Тренирање на здравиот екстремитет додека другиот е во гипс

Гипсот трае шест недели, раката или ногата се наоѓаат неподвижно, и гледате како месеци работа излегуваат од неа. Има ли смисла да се тренира здравата страна во меѓувреме и дали може да направи нешто за екстремитетот кој е врзан?

Може, и повеќе од она што изгледа разумно на прв поглед. Феноменот се нарекува "сретно образование". тренирајте една рака или нога за сила, и спротивната, целосно нетренирана страна станува посилна исто така. Ова не е некоја фринджирана идеја. Тоа е едно од најдобрите откритија во науката за обука.

Што е добро воспоставено

Ефектот е реален и се повторува. Доказите се конзистентни овде, преку многу експерименти, различни мускули, различни протоколи и различни групи на луѓе, нетренираната страна добива сила. Типичните бројки се наоѓаат некаде помеѓу 7 и 15 проценти, околу половина од она што тренираната страна го добива во истиот период.

Префрлањето е главно невронско. Нетренираниот мускул не расте значајно; неговата големина и дебелина остануваат речиси исти. Она што се менува е како нервниот систем го управува: Подобра регрутација на влакна, подобра координација, помалку внатрешно сопирање. Невролошкиот систем го учи движењето, и она што го учи е достапно и на двете страни.

Тоа е конкретно. Поголемиот добиток се случува во мускулот на огледалото кој врши сличен движење, а не низ телото. Тренирајте ги десните бицепси и левиот бицепс ќе стане посилен; но не и телето. Колку е поблиску тестираното движење до обученото, толку е поголемо пренесувањето.

Работи кога другата страна е заглавена. Ова е она што е важно ако си во гипс. Кога еден екстремитет е врзан, а другиот е трениран, губењето на силата во неподвижниот екстремитет е помало отколку кај луѓето кои воопшто не работат. Насоката на наодите е конзистентна, но примероците во овој вид на работа имаат тенденција да бидат мали - десет до дваесет луѓе по група - па постоењето на ефектот е на поцврста основа отколку неговата точна големина.

Тоа трае недели, не месеци. Измерливи разлики обично се појавуваат по две до четири недели на две или три сесии неделно, што се вклопува во типичен период на неподвижност.

Што е веројатно, но не е утврдено

Акцентирани ексцентрични работи може да пренесат повеќе. Спуштањето на тежината полека, во текот на три до четири секунди, произведува поголемо пренесување во некои споредби од обичното темпо. Сигналот е таму, но не е доволно цврст за да се каже како факт. Ако го следиш тоа темпо, користеј го; ако не, не губиш многу.

Заштитата на големината на мускулите е отворено прашање. Силата е подобро зачувана од масата. Неколку наоди укажуваат на тоа дека вежбањето на здравата страна исто така го забавува губењето на дебелината на мускулите на неподвижната страна, но ова се слабо истражувано досега и не вреди да се градат очекувања.

Обучените луѓе веројатно добиваат помалку од тоа.Најверојатно затоа што нивниот нервен систем веќе го научи движењето. Ефектот е сè уште присутен; само не очекувајте ист процент како некој кој за прв пат држи штанга.

Дополнителни работи како што се тренинг на огледало, моторни слики или работа за ограничување на крвниот проток имаат веродостојна логика, но теноки и непостојани податоци зад нив. Ограничувањето на крвотокот исто така треба да биде надгледувано и не е нешто што може да се импровизира дома.

Дали било од ова го скратува вистинското враќање во спортот. трчање, слетување, контакт не е решен. Она што се мери во овие експерименти е силата на динамиметрот, а не недели до првиот натпревар.

Што се повторува погрешно

• "Обуката на добрата страна го спречува атрофијата". Не е така. Повреденото екстремитет ќе изгуби опсег и ќе го видите тоа на денот кога ќе го извадите гипсот. Она што делумно е зачувано е силата, а не големината.
• Ќе создадеш трајна дисбаланса. Не, не можам. Силата се пренесува кон слабата страна, а јазот се затварува преку рехабилитација. Не правенето ништо создава поголема асиметрија, а не помала.
• "Тоа важи само за мали мускули и за работа со изолација". Предноста е покажана и во големи движења на долниот дел на телото, а не само во флексија на зглобовите и лактите.
• Истото важи и за условувањето. Не е така. Ова е приказна за сила и активирање, а не за аеробичка издржливост.
• "Ефектот е толку голем што глумачите едвај се важни". Не, не можам. Имобилизацијата се уште сериозно ја губат силата; тренирањето на другата страна само ја ограничува штетата.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

Практична рамка, откако лекарот или физиотерапевтот кој се занимава со вашиот случај ќе го одобри:

1. Тренирајте ја здравата страна два до три пати неделно, насочени кон специфичниот мускул кој е неактивен на другата страна. Предбраката во гипс значи коцки и продолжување на слободната рака; коленото значи работа со една нога на добрата нога.
2. Четири до шест серии за работа по мускул, од 6 до 12 повторувања, со товар кој е навистина тежок. Пренасочувањето следи од напорот работејќи близу до неуспех со еден или два повторувања во резерва има смисла, додека светлината "циркулација" сетови не.
3. Држете го извршувањето тешко и контролирано. Истото. механичко натегнување кое сигнализира мускул да расте е она што нервниот систем го пренесува најдобро на двете страни.
4. Обучувајте го останатото тело нормално., колку што дозволува глумачот. Нема причина да се откажеме од се заради еден екстремитет.

Храната не нуди никаква трик тука, но една работа е вредно да се направи. Задржување на протеинот во горниот дел на вообичаената препорака околу 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина е разумно, бидејќи немобилизираниот мускул реагира послабо на протеинот од активниот. Доказите дека ова всушност го спречува губењето се мешани, но нема негативна страна.

Не го наметнувајте нагоре со агресивен дефицит на калории. Твоите трошоци паднаа, па скромна прилагодување е фер, но губење на половина килограм неделно додека се заглави значи дел од сметката е платен во мускули. Креатин е евтин и безбеден и вреди да продолжи ако веќе го земате, иако податоците конкретно за зачувување на мускулите за време на имобилизација се несогласни.

Кога ќе се соблечеш, не се враќај на тие работи. Првите неколку недели назад. Припаѓаат на опсегот на движење, контрола и лесен товар. Силата се враќа побрзо отколку што очекуваш, токму затоа што нервната страна никогаш не е изгубена.

Кога да се види лекар

Пред да почнете со нешто, прашајте го лекарот или физиотерапевтот кој го води вашиот случај. По одредени фрактури и операции, заздравувањето на трупот, носењето на товар или дури и силно држење не е безопасно ниту на здравата страна, а некои процедури доаѓаат со очигледни ограничувања во првите недели.

Веднаш побарајте помош за нови силни болки под гипс, брзање, губење на сетило, бледи или сини прсти или прсти на нозете, забележлив отиток, треска или гаден мирис од под гипс. Оток, топлина и болка во телето, особено при ненадејна очајност или болка во градите, треба итно да се испита.

Сократно.

Обуката на здравата страна не е плацебо. Силата навистина се пренесува на нетренираниот екстремитет, преносот е во голема мера нервен, а за време на имобилизација ја намалува силата што ја губиш. Она што не го прави е да го зачува големината на мускулите повредениот екстремитет ќе се свикне без оглед.

Две или три тешки сесии неделно, добро е, истиот мускул, доволно блиску до неуспех, со протеини. Тоа е целиот рецепт. Не е спектакуларно, но е една од ретките работи што можеш да ги направиш во глумба која има пристојни докази зад себе.