Страв од штанга: тренирате до максимум без паника.

Под бар си со пет килограми повеќе од минатата недела и твоето тело категорично одбива да почне со реп. Тоа не е недостаток во карактерот - мозокот си ја врши својата работа, претерувајќи што може да се случи и држејќи ја рачната мотора додека не добие подобра информација. Целта не е да го избришеме стравот, туку да го намалиме на ниво на кое ќе можеме правилно да го подигнеме.

Разумната претпазливост и условниот страв се идентични.

Два сосема различни проблеми создаваат иста сензација. Првиот е искрена претпазливост: Нема безбедносни мерки, немате план за да се ослободите од тежеста, вашата техника се распаѓа на 85%, или се враќате од повреда. Втората е условна реакција: Се е физички уредено, но твоето тело се уште реагира на една лоша репутација од пред една година.

Тестот трае десет секунди. Напиши во една реченица што точно очекуваш да се случи. Ако одговорот е конкретен Бар ќе падне на мојата градна глава бидејќи нема ништо да го фати. имате механички проблем, а механичките проблеми се решаваат со опрема и вежбање. Ако одговорот е: Не знам, само се чувствува погрешно., ти се занимаваш со возбуда, и тоа бара поинаков пристап.

Ова е важно бидејќи повеќето луѓе го прават тоа наопаку: се обидуваат да се смират во навистина несигурна постава, или да ловат повеќе опрема кога опремата никогаш не била проблем.

Прво отстрани ја вистинската опасност од масата.

Пред да се работи со мозокот, треба да се погрижите за механиката. Во приседнавањето, поставете ги безбедносните пинови 23 см под дното на вашето реп доволно ниско за да не го зачепите барот, доволно високо за да го фатите. Истото и на клупата, или подигнувач без јака, за да можат плочите да се спуштат ако се заглави. Планот за кревање е најпростиот од сите: Ако не се движи, не се движи и серијата е завршена.

Тогаш вежбај да се откажеш. Намерно, со празен бар, потоа на 50% и 60%, додека не стане досадно. За повеќето лифтери ова е најголемата промена, бидејќи неуспехот престанува да биде непознат настан и станува процедура која веќе сте ја репетирали десетина пати.

Ако она што всушност те спречува е мислата дека целата теретана се врти кога барот ќе ги погоди пиновите, тоа е свој проблем го покривме во делото на тренирање кога очите на другите луѓе те вознемируваат- Не можам да го видам.

Гледачот помага само ако го знае планот. Кажи им пред снимањето: колку повторувања планирате да направите, кој повторувач да се приближи и дека не го допираат барот додека не побарате или додека не се запре јасно. Гледачот кој тивко помага на третото место не е подобар од никој, бидејќи после немаш поим што навистина си подигнал.

Загрејте се во чекори, а не како формалност.

Многу од паниката доаѓа од преголемиот скок. Ако последното загревање било 70 кг, а работното сет е 100 кг, вашето тело ја задоволува таа тежина за прв пат додека веќе е на вашиот грб.

За работен сет од 100 kg × 3, скалата може да работи: празна шипка × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, потоа 100 × 3. Големите скокови ниско надолу, околу 101515%, помалите во близина на врвот, 58%. Починете 244 минути пред да започнете со работа помалку и ќе пристигнете уморни, повеќе и ќе го изгубите чувството на тежината.

Тоа е важно. Тоа не чини ништо во замор и дава на вашиот нервен систем точни информации: Ова е тоа што тешко изгледа, и само што се справи со тоа. Тогаш, работното место ќе ви биде познато, а не ново.

Тежок, без вистински максимум

Не треба да тестираш еден повтор за да бидеш силен. Доказите се најсилни за повторена изложеност на 809292%, во серии од еден до три повторувања, со две или три повторувања во резерва. Максималниот обид има смисла два до четири пати годишно, и само кога нешто зависи од бројот.

