Тренирање низ тежок период: Што помага кога ништо не работи?

Што правите со обуките кога се се случува одеднаш? Болест во семејството, загуба на работа, раздвојување, недели на нарушен сон? Повеќето планови престануваат да работат тогаш, бидејќи тие се напишани за некој со чиста глава, слободно попладне и нормален апетит. Ова е за тоа што помага кога немаш ни време ни волја, и како да задржиш нешто наместо да го фрлиш.

Смалете го планот додека не изгледа апсурдно мал.

Обичниот неуспех во тешки периоди не е мрзливост, туку праг поставен премногу високо. Замислете 75-минутна сесија со пет вежби, никогаш не успеете да ја направите и завршувате со тоа дека не правите ништо. Спушти го прагот под нивото на кое не можеш да бидеш вознемирен во твојот најлош ден.

Во пракса: два пати неделно, 25 до 30 минути, три вежби, по две серии. Тоа е околу 12 серии на работно време неделно, дел од она што може да сте го правеле порано, но доволно за да ги потсетите мускулите и тесините за што се работи.

Ако и тоа не успее, ќе се работи за една сесија неделно. Во најлошиот дел на времето целта не е напредок, не мора да почне од нула за три месеци.

Што да сече прво, а што да се заштити

Не се уредува се еднакво. Изолацијата е прва. Побочни подигања, завршни раце, абс. Потоа сечи серии по вежба. Само после тоа се намалува цели вежби.

Држете едно движење на ногата (сквот, прес на нозете или румунско мртво кретање), еден хоризонтален притисок и едно повлекување. Три движења го покриваат поголемиот дел од телото и ја штитат силата многу подобро од распрснатиот список на мали.

Откажи се што се работи за тоа да биде подобар од претходната. Прогресијата е нормална кога животот е спокоен и бонус кога не е. Користете товар кој веќе го ракувавте, седнете во опсегот од 6 до 12 повторувања, и завршете секој сет два или три повторувања помалку од неуспех.

Силата исчезнува полесно од мотивацијата.

Стравот дека ќе исчезнат е поголем од вистинската штета. Најсилните докази за тоа се: за одржување на силата е многу помалку работа од градење на често една сесија неделно со помалку серии, додека оптоварувањата останат прилично тешки, го одржува нивото со недели.

Дури и комплетна пауза од две или три недели не е во можност да се движи многу во обучен подигач. Големината паѓа побрзо од силата, а враќањето е многу побрзо од стигнувањето на првиот пат.

Значи, десет дена слободни за погреб, преселување или болно дете не се катастрофа. Катастрофата е кога тие десет дена стануваат шест месеци, бидејќи навиката да се појавуваш тивко се растворува.

Уморен во главата, не во нозете.

Во тешки периоди она што недостасува обично не е сила туку волја да почнеш. Вреди да се одвои исцрпено тело од исцрпена глава. Ако се чувствувате подобро по загревањето отколку пред него, умората е главно ментална; ако се чувствувате потешко и полошо, телото бара одмор. Има повеќе во делото за да се оддели менталното и физичкото умор- Не можам да го видам.

Практично правило: Да го направиме загревањето и првиот работен сет, а потоа да одлучиме. Одлуката донесена по еден сет е многу поточна од онаа донесена во колата надвор.

Кога стресот е висок, самиот тренинг треба да биде помалку агресивен. Тешки сетови во близина на вашата граница сакаат мирна глава, и ако наполнет бар те вознемирува повеќе од тоа што се користи, тоа е нормално види статијата на тренирање во максимален степен без паника.- Не можам да го видам.

Јадењето кога немате способност да планирате.

Во лоша недела храната обично оди на два начина: Заборавуваш да јадеш или јадеш само она што те задоволува брзо. Целта не е совршена диета, туку подот под кој не може да паднеш.

Постави три работи: најмалку 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно ако кревате, 2-3 литри течност и парче овошје или зеленчук со секој оброк. Сè друго може да биде она што можеш да го составиш без да размислуваш.

Поголемиот дел од штетата не доаѓа од еден лош ден, туку од реакцијата на него. Правилото за сè или ништо. превртува еден пропуштен оброк во неделата на отпишување.

Кога теретана не е опција.

Некои недели дури и кратката сесија не се вклопува. Она што останува е движење кое не бара одлука: Полека, по скали наместо лифт, половина час надвор после вечера.

Шетањето не го заменува напорното вежбање, но прави две корисни работи: го одржува вашиот извод и ритам на одредено ниво, и го менува вашето расположение за еден или два часа. Не ти треба. десет илјади чекори. Од 6.000 до 7.000 дневно е голема промена од 2.000.

Сѐ што ќе го скрати јазот помеѓу одлучување и напуштање на куќата помага: а) вреќата е спакувана предната ноќ., тренери до вратата, фиксно време наместо "во некој момент денес".

Кога да се види лекар

Тренирањето го подига расположението, но не е третман. Зборувајте со лекар или психолог ако лошото расположение, празнината или губењето на интерес траат повеќе од две недели и ги попречуваат работите и врските, ако спиењето не се враќа откако ќе се смират околностите, или ако губите тежина без намера.

Ако имате мисли да се повредите или ако не сакате да бидете живи, веднаш побарајте помош. Тоа не е нешто што може да се реши со тренинг план.

Посетете го и вашиот лекар ако имате брза или нередовна срцева бучава, болка во градите или вртоглавица за време на напор, или ако лековите што ги земате неодамна го менуваат вашиот одговор на тренинг.

Кратката верзија

• Намалете ја сесијата на 25-30 минути, три вежби, по две серии, два пати неделно и третирајте една сесија неделно како подот.
• Прво пуштете изолација, потоа сет, потоа вежбајте; заштитете едно движење на ногата, еден притисок и едно повлекување.
• За да се задржи силата е потребна многу помалку работа отколку да се изгради, а двенеделна пауза е поевтина отколку што се чини.
• Загрејте се и направете еден сет работа пред да одлучите да одите дома; менталното умор обично се зголемува, физичкото умор не.
• Држете го дневниот дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дне дне дневен дневен дневен дневен дневен дневен дне дне дневен дневен дневен