Тренирање по ноќ без сон: оди или прескокни го.

Четири часа сон, алармот пак се спушти, а има сесија во дневникот за попладне. Прашањето не е дали си уморен, туку дали денешниот тренинг ќе ти купи нешто или само ќе ја рови дупката. Одговорот е поинаков за едноставна возење на велосипед отколку за тешки приселеници, и тоа е целата работа.

Што една лоша ноќ навистина ти чини.

Максималната сила издржува подобро од што повеќето луѓе очекуваат по една кратка ноќ. Истражувањата генерално укажуваат на паѓање од неколку проценти на максималната доза за едно повторување, а за многу лифтери разликата е премногу мала за да се види на редот. Она што брзо исчезнува е способноста да се повторува добра работа сет по сет.

Најпостојаната промена не е силата, туку перципираниот напор. Истата тежина се чувствува потешка, истиот трк се чувствува подолго, а времето за реакција се забавува за една десетина или две секунди. Со него се намалува концентрацијата, што е многу поважно за техничките лифтови отколку што е малиот пад на силата.

Третиот дел е пресудата. По лоша ноќ луѓето се откажуваат побрзо, губат трпение побрзо и ризикуваат да се влошат. Точно затоа се случуваат глупости како "подигни, додади 10 килограми" во тие денови.

Оди по часовите, не по тоа како се чувствуваш.

Остави со претпоставките и користи го часовникот. Тоа е грубо, но се држи:

• 6 часа или повеќе: Возот е како што е планирано. Најмногу, сечеј го последниот тежок сет.
• 466 часа: Сеуште тренирате, но намалете околу една третина од волуменот и избегнувајте неуспех.
• помалку од 4 часа, или тешко нарушен сон: Лесна сесија машини, кардио со низок интензитет, мобилност.
• Ноќ без сон: Нема сала за вежбање. Прошетка, соодветен оброк, рано спиење.

Едно предупредување. Ако ова е трета или четврта тешка ноќ по ред, спушти го нивото под она што часовите го сугерираат. Долгот тивко се собира.

Кога тренирањето е подобро од враќањето во кревет.

Лесно до умерено движење по лоша ноќ речиси секогаш е подобро отколку што звучи. Насосот се подобрува, денот добива форма, а следната ноќ е подобра отколку што би била по попладне во креветот.

Не мора да биде во теретана. 20 минути од една шетање по оброк Го прави поголемиот дел од истата работа и не чини ништо во враќање. Во денови кога дури и тоа е истегнување, Петнаесет минути е работоспособен под. Доволно за да не се скрши рутината.

Корисниот детал: Ниско интензивен труд по кратка ноќ не остава речиси никаква умора која ќе ја забележите утре. Кога навистина не можеш да се одлучиш, тоа е безбедно.

Кога прескокнувањето е попаметна одлука.

Не се грижете кога грешката ќе ви чини многу. Макс тестот, поединечни над 90 проценти, олимписки лифтови, плиометрика, спринтирање на трева, спаринг... сето тоа се темели на координација која едноставно не е таму по ноќ на мал сон.

Истото важи и ако се враќате од повреда или нешто што веќе ве боли, бидејќи умореното движење се менува тивко и го забележувате само кога боли. Ако недостатокот на сон доаѓа со температура, болки во грлото или срцеви ритми кои се во почивка кои се очигледно повисоки, тоа е ден на одмор. Не се потее инфекција.

Смалете ја сесијата наместо да ја решите.

Најдобриот компромис ги задржува вежбите и ја намалува цената. Во пракса: два или три работни сетови наместо четири, десет до петнаесет проценти од бар, и застанати два или три повторенија на кратко време од неуспех.

Протегнете го загревањето на 10 или 12 минути и додадете уште еден дополнителен набор за загревање, бидејќи по кратка ноќ ќе се вклучите полека. И одморите ги намалете на две или три минути; кратките одмори на денови како овој само ќе ви коштаат квалитет.

Изберете едноставни варијанти: Машински прес наместо надглавни гантели, влечење на ракови или тргање на бедра наместо кревање од подот, држи наместо скок. И ако сет не оди добро, нека остане еден сет Едно лошо парче не мора да го уништи остатокот од денот.- Не можам да го видам.

Кофеин, храна и дремчиња

Кофеинот навистина го враќа дел од загубата: 100200200 mg околу 45 минути пред тренинг го намалува перцептивниот напор и го остре вниманието. Не ја враќа координацијата на ист степен, па не е дозвола за тежок ден. Оставете ја последната доза најмалку осум часа пред спиење, или денес ќе ја купите и утрешната лоша ноќ.

Апетитот обично се зголемува по кратка ноќ, а особено се зголемува кон шеќерот и мастите. Тоа е проблем со планирање, а не со волја. 25-40 грама протеини на секој оброк, со овошје или зеленчук и не доаѓајте на тренинг целосно празни.

Дремот од 20 до 30 минути пред средината на попладнето значително ја подобрува будността и расположението. Подолго од еден час, или доцна во текот на денот, и обично ќе гледате во таванот повторно таа ноќ.

Кога лошите ноќи доаѓаат.

Една лоша ноќ е настан. Три недели од нив е шема, и преформулирање на вежбањето престанува да биде одговор. Тогаш гледаш на распоредот наместо на мотивацијата: Време за будење, последна кафе, последен екран, време за сесија.

Ако тренинг слотот не престанува да те преедува додека спиеш, помести го слотот наместо спиењето. Во шест часот наутро. седница Само кога вечерта се движи порано исто така, не кога будилката на утре мора да се соочи со сила на волја. За следење, најпростата белешка која ќе ја чувате ја надминува апликацијата која ја проверувате една недела Повеќе алатки ретко значи подобри резултати.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако неспаноста трае повеќе од три месеци и ти ги расипува денот, ако некој ти каже дека хркаш и престануваш да дишаш додека спиеш, ако се разбудиш со главоболки или ако се заспаш додека возеш. Истото важи и за болки во градите, нерегуларни срцеви удари или пулс во мирување кој останува висок. Тие се лекувани, не обучени.

Кратката верзија

• Една лоша ноќ едвај ја намалува силата, но јасно ја зголемува проценката на напор и шансите за техничка грешка.
• 6+ часа: Возувајте нормално. 466 часа: Третина помалку, без грешки. Под 4: Не се грижи. Нема спиење. Само пешачи.
• Пробегнувајте максимални обиди, плиометрика, спринтови и се што бара прецизна координација.
• Компромисот кој функционира: 233 работни сетови, 101515% полесни, подолго загревање, 23 минути одмор.
• 100-200 мг кофеин го спасува денот, но ако се зема доцна, ќе ти купи и следната лоша ноќ.