Вината по пропуштената вежба. Како да се вратам без казна?

Ти ја пропушти сесијата од вторникот и истата реченица се врти уште од тогаш: Ете, повторно падам. Повеќето совети за ова или ве изрекуваат или ве потупнуваат по глава, и ниту едно не одговара на прашањето кое е важно - што всушност правите во среда. Тоа е единствениот дел со последици.

Колку всушност чини една пропуштена сесија

Тренирајте три пати неделно и ќе имате околу 150 сесии годишно. Една пропуштена сесија е под еден процент од тој вкуп. Четири пропуштени во текот на годината е сенка над два проценти. Ниту една од фигурите не се појавува во огледалото или на бар.

Телото се движи многу побавно од кривицата. Најсилните докази за тоа се: кај луѓето кои редовно вежбаат, силата и мускулната маса остануваат речиси непроменети по 7 до 10 дена одмор, додека аеробичката фитнес фитнес почнува да се намалува малку порано, околу втората недела. За еден ден нема доволно чувствителни мерења за да се открие ништо.

Значи, цената на пропуштената сесија речиси никогаш не е физиолошка. Цената е она што ќе го направите во следните 48 часа.

Зошто вината изгледа како да работи.

Вината има краток, реален ефект. Понекогаш те става од каучот и во теретана. Проблемот е дека ефектот трае еден ден додека сметката трае недели. Кога тренирањето ќе стане место каде што ќе се исплати долг, твојот мозок тивко го запишува под нештата што треба да ги избегнуваш.

Го слушате во зборовите. "Треба да се надоместам". "Добла работа денес". "Не сум заслужил одмор". Тоа се казни, не планови. Истиот механизам кој го врти еден лош ден во еден расипан ден. превртува една пропуштена сесија во пропуштена недела.

Наказната сесија, во пракса

Стандардната верзија гласи: Осум серии наместо четири што ги планиравте, 30 минути дополнителни кардио тренинг, и 500 калории намалени од вечерата. Резултатот е предвидлив - два или три дена болни нозе, лош сон и следна сесија која навистина ќе ја пропуштиш. Казната го произведе она што требаше да го спречи.

Постои и потишна верзија. Не додавате јачина, но тренирате лошо, со пет часа сон, или преку гризла која ја почитувате вчера. Тоа не е дисциплина, туку наплата на долг.

Работното правило е едноставно: по пропуштена сесија, направи следната сесија во планот, како што е напишано- Не можам да го видам. Не оној што го пропушти, и не двајца зашиени заедно.

Првата сесија назад, по должина на паузата

До седум дена одмор: Не менува ништо. Исти товар, исти сетови. Првиот сет може да се чувствува потешко од вообичаено; тоа обично се решава до крајот на загревањето.

Една до три недели: намалете ги големите лифтови за 10-20% и оставете две или три повторувања во резерва. Повеќето луѓе се враќаат на претходните оптоварувања во рок од седум до десет дена.

Повеќе од еден месец: третирајте ги првите две недели како реинтродукција две или три серии по вежбање, оптоварувања на кои можете да додадете уште пет повторувања, и нема тестирање на максимумите. Ако паузата е од повреда, темпото се поставува од страна на соодветен план за враќање по долго принудно отпуштањеНе според календарот.

Промените ја пресудата за карактер со поставување на прашање

"Немам дисциплина" не е информација, бидејќи нема ништо што можеш да го направиш со неа. Прашањето кое ви дава информации е поограничено: Што конкретно ме запре? Одговорите речиси секогаш се делат во три групи.

• Умор. Пет часа сон, ноќна смена, болно дете. Повеќе волја не го решава тоа, само краток состанок.
• Логистиката. Собир е преместен, сообраќај, теретана е затворена порано. Решавањето е резервен слот, не самокритика.
• Отпорност кон самата програма. Ако истиот план се одвлекува непроменет со месеци, избегнувањето е повратна информација за планот.

За првите две, она што работи е скратено решение: 15 минути кои ја одржуваат рутината жива. во една недела која се распаѓа. Целта на сесијата не е напредок, туку да се задржи навиката.

Бројкањето што помага и бројкањето што боли.

Пореките се корисни додека течат и корозивни на денот кога ќе се скршат. Еден пропуштен ден ги избришува броевите како 60, а чувството е многу несоразмерно со она што е изгубено. Ако следите нешто, следете го месечниот вкуп: 11 сесии од 13 планирани е силен месец, а пропуштен вторник не го намалува. Вреди да се одлучи што Следувањето на навиките навистина додава пред да почне некоја апликација да ти го регулира расположението.

Кога паузата не е за волја

Понекогаш сесиите се собираат како пропуштени затоа што животот е тежок, а не затоа што некој е мрзлив. Селиште, разделба, болест во семејството, работа која јаде цели недели... во тие периоди, искрената цел е одржување, а не напредок. Две кратки сесии неделно се сметаат за победа. Обука во тежок период обично бара помалку амбиција и повеќе предвидливост.

Кога да се види лекар

Обуката на вината ја премина границата кога ќе почне да управува со другите одлуки. Заслужува да разговарате со лекар или терапевт ако:

• тренирате со треска, повреда или остри болки бидејќи не можете да толерирате слободен ден;
• пропуштате работа, испити или посета на луѓе за да влезете во сесија;
• редовно "направувате" пропуштена сесија со гладување, повраќање или користење на лаксативи;
• лошо расположение, несамотија или губење на интерес трае повеќе од две недели;
• добивате напади на паника или постојано чувство дека сте безвредни без обука.

Истото важи и ако паузата трае месеци и се чини дека не е можно да се врати. Тоа е разговор кој треба да се води, а не строг план за пишување.

Кратката верзија

• Една пропуштена сесија не го менува ни силата ни изгледот: Силата трае седум до десет дена, а аеробичката способност почнува да опаѓа во втората недела.
• Двоната казна најчесто предизвикува болка и уште еден пропуштен слот.
• Врати се на следната сесија во планот, токму како што е напишано не ја повторувај пропуштената и не ги спојувај двете.
• По пауза од една недела, не менувајте ништо; по една до три недели, намалете ја оптоварувањето за 10 до 20 проценти.
• Ако вилата те тера да вежбаш лошо или да не јадеш како одмазда, тоа е причина да побараш помош од некој професионалец.