Плато на губење на тежината: шест причини и што да правиме следно

Три недели, ист број. Јадеш како минатиот месец, тренираш на ист начин, и скалата престанува да се движи. Пред да промениш нешто, утврди која од шестте вообичаени причини е твоја - секоја треба различно решение.

Лошата вест е дека ниту еден додаток не го решава ова. Добрата вест е дека застојот речиси секогаш се сведува на две работи: Дефицитот повеќе не постои, или постои, но водата и небрежното тегање го кријат.

Прво проверете дали е навистина плато.

Десет рамни дена не е плато. Теловата тежина се колеба 122 kg во секој правец на вода, сол, содржина на цревата и хормонски циклуси. Вистинско плато е три последователни недели без промена на неделниот просек.

Затоа, тежи се секое утро, после тоалет, пред појадок, во иста облека или воопшто. Додадете седум читања, делијте ги на седум и споредете просекот со просекот. Никогаш не го споредувај еден понеделник со друг понеделник.

Ако неделниот просек паѓа за 0,3 кг и не можете да го видите бидејќи ставате на скалата само еднаш неделно, проблемот е во мерењето, а не во метаболизмот.

Причина 1: Дефицитот се затворил сам, бидејќи ти си полесен.

Помалото тело гори помалку. По 8 kg10 kg, дневната потрошувачка се намалува за околу 200300300 kcal делумно помалку маса за ношење, делумно затоа што секој движење сега чини помалку. Дефицитот од 500 ккал со кој започнавте може да биде 150 ккал денес.

Тоа е аритметичка работа, не штета. Бегај! бројките на дефицитот повторно на секои 5 кг што ги губите, користејќи ја вашата тежест, потоа или намалете 150250250 kcal или додадете движење.

Причина 2: Приемот се зголеми и не го забележавте.

Ова е најчестата причина и најнепријатно да се признае. Никој не лаже, работите се движат. Една легла масло наместо мерено е 120 ккал, три вилички од чинија на дете е 150, кафе со млеко и сироп е 180. Заедно тоа е половина од вашиот дефицит.

Само викендот може да ја откаже целата недела. Пет дена со дефицит од 400 килокалории е 2000 килокалории надолу; два дена со 800 килокалории надолу е 1600 назад. Остануваат 400 килокалории за цела недела, што е околу 50 грама маснотии помалку од она што може да ви го покаже било која скала.

Што да направите: Претегли ја храната во текот на седум дена, вклучувајќи ги и викендите, и изброј ги сите течности освен водата. Не засекогаш, само доволно долго за да го најдеме пропуштањето. Повеќето луѓе го забележуваат во првите три дена.

Причина 3: помалку се движите надвор од тренинг

Телото во дефицит тивко штеди. Помал ход, повеќе седење, подигнување, стоење пократки растојанија, патување полека. Губењето на 2.000-3.000 чекори на ден е 80-120 kcal, и никој не го чувствува тоа.

Проверката трае една минута. Споредете го вашиот просечен чекор од првиот месец на диетата со минатата недела. Ако е паднала, вратете ја пред да ја допрете чинията. чекори се менува рамнотежата Попорно и многу пријатно од уште една рунда на сечење.

Причина 4: Водата го крие губењето на маснотии.

Масноста се отфрла, но шкалата нема да го покаже тоа бидејќи течноста се држи во исто време. Причините се секојдневни: нов или потежок тренинг блок, повеќе сол, повеќе јаглехидрати од вообичаено, лоша ноќ, стресна недела, фаза на менструалниот циклус.

Таквата станица често се крши преку ноќ - неколку поспокојни денови и скалата одеднаш се чита 1,5 кг подолу. Затоа, мери го својот појас еднаш неделно на истото место и фотографирај се на секои две недели со иста светлина. Кога лентата се движи, а бројот не, напредокот се случува.

Причина 5: сон и стрес

Под шест часа спиење, гладот е поголем, ситоста е помала, а желбата за движење е помала. Сонот не гори масти сам по себе, но тоа е тоа што одлучува дали ќе јадете што сте планирали вечер или што е во ваша рака.

Целта е 7-9 часа со конзистентно време за спиење и без екрани во последните 30 минути. Ако работата или смените ја прават неделата хаотична, задржете си мал дефицит наместо да го скршите големиот и да го надоместите.

Причина 6: премногу долго сте на диета.

