Јадење на се или ништо: Како еден оброк не може да ти ја уништи седмицата.

Јадеш пица и две парчиња торта, и кога ќе се вратиш дома главата ти веќе ја напиша пресудата: Седмицата помина, ќе почнам повторно во понеделник. Освен што саботата и неделата доаѓаат пред понеделник, а ти ги отпиша предвремено, па една вечера завршува со пет дена. Тортата никогаш не беше главниот проблем.

Како всушност изгледа "Сè или ништо"

Сето или ништо значи дека во твојата глава има само две состојби: во план и уништено- Не можам да го видам. Додека си на план, се е под контрола и под ред. Во моментот кога нешто ќе се испали, прекинувачот ќе се префрли и целиот систем ќе се исклучи, бидејќи ако не може да биде совршен, не постои смисла воопшто да се обидуваме.

Можете да го забележите шеморот по речениците што ги произведува. "Веќе ја дишам денес, па ќе јадам што сакам до спиење". "Нема смисла да запишувам ништо сега". "Ќе почнам правилно на првиот ден од месецов". Звучат како одлуки, но се излези додека неделата е прогласена за мртва, ништо не мора да се следи или се соочува.

Арифметиката не ја поддржува паниката.

Да земеме некој кој јаде околу 2.500 калории на ден. Тоа е 17.500 калории во текот на една недела. Голема храна надвор од планот - пица, страни, пудинг, неколку литри - обично се наоѓа некаде помеѓу 1.500 и 2.500 килокалории, а вистинскиот вишок од она што и така би го изелеле е околу 800 до 1.500 килокалории. Да го наречеме 5 до 9 проценти од неделата.

Ако имате дефицит од 500 килокалории дневно, неделниот дефицит е 3.500 килокалории. По оброкот остануваат околу 2.000 до 2.700. Полека од планираното, да. Не е нула, и не е ни близу да се промени.

Еден килограм телесна масти вреди околу 7.000 килокалории. За да додадете еден килограм масти во една вечер, ќе треба да јадете околу 7.000 калории повеќе од она што го согорите тој ден, што е тешко да се контролира дури и намерно.

Затоа шкалата следното утро е лош сведок. Скок од 1 до 2 кг по тежок оброк е речиси секогаш вода и содржина на цревата: Секој грам складирани јаглехидрати содржи околу 3 грама вода, солта влегува повеќе течност, а храната сама по себе има маса. Два до четири дена на обична храна и пиење ќе го исчистат без да направите ништо.

Навредата е во она што следува, а не во оброкот.

Истражувањата за ограничувачките диети воглавно укажуваат на истото: Луѓето кои јадат храна дозволена и забранета најлошо се справуваат кога ќе се прекрши едно правило. Пропуштањето се чита како тотален неуспех, а по тоталниот неуспех следи поток каде што воопшто не се применуваат правила. Три дена целосно отпишано по еден тежок оброк е многу вообичаена форма.

Тоа е местото каде што бројките се менуваат. Едно оброчно јадење е 5 до 9 проценти од неделата. Три напуштени дена се 40% од тоа и обично се денови без вежбање, полош сон и без структура за оброци. Неделата не е уништена од тортата, туку од реакцијата на тортата.

Обуката оди на ист начин, поради што тешка граница како што е правило на два дена вреди да се позајми: Тоа спречува пропуштена сесија да се претвори во тивко излез.

Што да направите во првите 24 часа

Целта не е да се поправи штетата. Тоа е за да избегнеме додавање на било што.

• Направи го следниот оброк обичен оброк. Нема пропуштен појадок, нема ден за детоксикација. Ако си гладен цело утро, шансите за повторно претерано исфрлање на водата се поголеми вечерта.
• Добијте 30 до 40 грама протеини. во првиот оброк јајца, јогурт, месо, луковици. Тоа го одржува исполнувањето и го враќа чувството на структура.
• Не се тежи на следното утро. Ако бројот те преврти. Вреди да се измериш по три или четири дена, или работи од неделен просек наместо едно утро.
• Прескокни кардио тренинг. Дополнителниот час на велосипедот "за да се заработи" ја зајакнува идејата дека храната е долг што треба да се плати.
• Шетајте 20 до 30 минути. и пијте малку вода не затоа што го гори оброкот, туку затоа што помага во варењето и расположението.
• Воз како што планирав. Не е скратен, не е продолжен.

