Плацебо во обука: колку сила доаѓа од очекувањето.

Почнуваш со нова доза, две сесии подоцна твојата клупа се движи 5 кг и се чувствуваш како да си нашол пречен пат. Колку од тоа е производ, и колку е фактот дека очекувавте да функционира?

Ова не е филозофско прашање. Очекувањата имаат мерлив ефект врз тоа колку ќе кренете и колку ќе издржите, и тие се доволно големи за да го уништат секој тест што ќе го направите на себе во една сесија. Еве што е цврсто, што е само веродостојно, и каде тврдењата се истегнуваат.

Што е сигурно познато

Очекувањата го менуваат изведбата, не само чувството. Кога луѓето ќе им кажат дека им се дадени кофеин, сок од цвекло или некоја нова помош за правни резултати и всушност им се дава инертна капсула, тие во просек прават малку повеќе повторувања, малку подолго време до исцрпување или малку поголема моќ. Доказите се конзистентни. Наоѓањето се повторува на различни задачи, различни лаборатории и обучени и непрофесионални луѓе.

Ефектот е реален, но скромен. Обичната скала е неколку проценти. Во издржливоста работа тоа значи приближно 133 проценти на времето или просечната моќ; во силата работа тоа е обично еден или два дополнителни повторенија во сет, или неколку проценти на подигнување. Тоа е многу важно на платформа каде што местата се одлучуваат со еден килограм, и тоа не објаснува ништо за тоа зошто некој добива 8 килограми мускули за една година.

Работи преку напор и толеранција на нелагодноста. Перцептивната напор во истиот сет малку паѓа, точката на која одлучувате дека сте завршени се поместува малку подалеку, и уште едно повторување се случува. Не добиваш нови мускули или подобро срце. Ќе добиете пристап до дел од капацитетот кој обично го оставате на масата.

Најголема е онаа каде што одлучуваш кога да престанеш. Сетови до неуспех, тестови до исцрпување, спринтови... сите тие завршуваат бидејќи вие одлучувате да ги завршите. Кога резултатот не зависи од вашата одлука, како што е мускулот кој се скршува со електрична стимулација, ефектот на очекувањето во голема мера исчезнува. Тоа е едно од најчистите наоди во оваа област и најдобар маркери на каде плацебото завршува.

Ноцебо е реален и не е слаб. Кажете му на некој дека сте добиле полош напиток, или дека лошо спиеле, или дека вашата форма изгледа лошо, и вашата перформанса паѓа... понекогаш за повеќе од позитивна порака ја подига. И тука доказите се солидни, иако негативната страна е помалку проучена од позитивната.

Што е веројатно, но не е утврдено

Речиси сè што знаеме со сигурност доаѓа од една сесија или еден тест. Што очекуваат преку месеци дали некој кој навистина верува во својата програма изградува повеќе мускули и сила од некој кој го прави истиот програм скептично е слабо истражувано. Едноставно не постојат доволно долги испитувања со тој дизајн.

Разумот е разумен: повеќе напор за сет, помалку пропуштени сесии, повеќе работа акумулирана во текот на 12 недели. Но тоа е заклучок од краткорочни резултати, а не мерен резултат. Почитувај го како таков.

Исто така не е познато колку од ширењето меѓу луѓето на истиот план е поврзано со верата. Сонот, исхраната, историјата на обуката и биологијата се многу важни, а колку останува за очекување е нерешено. Зошто двајца луѓе на истата програма напредуваат различно се уште е отворен.

Плацебо со отворен етикет, каде што предвремено ви се вели дека капсулата не содржи ништо активно и сепак прави нешто, е документирано главно за болка и замор во клинички услови. Во спортот има само неколку мали испитувања со мешани резултати. Интересно, премногу слаб за совет.

Истото важи и за тоа кој ќе реагира. Ниту една особина, ниту мерка на сугестибилност и ниту едно искуство во обуката не може да го предвиди тоа.

