Цели кои навистина функционираат

Повеќето планови не се неуспешни затоа што некој е мрзлив. Тие не успеваат бидејќи целта никогаш не е напишана на начин кој всушност може да се изврши. "Сакам да бидам во форма" нема број, нема рок и нема прв чекор. Еве како да го претворите тоа во нешто каде што точно знаете што правите во 6 часот во вторник.

Целта на резултатот и целта на однесувањето се различни работи.

И тоа е цел на резултатот е она што ти сакаш да се случи: Да си спустиш 6 кг, да се присетиш 100 кг, да направиш првите 10 повлекувања. А. Цел на однесувањето е она што го правиш за да се случи: Три сесии од 45 минути неделно, 150 грама протеини дневно, 8.000 чекори.

Разликата е важна бидејќи не го контролирате исходот директно. Вежата скока 1,2 кг за еден викенд од сол и вода додека ти го правеше сè како што треба. Поведба која ја контролираш целосно: Или си ги направил трите сесии или не.

Практично правило: една цел за резултат и две или три цели за однесување што го храни. Се оценувате врз основа на однесувањето и само го мерете резултатот.

Лошо: "Ќе изгубам тежина до летото". Добро: "Од 84 на 79 килограми до 15 септември". За тоа: 4 тренинг сесии неделно, 160 грама протеини дневно, најмалку 8.000 чекори пет дена во неделата".

Броеви кои се во право

Повеќето цели се погрешни во однос на стапката, не во насоката. Овие опсегови се реални за здрава возрасна личност:

• Силата, првите 6 месеци: +2,5 кг на присегнување и кревање на мртва маса на секои 7 до 14 дена, +1,25 до 2,5 кг на клупа и надглавен прес на секои 14 до 21 ден.
• Сила, по една година обука: Истиот скок сега трае еден до два месеца. Ако сеуште планирате неделен ритам, планирате да не успеете.
• Губење на тежината: 0, 5 до 1% од телесната тежина неделно. За 85 килограми човек тоа е 0,4 до 0,85 килограми. Ако одиш побрзо, поголемиот дел од тоа што го губиш се мускулите и водата.
• Зголемување на тежината: 0,25 до 0,5% неделно, па 0,2- 0,4 кг при 85 кг. Се што е повисоко од тоа е главно масти.
• Протеини: 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина. На 85 кг тоа е 135 до 185 грама на ден, поделено на 3 до 4 оброци од 35 до 50 грама.
• Бегање: да се зголеми неделното километрирање за не повеќе од 10% неделно, и да се намали на секои четири недели на 60 до 70% од обемот.

Ако целта бара побрза брзина од ова, целта не е амбициозна, таа е погрешна, и ќе престанете порано.

Изградете минимална верзија доволно мала да биде досадна

Секоја цел за однесување има две нивоа: Нормално и минимално. Нормално е 4 сесии по 60 минути. Минималниот е Две вежби, 20 минути, па дома.- Не можам да го видам. Минималот постои за недели кога сè се случува одеднаш: Надвремена работа, болно дете, патување.

Разликата помеѓу 20 минути сесија и пропуштена сесија не се тие 20 минути. Тоа е дека траењето останува живо. Луѓето ретко се откажуваат по една пропуштена недела; тие се откажуваат по третата, кога враќањето почнува да се чувствува како проект.

Истото е и со храната. Минималната верзија не е да се следи сè, туку "секое јадење има најмалку 30 грама протеини во него". Тоа е одлука која можете да ја донесете уморна, во 9 часот вечер, стоејќи пред фрижидерот.

Срок и контролни точки

Целта без датум е желба. Целта со 12-месечен датум е исто така желба, само подобрена. Работ во блокови од 8 до 12 недели, со контролна точка на секои четири недели.

На секоја контролна точка ќе одговориш на две прашања. Прво: Дали јас ги направив однесувањата? Од 16 планирани сесии во 4 недели, колку всушност се случиле? Под 12 од 16 значи дека планот е премногу голем, не дека си слаб. Второ: Дали бројот се движи во рамките на очекуваниот опсег? На 0, 5% неделно од 85 kg, четири недели треба да покажуваат околу 1,7 kg промена во неделниот просек.

Следете една или две работи, не десет.

• Масовна: Три до четири пати неделно, секогаш после тоалетот и пред појадок. Прочитајте го неделен просекНикогаш ниту еден ден.
• Белиот дел на висина на пупка, еднаш неделно, истиот ден и исто време.
• Логотип на обука: Тежеста по повторувања по сети за 2 до 3 главни подигачи. Ако не го запишете, не знаете дали напредувате, само претпоставувате.

Слики на секои 4 недели, иста светлина, исто време на денот. Се што е надвор од ова е административно, не е информација.

Кога ќе задржиш

Ако ништо не се движи за три последователни недели, не просекот на скалата и не барот, промена еден Дај му 2-3 недели да се појави.

1. Проверете ја извршувачката прво. Во 8 од 10 случаи, планот не е проблем. 9 од 16 сесии се случија, и протеинот беше 90 г наместо 160 г.
2. Ако извршувањето е чисто, прилагодете го внесувањето: 200 до 300 калории помалку на ден, или 1.000 до 1.500 чекори повеќе на ден.
3. За силата: намалете ја работната тежина за 10% и се качувајте назад во рок од три недели, или додадете еден комплет на главниот лифт.

Не менувај две работи одеднаш, или нема да знаеш која работи.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, необично губење на здивот, вртоглавица или припаѓање при напор: Престанете со тренирањето и веднаш да се проверите.
• Губење на тежината за која не планираше, повеќе од 5% од телесната тежина за 6 месеци без промена на исхраната или тренинг.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели, или отечени, заглавени или зглобовите кои се отвораат.
• Пред да започнете со тешка обука ако имате висок крвен притисок, дијабетес или срцеви заболувања, или сте над 40 години и не сте вежбале со години.
• Планови под 1.400 kcal дневно, пропуштен менструален циклус, упорна несаница или јасен пад на расположението за време на диета: Планот е премногу агресивен и треба професионален изглед.

Кратката верзија

• Една цел за резултат со број и датум, плус 2-3 цели за однесување кои ја хранат.
• Имајте реална стапка: 0,5 до 1% од телесната тежина неделно, +2,5 кг на големите лифтови на секои 7 до 14 дена во првите шест месеци.
• Секој гол добива минимална верзија: 20 минути, две вежби, 30 грама протеини по оброк.
• Блоки од 8 до 12 недели со проверка на секои четири; под 12 од 16 сесии завршени значи дека го намалувате планот.
• Кога ќе задржиш, промени една работа и даде 2-3 недели пред следната промена.