Изградба на план кој ќе преживее да се испаднат

План кој се распаѓа по еден оброк не е лошо следен, тој е лошо изграден. Неколку промени го прават многу потешко кршењето.

Постави еден подов, не само еден таван. Наместо "максимум 2.000 kcal и без слатки", дефинирајте минимум: Три сесии неделно, 120 грама протеини дневно, зеленчук со два оброка. Понизната може да се постигне во лоша недела. Таван може само да се прекрши.

Користете опсегови наместо точни бројки. "1.900 до 2.200 калории" е цел која можете да ја погодите. "Точно 2.000" е цел која ја пропуштате со неколку стотици секој ден, и секој пропуштен резултат се смета за неуспех.

Буџет за предварително издавање. Во неделата може да се јаде околу 21 оброк. Ако четири од нив не се во план - роденден, вечер надвор, две вечери кај вашите родители - се уште сте на околу 80 проценти. Тоа не е дупка во планот, тоа е планот.

Намалете го бројот на одлуки. Повеќето прејадување се случува кога сте гладни, уморни и немате ништо подготвено. Тука е каде што готвење за неделата однапред го прави тешката работа, бидејќи го отстранува моментот од 19:00 кога однесувањето е единствената реална опција.

Запишете ги податоците, не пресудите. Ако го задржите дневник за обука и храна, запиши што се случило и остави го коментарот. Логонот треба да биде извор на информации, а не доказ против тебе.

Зборот што го користиш за себе.

Зборовите како "чисто" и "псуво", "заслужувам" и "завршувам" јадењето го претвораат во морално прашање. Кога храната е морална, големиот оброк не само што те прави ситен, туку те прави полоша личност и вината е лош советник за следниот оброк.

Разменот е досаден, но ефикасен: наместо "Сѐ уништив", кажи "Јадев повеќе отколку што планирав". Првата реченица бара казна. Вториот бара само нормален појадок.

За многу луѓе ова е поврзано со долгорочната навика да се споредуваат со сите други, во теретана и надвор од неа. Ако ви звучи познато, делот на како да престанете да се споредувате со другите луѓе ја покрива таа страна.

Кога да се види лекар

Сето ова се однесува на обично прејадување. Некои шеми имаат потреба од соодветна помош, а барањето за тоа е прашање на користење на вистинската алатка, а не недостаток во карактерот.

Зборувајте со лекар или терапевт ако јадењето доаѓа во епизоди со јасен чувство на губење на контрола, што се случува редовно неколку пати месечно. Истото важи и ако по јадењето се случува да повраќаш, да земаш лаксативи, да постиш цел ден или да вежбаш со часови. Тоа се нарушувања во исхраната, а подобар план за исхрана нема да ги реши.

Исто така побарајте помош ако мислите за храната го заземаат поголемиот дел од денот, ако избегнувате да се дружите поради тоа што ќе ви биде сервирано или ако нешто од тоа ви го губи спиењето. Лошиот сон и лошото расположение се хранат еден со друг, што е вредно да се прочита за тоа одделно.

Кратката верзија

• Големиот оброк надвор од планот обично е 800 до 1,500 ккал излиш околу 5 до 9 проценти од вашиот неделен внес, не цела недела.
• Еден килограм масти бара околу 7.000 килокалории вишок; скок на скалата следното утро е вода, сол и содржина на цревата, и тоа се очистува во два до четири дена.
• Вистинската цена е реакцијата: Три дена без работа се 40% од неделата, едно јадење не е.
• Направи го следниот оброк нормален со 30 до 40 грама протеини, не пропуштај ништо и не додавај кардио.
• Почитувајте го планот на подови и размери наместо на совршени броеви, изготвувајте три или четири оброци неделно надвор од планот и продолжете.