Цели кои се одржуваат: Преврзување на желбата во мерлив план.

Во јануари рече дека ќе изгубиш 10 килограми, сега е септември, а скалата е приближно иста. Проблемот обично не е дисциплината, туку тоа што целта никогаш не е напишана во форма што може да се провери во вторник попладне. Она што следува е како желбата се преведува во нешто со број, датум и очигледен прв потег.

Зошто? Сакам да бидам во форма. Не оди никаде.

Оваа реченица нема единица. Во среда вечер не можеш да кажеш дали си поблиску од понеделник, па ништо не се движи. Без таа повратна информација, волоста ќе испадне за две или три недели.

Втори проблем: Нејасното нешто нема прв чекор. Ако целта е губење на тежинатаНе е јасно што ќе се случи во 6 часот во понеделник. Ако целта е три сесии неделно, 45 минути, понеделник-среда-петъкПонеделник во шест е веќе решено.

Трето, без бројки не можеш да видиш кога си претерала. Обичниот модел: Првата недела носи шест сесии, два часа дневно и брутален дефицит на калории, а третата недела носи точка. Мотивацијата не исчезнала. Планот беше премногу голем за да се тестира.

Прв чекор: Превртете ја желбата во број.

Земи ја реченицата што постојано си ја повторуваш и барај три работи во неа: Што точно, колку и кога. Ако некој од тројцата недостасува, тоа е расположение, не цел.

• Сакам да изгубам тежина. станува: да изгубат 6 kg до 1 март, на околу 0,3 до 0,5 kg неделно.
• Сакам да бидам посилна. станува: приседналката 5x5 со 80 kg, проверувана на крајот на секој месец.
• Сакам да се чувствувам подобро. станува: 30 минути шетање пет дена во неделата и најмалку седум часа сон.

Ставот мора да биде искрен, или си го напишал својот неуспех. Губењето на масти трае некаде помеѓу 0,25 и 0,7 кг неделно во зависност од големина на телото; побрзо од тоа обично чини повеќе мускули и носи повеќе глад. Во сила, почетник може да додаде 2,5 килограми на клекнување секоја недела или две за првите неколку месеци, но по една година истиот скок трае месеци. Мускулите се уште поспоро неколку стотици грама месечно во првата година е добар резултат, а не лош.

Целта за резултат и целта за однесување не се истото.

Целта на резултатот е бројот што сакате да го видите: 6 кг доле, 80 кг на решетката, 88 см на појасот. Целта на однесувањето е она што всушност го правите за да го поместите тој број: три сесии неделно, 8.000 чекори дневно, околу 1.6 грама протеини по килограм телесна тежина.

Разликата е практична. Не можете целосно да го контролирате исходот. Сонот, стресот, болестите, генетиката и возраста на обуката, сите имаат право на глас. Ти го контролираш однесувањето речиси целосно.

Значи планот изгледа вака: една цел за резултат и две или три цели за однесување. Резултатот одредува насока; однесувањето е она што го оценувате секоја недела. Удри го однесувањето и неделата беше успешна, дури и ако скалата не се помести.

Подигни го подот, не таванот.

Повеќето планови се провалуваат бидејќи се напишани за идеалната недела, онаа без прекувремена работа, без болно дете, без патувања. Можеби добиваш еден на месец.

Така што напишете секоја цел за однесување во две верзии: Полна и минимална. Целата недела се состои од три 45-минутни сесии. Минималниот неделен период е две 20-минутни сесии кои ги покриваат само главните лифтови. Кога неделата навистина се распадна, дури и петнаесет минути на ден. го одржува рутината доволно добро за понеделник да не се чувствува како да почнува од нула.

Минималот не е меко. Тоа е она што го штити трагата, а трагата е единствената работа која го претвора планот во навика.

Што да следите и колку често

Поведбата се проверува неделно, како да или не: Дали направив три сесии, дали поминав 8000 чекори за пет дена. Резултатите се проверуваат на секои четири до шест недели, бидејќи пред тоа не можете да го одделите сигналот од буча.

Шкалата е корисна ако ја читате како просек. Тековното се менува за неколку килограми од сол, вода, содржина на цревата и менструалниот циклус, па едно утро не значи ништо. Се тежи секој ден, ако не те вознемирува, а потоа споредувај ја просечната вредност на оваа недела со претходната. Додадете мерење на појасот еднаш месечно и дневник за вежбање со оптоварувања и повторувања.

Оставете ги само три или четири броеви, не повеќе. Апликации за следење навики Помогнете им додека ја скратуваат работата, и почнете да се повредите во моментот кога дрвосечењето станува поентата и троши повеќе енергија од самиот тренинг.

Кога планот ќе се сруши.

Повредата не е исклучок, тоа е дел од планот, па одлучете за правилото однапред. Најпроста: Никогаш не пропуштил две сесии по ред. Еден пропуштен ден е несреќа, а два - почеток на нов распоред.

Истото важи и за индивидуалните лоши денови во теретана. Еден слаб сет не кажува ништо за вашата форма и не мора да Да го уништиме остатокот од денот. податоците постојат само за период од четири до шест недели.

Прегледувајте ги на секои четири до шест недели. Ако сте постигнале помалку од 60% од планираното однесување три недели по ред, планот е премногу голем - намалете го на половина наместо да барате повеќе дисциплина. Ако си на 100% три недели, додади малку.

Едно нешто за кое луѓето ретко планираат: Што се случува потоа. Кога бројот конечно паѓа или линијата конечно се движи, она што често следи е рамно, празно поле каде што дискот исчезнува- Не можам да го видам. Поставете си следната цел две или три недели пред да ја постигнете сегашната.

Кога да се види лекар

Преку продолжување, проверете се ако имате болка во градите или притисок, припаѓање, тешко дишење при лесен напор или болка во зглобовите која трае повеќе од две недели. Истото важи и за губење или зголемување на тежината што не можете да го објасните со вашата исхрана и вежбање.

Побарајте помош и ако следувањето ве тера да станете опседнати: страв од оброци, вежбање поради болест или повреда, или лошо расположение кое трае подолго од две недели. Тоа повеќе не е проблем со планирање.

Кратката верзија

• Целта без број и датум не е цел - точно запишете што, колку и кога.
• Ставете си една цел за резултат и две или три цели за однесување; оценувајте однесување неделно и резултатот на секои четири до шест недели.
• Искрените стапки се приближно 0,25 0,7 кг неделно за губење на масти, и постојано побавни добивки на сила како што расте возраста на обука.
• Напишете ги сите цели во целосна и минимална верзија; минималното го штити низата кога неделата ќе се распадне.
• Одлучи однапред кое правило ќе го следиш за лошите денови никогаш не пропуштај две сесии по ред и месечно прегледувај го планот.