Ефектот на повторен напад: Зошто истата сесија боли помалку?

Тренираш нозе за прв пат по два месеци, и во следните два дена слегуваш по скалите како ракот. Повторете ја истата сесија една недела подоцна - исти клекнатини, иста тежина, ист број на серии - и болката е приближно половина. Третиот пат едвај се забележува. Не си станал двојно посилен за седум дена. Се случи уште нешто, и тоа е едно од најнадежните откритија во физиологијата на вежбањето: Мускулот кој веќе го помина одреден товар се справува многу подобро со истиот товар следниот пат.

Ова се нарекува повторен ефект на нападот. Тоа вреди да се разбере, бидејќи објаснува зошто луѓето се чувствуваат уништени по отпуштањето, зошто секојдневно менувањето на вежбите постојано ја враќа болката, и зошто отсуството на болката не кажува ништо за тоа дали тренирањето функционира.

Што знаеме со сигурност

Кога мускулот презема товар, не е навикнат на особено оној со тешка ексцентрична компонента, што значи намалување на тежината, трчање надолу по ридот или работа во продолжена положба се случуваат групи од мерливи работи. Силата паѓа, опсегот на движење се намалува, мускулите се отечат, маркерите на оштетување на мускулите се зголемуваат во крвта, а болката доаѓа доцна, достигнувајќи пик некаде помеѓу 24 и 72 часа подоцна.

Доказите се едноставни: Повторете го истото заседание неколку дена до неколку недели подоцна и секоја од овие мерки е значително помала. Помал болки, помала загуба на сила, побрз опоравување. Тоа е едно од најлесните откритија во областа за репродукција, и се покажува кај почетници и искусни лифтери, кај мажи и жени, во различни мускулни групи.

Исто така знаеме дека една сесија е доволна за да ја активира заштитата. Не ви треба месец дена на изградба неколку серии на ексцентрична работа, дури и со умерена тежина и многу блиску до неуспех, значајно го намалува оштетувањето од потешката сесија која следува.

Заштитата е во голема мера специфична за мускулот кој ја извршил работата. Тренирајте ги четворките и не ги покривајте мускулите. Тоа е делумно специфично за вежбата исто така: Ако го промените аголот, опсегот на движење или типот на контракција, ќе го изгубите дел од засолништето што ви го даде последната сесија.

И исчезна. Најсилна е во првите неколку недели, а потоа постепено се ослабува. Дали некои од нив траат со месеци? Веројатно, но податоците таму се поретки и мерките се разликуваат, па не сметајте на тренинг од минатата пролет за да ве заштити денес.

Што е веројатно, но не е утврдено

Механизмот не е решен. Постојат три семејства на објаснување и најверојатно сите три придонесуваат: нервен (во вториот круг, оптоварувањето се распоредува подеднакво на повеќе моторни единици, па помалку влакна преземаат екстремен дел), механички (конективното ткиво и внатрешната структура на влакното се прилагодуваат, правејќи го мускулот поотпорен на истегнување под оптоварување) и клетки (воспалителните и поправните процеси реагираат различно). Онаа која носи најголема тежина е уште отворена.

Ниту минималната ефикасна доза е одредена. Веројатно е многу мала неколку светилки изгледа дека купуваат пристоен дел од заштитата но точно колку сетови, со кое оптоварување и колку дена однапред, препораките варираат и нема цврст број.

Префрлањето на трансплантацијата на другиот екстремитет е слабо проучено. Постојат индикации дека вежбањето на една нога делумно ја штити другата, но ефектот е мал и не е нешто околу што треба да се изгради план.

Исто така постои отворено прашање дали помалку штета значи помалку раст. Логиката дека "ако престанува да боли, мора да прави помалку" звучи веродостојно, но доказите не ја поддржуваат. механичко натегнување е сигналот што мускулот всушност го чита, а оштетувањето е повеќе несакање отколку цел. Се уште не е јасно дали штетата и сама придонесува.

Конечно, работите продадени како лекови за болки, различни храни и додатоци, масажа, ладна вода, истегнување, се темелат на слаби и несогласни докази. Некои малку го намалуваат субјективниот степен на болка, но речиси ниту еден не ја забрзува враќањето на силата. Ефектот на повторен напад ги надминува сите, и не чини ништо.