Работата со резервни лица го намалува притисокот. Наместо тоа... Морам да кренам 100 килограми., прашањето станува колку тешко ти е дозволено да одиш денес и тоа прашање секогаш има одговор. Таван на RPE 8, што значи дека две повторници во резерва, може да седи таму со месеци додека продолжите да напредувате.

Држете ги намалените стапки: 2,5 кг на горниот дел на телото, 5 кг на долниот дел на телото, на секои една до три недели. Микро плочите од 0,5 до 1,25 кг се уште подобри. Алтернативата е двојно напредување: Да додадеме повторенија прво (3×3, потоа 3×4, потоа 3×5), и само тогаш да додадеме тежина. Барот толку малку се менува што главата нема ништо да ја означи како закана.

Лошата сесија не е причина за паника. Ако тежеста која леташе во текот на минатата недела се чувствува неподвижно денес, вие сте многу поверојатно да се трча надолу отколку одеднаш слаби тоа е вредно да се каже ментална умора одделно од физичката умора пред да ја пренапишете целата програма.

Последниве 60 секунди.

Враќањето пред тешка сетка треба да биде умерено, а не максимално. Премногу равна и нема агресија од подот; премногу растроена и дишењето ви се скратува, вашиот зглоб се затегнува премногу рано и лифтот се претвора во брзање на барот.

Дишење: 609090 секунди пред сетот, земете четири до шест вдишнувања каде што издишвањето е подолго од вдишвањето приближно четири секунди во, шест до осум надвор. Не за време на сетот; за време на сетот ќе го задржите воздухот и ќе се задржи.

Рутина: Истото количество чекори до редот, истиот ред на поставување на грипот, истиот момент кога ќе се обврзате. Еден или два кратки знаци, не пет. Го подигни грбот. Тргнете го подот. Долга техничка листа произведува бавен, двоумечки глас.

Она што си го велиш на себе го менува резултатот повеќе отколку што звучи како да треба, што е предмет на посебен парче на саморазговор во сет- Не можам да го видам. Истото важи и за ментално вежбање на движењето- Да. два или три пати во главата, со вистинска брзина, пред да одиш до барот.

Ако се уште не се движи

Спушти ја тежината за 101515% и се врати за три до четири недели. Сними ги твоите детони... речиси секогаш изгледаат подобро отколку што се чувствуваат, а тоа е информација која вреди повеќе од сензацијата. Ако стравот се појави околу натпреварувања или тестови, последниот час пред да го подигнете Има свои правила.

Единствената работа која дефинитивно не функционира е избегнувањето. Секој тежок сет кој го откажуваш без причина го прави следниот потежок.

Кога да се види лекар

• Остра, прецизно локализирана болка за време на подигање, особено ако патува надолу по ногата или раката или доаѓа со онемување, игли и игли или слабост.
• Болки во градите, необично затруднување на здивот, вртоглавица или припаѓање кога сте напорно.
• Се враќаш од повреда или операција и никогаш не си ја завршила рехабилитацијата.
• Симптомите на паника се шират надвор од теретана забрзано срце, нарушен сон, избегнување на се повеќе ситуации. Тоа е разговор за доктор или психолог, не уште еден совет за тренери.

Кратката верзија

• Одделете искрена претпазливост (без безбедносни мерки, техника која се откажува) од условен одговор (сè е безбедно, но вашето тело се сеќава на лошата репутација)
• Поставете ги заштитните сетила 23 см под дното на вашиот реп и вежбајте да се кревате со празен бар, потоа на 506060%.
• Побрзајте со загревањето, вклучете сингл на 85-92% пред вежбањето, и одморете 2-4 минути по тоа.
• Живејте на 80-92% со две повторувања во резерва за месеци во еден момент; тестирајте вистински максимум само два до четири пати годишно.
• Пред снимањето: Четири до шест бавни издишници, иста рутина секој пат, еден или два кратки сигнали и никогаш не откажувајте сет од избегнување.