Обука за сурфинг и паделборд: рамнотежа, рамена, издржливост

По два часа во водата, обично рамената се откажуваат прва, а не нозете. Падот јаде поголемиот дел од сесијата, додека самото патување трае секунда или две и бара нешто сосема различно. Обуката на сува земја вреди точно колку што почитува таа поделба.

Што навистина те изморува?

Временската работа на сурфањето се наоѓа на исто место: Околу половина од сесијата се троши со гребање, голем дел се троши со седиште и чекање, а само неколку проценти се трошат со јадење. Падоборд го менува шемата се движиш речиси цело време, но со понизок и стабилен интензитет.

Тоа ти дава три работи. Издржливост на горниот дел на телото, бидејќи рамената и грбот се справуваат со илјадници повторувања со мала тежина. Кратка, остра моќ за издигање и за брзање во бран. И баланс плюс контрола на багажникот на површина која никогаш не престанува да се движи.

Ништо од ова не бара многу време. За повеќето сурфери, две тренинг сесии од 45 до 60 минути неделно, плус еден тренинг блок, ќе направат повеќе од пет непонаменети патувања во теретана.

Рамовите кои преживеале илјадници удари.

Пчелањето е потег на држење, а рамото го толерира само кога раменот има нешто против што да работи. Па, влечењето е основа: наклонети редови, редови на кабли, повлекувачки или лат повлекувачки. Целта е 40 до 60 повторувања неделно, во серии од 6 до 12.

Покрај тоа доаѓаат помалите работи за ротаторската манџетка и задното рамо: Поврзување на ленти и влечење на лицето, 2 до 3 серии од 12 до 15, со товар кој можете да го контролирате без да се клатите. Тие создаваат сила која никогаш не ја гледаш во огледалото, но ја забележуваш во третиот час.

Притиснување не исчезнува, но задржете го околу 2: 1 однос во корист на повлекување. Истиот аргумент ги поттикнува сила работа за играчи на водено поло, каде рамото исто така мора да продолжи да оди во вода и под замор.

Завршниот дел и придвојот вредат да се тренираат заедно. Тешки носачи, 2 до 3 сетови над 30 до 40 метри, и едноставни бара виси изгради издржливост која се пренесува на гребање, како и на качување опфатени во детални детали во делот на сила на прстите и грбот за качување- Не можам да го видам.

Балансот се гради на една нога.

Балансите и кошарите изгледаат како очигледен одговор, а тие даваат помалку од она што го ветуваат. Она што навистина се пренесува е силата на една нога и бутовите кои можат да се држат додека се вртите.

Три вежби го покриваат поголемиот дел од тоа: Бугарски спојени клекнати за 3 серии од 8 до 10 по нога, едноноги румунски кретања на мртви за 3 серии од 8, и латерални лунзии за 2 серии од 10. Додадете 2 до 3 серии стоење на една нога за 30 до 45 секунди, прво со отворени очи, а потоа затворени.

За багажникот, изберете анти-ротација над си-уп: Палоф притиска за 3 серии од 10 по страна и странични плочки за 3 серии од 30 секунди. Бедрата и рамнотежата ги следат истите правила во другите спортови на лизгави површини, како и во планот за Хокејци на мраз- Не можам да го видам.

Првата секунда: Поп-ап

Поп-апот е едно експлозивно движење од легнувањето, па вежбајте го наново, на почетокот на сесијата: 4 до 6 серии од 3 до 5 повторувања со целосен одморот од 90 секунди. Плескање или паѓање притискања, брза подови се и половина колени медицинска топка фрла сите работа добро. Кога ќе поминеш 8 повторувања во сет, тренираш за кондиционирање, а не за моќ.

Издржливост: Прво долга, потоа кратка и остра.

Изградете ја основата со 20 до 40 минути континуирана работа со темпо во кое сè уште можете да зборувате во цели реченици - пливање, веслачка машина или велосипед. Двајца од тие блокови неделно е доволно за повеќето луѓе.

Откако ќе ја имате основата, додадете интервали кои изгледаат како серија бранови: Осум до 12 раунди од 30 секунди тешко и 30 секунди лесно. Подоцна, започнете со подолги напори од 2 до 3 минути со темпо кое можете да го повторите, со ист одмор, 4 до 6 пати.

За подолги падоборд сесии, одржување на едно стабилно темпо за 60 минути е повеќе од еден херојски напор. Помага да се направи барем една сесија неделно во вода, со тоа што ќе се пресметаат ударите во минута, наместо да се гледа часовникот.

Изградба на неделата

За некој кој е во вода два или три пати неделно, една недела може да изгледа вака:

• Понеделник: сила скокачки блок, влечење, работа со една нога, багажникот.
• Среда: Кондиционирање 30 30 минути база плус 8 обиди на 30/30.
• Петок: сила влечење, клекнување или кревање, ротаторски манџет, ношење.
• Викендот: вода, без вежбање на истиот ден.

Во сезоната, намалете ја силата на волуменот за околу една третина, но задржете ја фреквенцијата. Повремената сезона е за потешка работа во главните лифтови, па ако вашиот техника на клекнување Ако е уште трескаво, исчисти го тоа пред да додадеш чинии. Гледајте го и вкупниот товар: вода, теретана и работа сите се од една сметка, и предупредувачките знаци за претерано обучување Полесно е да се спречат отколку да се поправат.

Кога да се види лекар

Болката во рамото која трае повеќе од две или три недели, која ве буди ноќе или која се појавува секој пат кога ќе ја подигнете раката над главата заслужува преглед, а не уште еден круг на истегнување. Истото важи и за онемување или слабост во раката.

Ушите и главата имаат потреба од јасно правило. Повторни инфекции на увото, постојана болка во увото по ладна вода или чувство дека слухот ти е затупен, се бараат од лекар. Откако ќе ти падне табла во главата, гадење, повраќање или збунување значи дека не можеш да се вратиш во тој ден.

Болката во долниот дел на грбот која се движи низ ногата, или болката во коленото која се појавува дури и додека шетате, е знак дека треба да се проверите пред да продолжите со планот.

Кратката верзија

• Пчелањето доминира во сесијата, па фаворизирајте го притискањето на притискање на приближно 2:1.
• Работ на ротаторската манџетка и раменот: 2 до 3 серии од 12 до 15 повторувања, два пати неделно.
• Балансот доаѓа од силата на една нога, а не од една доска за трепнување.
• Водете го новиот прозорец: 4 до 6 серии од 3 до 5 повторувања со долги паузи.
• Издржливост: 20 до 40 минути основа плюс 30/30 интервали, два пати неделно.