога 10 секунди, 10 скокови со една нога и 20 креветки, без протекување на урината, без притисок надолу и без болка во слабините. Ако не успееш во било која тема, ќе се обидеш уште четири недели, а потоа повторно ќе се тестираш. Првиот трк е 6 рунди од 1 минута трчање и 2 минути одење.

Сонот и искрените очекувања

Кога спиеш пет до шест часа, повлекувањето е побавно и нема додаток или програма која да го поправи тоа. Одговорот не е да се прескокнат тренинзите, туку да се намали волументот. Две 20 минути сесии всушност победуваат една планирана 60 минути сесија која ја пропуштате. Ако ноќта беше под 4 часа, замени сесијата со 20-минутна прошетка.

Во една недела кога спиете помалку од пет часа ноќе, изборот помеѓу една сесија и еден дополнителен час спиење не е близок. Спијте, бараната ќе чека.

Кога да се види лекар

• Црвенило, топлина и болна бучка во дојката со температура над 38,5 °C
• Крварење кое се зголемува или повторно станува светло црвено по сеансот
• Излекување на урина или испразнување, или чувство на притисок или издупнување во вагината
• Болки во слабините, лоба коска или долниот дел на грбот кои траат повеќе од две недели
• Простора во стомакот над 3 прсти или гребен кој ја крева средната линија под напор
• Паѓање на снабдувањето со млеко и покрај соодветната храна и течност
• вртоглавица, пулпирација или замор што не може да се подигне, за да се провери железото и штитнето жлебо, бидејќи постпартумалниот тироидит е честа појава во првата година

Кратката верзија

• Нема тренинг пред проверката. 6 недела по вагиналниот породок, 8 до 12 недели по кесаревиот рез.
• Најмалку 1800 kcal, 1,6 до 2,0 g протеини на килограм и 2,5 до 3,5 литри течност дневно.
• Губење на телесната тежина на 0,5 кг неделно, побрзо од тоа што ќе ви чини снабдување со млеко.
• Започнете со две сесии од 25 минути неделно и додадете 2,5 до 5 кг само кога повторувањата ќе бидат чисти.
• Не трчајте пред 12-та недела и само откако ќе го положите испита на скок без пропуштање.