Што е погрешно пријавено

Плацебо значи дека не е вистинско. Напротив. -Не. Пет килограми на бар е пет килограми без оглед на тоа што го помести. Плацебо не значи замислен; тоа значи дека причината е очекувањето, а не молекулата.

30 до 40% од сè е плацебо. Оваа бројка доаѓа од клинички испитувања на болка и слични субјективни резултати, каде што има смисла. Не се пренесува во килограми и секунди за физички износ бројките се многу помали.

Додатоците работат само поради плацебо. Блиску до вистина за поголемиот дел од полицата, но не и за сите. Неколку се задржат кога никој не знае кој што доби; најјасниот пример е што всушност прави креатин, а кофеинот има измерим физиолошки ефект покрај очекувањата, што е исто така причината зошто толеранција на кофеин се однесува како што се однесува.

Кога ќе знаеш дека е плацебо, престанува. Премногу уверен. Доказите се несогласни и најчесто од медицина, а не од теретана.

Секој добар ден се припишува на плацебо. Повеќето добри сесии се обична варијација: Подобар сон, топлина во теретана, помалку стрес, различен редослед на вежбање. Тоа е токму зошто една сесија не докажува ништо во двете насоки.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

Држи го ритуалот, не плаќај за него. Истото загревање, ист редослед, иста листа, истите 10 минути пред првиот работен сет. Тоа е најевтиниот начин да се користи очекувањето и не бара производ.

Чувај се од ноцебо повеќе отколку што го бараш плацебото. Не сум спиел добро, денес е ден на отпишување. Тоа што се вели во соблекувалната се случува да се оствари. Правило кое функционира: Ќе ја завршите загревањето и првиот сет на работа, а потоа ќе одлучите дали да ја прекинете сесијата.

Заслепи се каде што можеш. Нека партнер го полне барот без да ти каже, престани да ги читаш табелите, изврши некои сетови по напор, а не по број. Претставниците во резервата е корисна алатка за тоа, и статијата за Колку блиску до неуспех во обуката? се однесува на тоа како да се користи.

Никогаш не тестирајте додаток во една сесија. Дајте му минимум 4-6 недели, иста вежба, исто време на денот, секоја сета запишана. Се што е пократко е мерило за расположението, а не за производот.

Очекувањето го обликува и болката. Ако некој ти каже дека сесијата ќе те уништи, веројатно ќе пријавиш уште полоша болка по неа. Делот од тоа е вистинска физиологија, објаснета со ефектот на повторен напад, и дел е чисто очекување.

Потрошувајте според доказите, а не според пакувањето. Цената, вкусот и дизајнот на етикетите, сите го зголемуваат плацебото, а ниту еден од нив не го зголемува резултатот за 12 месеци. Она што плацебото не може да го замени е прогресивно оптоварување, доволно протеини и постојано појавување.

Кога да се види лекар

Плацебото дејствува најсилно врз искуството на болка, што го прави опасно кога болката е сигналот што ви е потребен. Оди кај лекар ако болката трае подолго од две или три недели без да реагира на одмор, ако те буди ноќе или ако е присутна во мирување, ако има отечени, нестабилни зглобови, онемување или слабост, или ако добиеш болка во градите, вртоглавица или припаѓање за време на напор. Ниту една вера и никаков ритуал не е причина да се протера низ тоа.

Сократно.

• Очекувањата навистина го менуваат продуктот, но скромно: обично неколку проценти, или еден или два дополнителни повторувања.
• Работи со намалување на перцептивното напор и поместување на точката каде што одлучувате да застанете; исчезна кога одлуката не е ваша.
• Негативното очекување чини барем колку што дава позитивното очекување.
• Долгорочниот ефект врз мускулите и силата не е доволно добро проучен за да се тврди нешто за тоа.
• Ритуалите се бесплатни, а една сесија никогаш не е тест на додаток или програма.