Сила на прстите и на грбот за качување, без повреди

Твоите прсти прават три потези од синџирите додека рацете се уште се чувствуваат како да имаат многу оставено? Звучи познато? За повеќето алпинисти, таванот не е сила на влечење, туку колку долго раката може да држи мал работ пред нешто внатре да почне да се жали. Силата на прстите добро реагира на тренинг, но под правила кои се разликуваат од речиси сè што правите во теретана.

Зошто прстите ви се откажуваат пред грбот?

Мускулите кои ги свиваат прстите се наоѓаат во предарката, а не во раката. Силата патува низ долгите тетиви, а тие тетиви се држуваат против коската со лигаменти во облик на прстен оние над основата и средината на сегментите го земаат најлошото. На мал работ, тие мали структури носат дел од товарот кој е многу непропорционален на големината на тркалото.

Проблемот е во времето. Мускулите се прилагодуваат на тренинг за неколку недели; теганките и лигаментите се менуваат со текот на месеците. Качувачите редовно достигнуваат точка каде техниката, мотивацијата и силата на влечење се движат пред она што поврзувачкото ткиво може да го апсорбира и таа празнина е каде што живеат повеќето повреди на прстите.

Класичниот сериозен е растргнат прстенски лигамент, обично во прстенот, обично во скршена положба кога ногата се лизга и телесната тежина паѓа на една рака. Луѓето опишуваат пукнување или пукнување, потоа отекување и болка при свивање.

Кога ќе бидеш подготвен за да се потсетиш на тоа.

Во првите шест до дванаесет месеци на качување двапати неделно, прескокнете посветен тренинг на прстите. Самото качување е доволно силен стимуланс во таа фаза, а вашите придобивки доаѓаат од работата на нозете и положбата на телото, а не од гранот.

Децата и тинејџерите кои се уште растат треба да избегнуваат максимално виси и кампусот одбор воопшто. Растечките плочи во коските на прстите се најслабото зглобо на таа возраст, а повредите не се тривијални. Самото качување ја врши работата додека не заврши растот.

Враќањето по долго отсуство е свое дело вашите прсти губат толеранција побрзо од вашите бели дробови или нозете. Принципот од разумен шестнеделен план за враќање на обука се применува директно: Прво, волументот и конзистенцијата, а потоа интензитетот.

Двајца протоколи кои го покриваат поголемиот дел од работата.

Загревањето не е опционално. Петнаесет до дваесет минути лесно качување, или неколку серии на држење на големо држење, додека прстите не се топли и држењето престане да се чувствува тврдо. Ниту една максимална висина не се случува со ладни раце.

Возот во половина закрчен и во положба на отворена рака на работ од 18 до 20 mm. Оставете го целосно скршено, палецот врзан над показалецот, бидејќи карпата ги оптоварува лигаментите најтешко и најмалку треба тренинг.

Максимално виси. Држете се 7 до 10 секунди, одморете се 2 до 3 минути, пет сета. Избери товар каде што би можел да се држиш уште две или три секунди на крајот, не повеќе. Ако се чувствувате удобно во 20 секунди, тежината е премногу лесна и тренирате нешто друго.

Повторување. Седум секунди, три секунди, шест пати преку тоа е еден сет. Четири до шест сетови со две до три минути меѓу нив. Ова е насочено кон издржливоста на прстите повеќе од врвот на силата, и тоа е нежно место за почеток.

Додадете натоварување полека: еден или два килограми на секои две или три недели, и само ако претходната блокада помине без вкочани, болни прсти следното утро. Две сесии со прсти неделно со најмалку 48 часа меѓу нив е доволно. Целата сесија треба да трае 20 до 30 минути ако трае еден час, престанал да е сила работа пред некое време.

Зад, рамена и антагонисти

Ретко се тегне со двете раце симетрично на карпата, па тренирањето на грбот бара елемент со една рака. Повлекувањата го задржи грбот 4 до 5 серии од 5 до 8 повторувања, тежи кога телесната тежина се чувствува лесно заедно со редови со една рака и намерно работа со скапулар.

Истата логика која владее со тренинг за сила за веслачи се состои од: Она што го пренесува е силен, стабилен труп под товар, а не некоја поединечна вежба. Три сета од пет во кревање на мртва маса Го покрива задниот синџир и држењето без да јаде твојата недела.

Антагонистичката работа е она што алпинистите го прескокнуваат: притискања, притискање на главата, надворешна ротација со лента и проширување на зглобовите со лесна тежина, 2 до 3 серии од 12 до 15. Грубо, односот е еден сет на притискање за секој два сета на повлекување. Болката во внатрешноста на лакот е најчеста жалба за качување и генерално подобро реагира на бавно, прогресивно оптоварено движење отколку на комплетен одмор.

Како изгледа една недела.

Три до четири дена е реално за повеќето луѓе. Понеделник: -Планински камен и кратка блока. Среда: Повторувања на таблата плус антагонисти. Петок или викендот: подолго лазање или еден ден на отворено.

Тренирајте ги прстите кога сте свежи - пред качување, или по лесна сесија, никогаш на крајот на сесија која ве уништи. Уморните прсти ја губат контролата над положбата на држење и токму таму се случуваат непријатни изненадувања.

Ако вашиот зглоб е рамен со недели, спиењето е лошо и мотивацијата е слаба, одговорот обично не е повеќе тренинг. Проверете го знаци на претерано обучување Пред да додадете уште еден ден.

Кога да се види лекар

Истиот ден: звучен пук во прстот во средината на движењето, отеченост, мокроти, прст кој не можете активно да го свиткате, или теган кој се оддалечува од коската кога го вртете прстот.

За неколку дена: болка која трае повеќе од две недели и покрај намалената тежина, онемување или слабост во раката, болка која ве буди ноќе или рамо кое боли дури и во денови на одмор.

Лека затегнување на предлаквата што се јавува еден или два дена по тренирањето е нормална адаптација. Острата болка на прстот не е и нема да се реши сама ако продолжите со истиот план.

Кратката верзија

• Дајте му шест до дванаесет месеци на редовно качување пред да допрете до прст мускулите се прилагодуваат за недели, тетивите и лигаментите за месеци.
• Два протокола покриваат скоро сè: Максимални заглавувања од 71010 секунди за пет серии, или повторувања од 7 секунди вклучени и 3 секунди исклучени, шест пати, за четири до шест серии.
• Две сесии на прст неделно со 48 часа помеѓу нив, на 18 mm20 мм ивица во половина крим и отворена рака, додавајќи не повеќе од еден или два килограми на секоја втора или трета недела.
• Изградете го грбот со повлекувања и редови со една рака, и додадете еден сет за притискање за секој два сета за повлекување, плус надворешна ротација и проширување на зглобовите.
• Попук, отекување или болка која трае повеќе од две недели е причина да се види лекар, а не причина да се обиде полесна сесија.