Креатин: Дозата, фазата на полнење и што всушност прави.

Во кабаната вели да земаш 20 грама дневно за првата недела, а потоа да се намали на 5. Дали навистина ви е потребна фазата на полнење, и што се случува ако ја прескокнете? Креатинот е најмногу проучуваниот додаток во теретана, и се уште е оној кој луѓето грешат во дозирање.

Што прави креатин во мускулите

Со многу кратки, многу напори мускулите не согоруваат ни масти ни јаглехидрати, тие го согоруваат АТФ, а АТФ кој седи во мускулот трае само неколку секунди. Креатинот фосфат е резервниот систем кој го реконструира помеѓу повторувањата и меѓу сетите.

Дополнувањето го зголемува креатин фосфатот во мускулите за околу 20 до 40 проценти, во зависност од тоа колку имало на почетокот. Погодата е ограничена, но реална: напори кои траат 5 до 15 секунди со целосен напор спринт, скок, тежок сет на клекнатини добијте малку повеќе гориво.

Значи креатин не гради мускули директно. Тоа ви дава дополнително повторување или две по сет, и тие повторувања, повторувани со месеци, се збират за повеќе вкупна работа. Растот доаѓа од подобра обука, а не од прахот. Ако избирате помеѓу ова и другиот популарен прах, разликата е должината на напорот. секој од нив го поддржува Креатинот ги покрива секундата, бета-аланинот ги покрива минутите.- Не можам да го видам.

Дозата: 3 до 5 грама дневно

Поддржувачката доза е 3 до 5 грама креатин монохидрат дневно, секој ден. Грубо правило е околу 0,03 грама на килограм телесна тежина, па поголемите и мускулестите луѓе седат поблиску до врвот на тој опсег. Ако надминете 5 грама, нема да имате ништо повеќе откако мускулот ќе биде заситен.

Времето едвај има значење. Мускулот се полни со денови и недели, а не во еден час пред сесијата. Постојат индикации дека земањето по тренинг е малку подобро, но разликата е премногу мала за да го изградите вашиот ден околу тоа. Земи го кога ќе се сетиш сигурно: Со појадок, со шејк, нема шанси.

Не ги прескокнувај почивните денови. Продажбите се полни и празни полека, а циклусот на и надвор нема основа - еден месец одпуштање едноставно ве враќа на основата, а потоа чекате четири до шест недели да се качите назад.

На формулар: монохидрат. HCl, буферирани верзии, етилово естер и остатокот се поскапи, и никој не го победи убедливо. Микронизираниот монохидрат полесно се растворува во вода, што е единствената разлика која ќе ја забележите.

Фазата на товарување: За кого вреди тоа?

Класичниот протокол е 20 грама дневно поделени во четири 5 грама дози за пет до седум дена. Тоа го наситува мускулот за околу една недела.

Без напојување, со 3 до 5 грама дневно, ќе достигнете иста заситеност. Само три до четири недели. Истата дестинација, различна брзина на пристигнување.

Полнањето има смисла кога нешто е близу: Состезание за две недели, тест недела, крајот на тренинг блок каде што сакате се што можете да добиете. Инаку, прескокни го. Големите еднократни дози се главна причина за надуеност и желуднични проблеми, и добивате повеќе прашок за да завршите на истото место.

Ако се наполните, поделите ја дозата на четири порции и земајте ги со храна. Пет грама на празен стомак е причината зошто луѓето велат дека креатин не им одговара.

Што ќе забележите, а што нема.

Креатинот не е стимуланс. Нема брзање, не е брзање, не е острило во главата. Ако тоа е она што го бараш, Тоа е работата на кофеинот, не на креатинот.- Не можам да го видам.

Кои промени ќе се појават во твојот дневник за тренинг. По неколку недели, истата сета трча побргу еден или два пати, или истата тежина се движи со помалку напор. Ефектот е јасен, но скромен: преку месеци на конзистентен тренинг, тоа е неколку проценти повеќе сила и малку повеќе масата отколку што би успеале без него.

Весот се зголемува за 1 до 2 кг во првите недели. Тоа е вода која се влегува во мускулните клетки, а не маснотии, и не создава подутен изглед под кожата. Во спортот со тегови е нешто што треба да се планира; за сите други тоа е само бројка која не треба погрешно да се чита.

Безбедност, митови и неодговорници

Монохидратот има најсилна безбедносна историја од било кој додаток за вежбање години употреба кај здрави возрасни без знаци на трајно оштетување на бубрезите или црниот дроб.

Има еден практичен улов. Креатинот малку го зголемува креатининот во крвта, а креатининот е токму она што лекарот го мери за да ја оцени функцијата на бубрезите, па резултатот може да изгледа полошо отколку што всушност се бубрезите. Споменувајте дека земате креатин пред да направите крвна операција. Истото недоразбирање се уште постои. протеински шейкови и здравјето на бубрезите- Не можам да го видам.

Крчеви и дехидрација се повторуваат година по година, но доказите не ги поддржуваат; ако нешто укажува на друго. Приказната за губење на косата се води од едно мало истражување кое открило зголемување на DHT и никогаш не е убедувачки повторено. Го поминавме тоа одделно.- Не можам да го видам.

Не сите реагираат. Значително малцинство веќе се наоѓа близу до заситеност, обично затоа што јадат многу месо и риба, па дополнителниот креатин не им помага многу. Вегетаријанците и луѓето кои ретко јадат месо имаат тенденција да добиваат најмногу. Тоа е дел од поширокото прашање на Зошто двајца луѓе на истата програма напредуваат различно- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Прашајте го вашиот лекар пред да започнете ако сте дијагностицирани со бубрежно или црнодробно заболување, ако земате лекови чистени преку бубрезите или ако се лекувате за висок крвен притисок.

За бременоста, доењето и помладите тинејџери нема доволно податоци за да се препорача доза, па тоа е разговор со клиницист, а не одлука донесена надвор од етикетата.

Одете на преглед ако имате постојани отитувања, болки во грбот или бокот, значајна промена во уринирањето или ако резултатите од бубрежната функција останат повишени неколку недели откако ќе престанете да земате креатин.

Кратката верзија

• 3 до 5 грама монохидрат дневно, секој ден, во секое време конзистенцијата е единствената променлива која навистина се смета.
• Наполнувањето (20 g дневно во четири дози во текот на 5 до 7 дена) само ја скратува заситеноста од околу четири недели на една; крајната точка е идентична.
• Платата е конкретна, но скромна: дополнителна повторувања или две по сет, плус 1 до 2 кг интрамускулна вода на почетокот.
• Монохидрат е најевтината и најдобро проучена форма; поскапите верзии не покажаа предност.
• Тоа е безбедно кај здрави луѓе, но го зголемува креатининот во крвта - кажете му на вашиот лекар пред да се направи тест на крв.