По 12-16 недели без прекини, се појавуваат умор, чувство на студ, лошо расположение, губење на дисциплината и опаѓање на бројот на тренинзи. Ако Силата ти опаѓа недела по недела.Тоа е сигнал за пауза, а не за понатамошен рез.

Пауза за диета значи 101414 дена со одржување на калории со исти тренинг и исти протеини. Тежината ќе скокне 1 2 кг од гликоген и вода; тоа не е маснотии и се враќа назад во рок од неколку дена од возобновување. По паузата, дефицитот обично повторно функционира, а главата ти е исто така поспокоена.

План за следните четири недели.

1. Недела 1: Не менувајте ништо освен мерката. Вреди ги секојдневно, измери јадењето за седум дена, број чекори, запиши ја неделната просек.
2. Втора недела: Во текот на викендите, на исти правила како и во работните денови, протеини на 1,6 g на килограм телесна тежина.
3. Трета недела: ако просекот е сè уште ист, намалете 150250250 kcal или додадете 2.000 чекори на ден. Еден од нив, не и двајцата.
4. Четврта недела: Проверете го просекот. Падот од 0,30.0,7 кг неделно значи дека работи и го оставате на мира. Ако е срамна и ако сте на диета повеќе од три месеци, земете пауза.

Не ги притискајте тренинг во насока на "повеќе кардио" за време на овој распоред. Продолжете со вежбање на силата 24 пати неделно и држете го вашето тело на ниво на сила. прогресивно преоптоварување тежината која останува на шипката е најдобрата заштита што мускулите ја имаат додека калориите се мали.

Чести грешки

• Да се намалат калориите и да се додаде кардио во истата недела. Ако функционира, не можеш да кажеш што функционира; ако не, немаш ништо што можеш да го одземеш.
• Паѓање под 1200 калории за жените или 1500 за мажите. Гладот станува неуправлив, протеините паѓаат, а мускулите одат први.
• Спростувам самодневни денови. Ти читаш бучава, а не тренд.
• Детоксикации и прескокнување на оброци пред теглото. Тие го поместуваат бројот, не дебелото.
• Ќе престанам во третата недела. Повеќето плато се прекинуваат кога ќе се поправи нешто, обично следувањето или викендот.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако застанавањето доаѓа со постојана уморност, чувство на студ, отекување, забележлив губиток на коса, пропуштени периоди или ако тежината се зголемува на внес кој навистина сте го измериле. Истото важи и ако земате лекови кои влијаат на апетитот или тежината, или ако имате дефицит повеќе од шест месеци без прекин. Базни крвни тестови и проверка на штитовидната жлезда го решаваат прашањето побрзо од погодување на интернет.

Често поставувани прашања

Дали метаболизмот ми е скршен?

Не, не можам. Трошоците паѓаат, но скромно - неколку стотици калории, не половина. Доказите се најсилни за повисок внес отколку што луѓето проценуваат и помалку спонтан движење како главни фактори, наместо трајно оштетување на метаболизмот.

Дали повторно давање храна помага?

Еден ден со повеќе јаглехидрати може да ги подобри тренинзите и расположението, но ретко се движи сама по себе. За вистински одмор од дефицитот, пауза од 101414 дена на одржување прави повеќе.

Да направам повеќе кардио?

Само ако се опоравуваш добро и имаш време. Повеќе кардио упражнения бараат повеќе храна и повеќе спиење, и станува тешко да се одржи еднаш Ќе се движиш кон задржување на тежината- Не можам да го видам. Прво, вратете ги вашите дневни чекори; тоа чини многу помалку на телото.

Колку долго може да трае плато?

Три недели е знак за истражување, шест недели е знак за промена на нешто. Ако сè е рамно шест недели со конзистентно мерење, дефицитот не е таму, колку и да се чувствува како да треба да биде.

Кратката верзија

• Плато е три недели во просекот, а не десет разочарувачки дена.
• Шест причини: Полесно тело, поголем внесување, помалку движење, задржување на вода, сон и стрес, и премногу долго во дефицит.
• Прво мери седум дена, а потоа менувај една по една.
• Обичниот следен чекор е 150250250 kcal помалку или 2.000 чекори повеќе, со 1.62.22.2 g протеини по килограм и сила работа 22504 пати неделно.
• Ако сте на диета повеќе од три месеци, пауза од 10-14 дена е подобра од уште една намалување.