Што се повторува погрешно

"Без болка, без добивка". Не е во ред. Болката е новина, не квалитет. Истата рутина која те изглави пред шест недели, и денес те прави мускулна, само без болка.

"Млечната киселина предизвикува болка на следниот ден". Лактатот се чисти од крвта за помалку од еден час. Одложената болка доаѓа од микро оштетување и воспалителниот одговор, а не од нешто што останало во мускулот.

"Постегнувањето после тоа спречува болки". Ефектот е толку мал што нема да го почувствувате. Простегнувај се затоа што ти се допаѓа, а не како осигурување.

"Ако не боли повеќе, ми треба нова рутина". Ова е скапото. Луѓето секојдневно се движат со вежби за да го "утресат мускулот", и сѐ што постигнуваат е да го рестартираат часовникот на болката, додека губат способност да следат напредок во тежината и повторувањата.

"Заштитата е трајна". Не е. По долга пауза, повторно започнуваш од почеток, и тоа е нормално, а не знак дека си се повлекол како подигач.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Сматрај го првиот состанок како вовед, а не како испит. Околу половина од вообичаениот број на сетови, и тежина со која би можеле да направите уште 4 до 5 повторувања. Пополн распоред е наведен во делот на враќање на тренинг по долга пауза.- Не можам да го видам.

Не го бркај болката. Користете ја дистанцијата од неуспехот како вашиот број за да не се чувствувате лошо утре колку е блиску до тоа е покриено во Обука за неуспех во однос на оставање на две во резерва.- Не можам да го видам.

Држете го вашиот избор на вежбање стабилен за 6 до 8 недели. Новиот движење значи нов циклус на оштетување во тој модел, па воведете еден или два одеднаш, а не пет.

Кога знаете дека доаѓа барачки блок патување, почетокот на сезоната, враќање на приселување место во лесна сесија на примар со ексцентричен акцент 5 до 10 дена однапред. Две или три серии на вежба, не е никаде близу до неуспех. Евтино осигурување.

Храната нема да ја отстрани болката, но ќе ја опорави. Доволно протеини шири низ денот прави повеќе од било кој трик, и колку тоа всушност е покриена во статијата на дневен протеин за раст на мускулите- Не можам да го видам. Паниката за јадење во рок од 30 минути не е оправдана, како што е објаснето во делот за Протеинскиот прозорец по тренингот- Не можам да го видам. Додадете доволно јаглехидрати, вода и сон и ќе го направите поголемиот дел од она што е достапно за вас.

Ако веќе те боли, нежно движење е подобро од легнување. Ако се шетате, се вози велосипед или се движите без да имате никаква тежина, ќе ја намалите тврдоста. Повторувањето на истата сесија со целосна тежина додека силата е скратена нема смисла - чекајте силите да се вратат, обично 2 до 4 дена.

Кога да се види лекар

Одамнаната болка е нормална и поминува. Не се: Урината е боја на кола или силен чај, изразена оток на екстремитетот, болка во спропорција со сесијата која не се намалува по 5 до 7 дена, гадење, значително намалено уринирање или слабост која не се опоравува. Оваа комбинација може да укаже на рабдомиолиза и треба да се прегледа истиот ден.

Исто така, остра локализирана болка која се појави во еден момент за време на сетот, со чувство на нешто што се раскинува или со модрици, не е одложена болка, туку евентуална повреда и треба да се разгледа.

Сократно.

• Истата сесија направена по втор пат произведува значително помалку оштетување, помало намалување на силата и помалку болка - доказите тука се силни.
• Една сесија е доволна за да се изгради заштита; таа е најсилна во првите недели и со текот на времето се намалува.
• Тоа е поврзано со мускулот кој работеше, и делумно со специфичната вежба ново движење ја враќа болката.
• Болката не е мерка за квалитетот на сесијата и не е барање за раст.
• По паузата, започнете со половина волумен, одржувајте ги вежбите стабилни 6 до 8 недели, и следете ја тежината и повторувањата наместо колку сте болни.
• Темната урина, екстремно отекување или болка која продолжува и по една недела значи лекар, а не уште една сесија.