Тренинг за хокеј на мраз: бради, моќ на коцкање и рамнотежа

Ако нозете ти се потешки во третиот период и првите три чекори ги губат своите убоди, трчањето ретко е нешто што е неуспешно. Латкањето се води настрана, надвор од колковите, и бара сила и контрола што само со лед не може да се изгради. Еве што да правите надвор од мразот за бедрото да преживее сезона и притисокот да остане остри.

Што бара кокаин од колковите.

Брзачот се повлекува назад, и лизгачот се повлекува настрана. Ногата која притиска патува во оттргнување и малку надворешна ротација, а адукторите и флексорите на бедрото потоа мора да ја повлечат назад под телото за следниот чекор. Тоа значи дека колкот работи многу во опсегови кои обичната сесија на нозете едвај ги допира.

Потоа е ставот. Штеењето со коленото нагнуто на околу 90 степени и трупот наклонет напред дава подолг и посилен притисок, но бара издржливост од глутниците и четворките во средината на опсегот. Играчите кои стојат повисоки и повисоки додека се случува смената обично ја губат силата во таа позиција, а не техниката.

Трето, чевлот го држи глезлото. Дорсифлекцијата е ограничена од тврда скијачка, па работата која би ја апсорбирала глезлото во трчање се поместува на коленото и букот. Тоа е една од причините поради кои хокејците толку многу го чувствуваат предниот дел на бедрото.

Поврзаност на зглобовите: каде што хокејците се расипуваат.

Травмите на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините на слабините Доказите се најсилни за едно едноставно нешто: Редовната работа со сила на адукторот го намалува ризикот. Нема вежба која гарантира дека ќе останеш чист, но ова е највредната работа на листата.

Копенхагенската аддукциска дъска бочна дъска со горната нога поддржана на клупа или партнер е најпознатата опција. Започни со кратка лост, поддржана на коленото, 3 серии од 68 бавни повторувања, два пати неделно. Во текот на шест до осум недели напредокот се зголемува до поддршка на ногата и 3 серии на 810.10. Ако следниот ден те боли слабината, а не мускулот, значи си се кренал премногу брзо.

Додадете изометриски стиснете топка помеѓу колена, 5 рунди од 20 секунди плус внатрешна ротација на бедрото преку 90/90 седи и жаба рок-назад. Не е јасно колку може да се промени формата на коската на колковите, која често е карактеристична кај скејтерките, со тренинг. Работете на контрола и сила наместо да ги принудувате другите да се движат.

Силата на теренамот која достигнува до мразот

Базата е досадна и вреди да се задржи. Двајца билатерални лифтови го држат системот заедно: на грбот на грбот за 344 сетови на 46 со товар може да се подигне два пати повеќе, и на кревање на мртва маса или верзија со лапа за 3 сетови од 35.5. Две или три сесии неделно во позадина, една или две во сезоната.

Но, поголемиот дел од пренесувањето доаѓа од работа со една нога, бидејќи кокаингот е серија од притиски со една нога. Задната нога е подигната со поделени приселеници 3 x 68 по нога, бочни пробиви 3 x 8 по страна, едноноги погонски притисоци 3 x 10. Постраниот удар особено ја оптоварува аддукторската линија на должината каде што има тенденција да се раскине.

Ако коленото гори во длабоко клекнување, тоа е причина да се скрати опсегот и фиксира како товар е поделена, не да се запре подигање; има повеќе на тоа во парчето на болка во коленото за време на приселување- Не можам да го видам.

Балансот не е да стоиш на тапачка.

Балансот што му е потребен на скејтер е динамичен: држејќи ја тежината на едно острие додека телото се врти, додека некој се потпира на твоето рамо, и додека твоите очи се на шайбата наместо на твоите нозе. Стоењето на нестабилна површина не предизвикува ништо од тоа.

Овие работат подобро: еднокраки румунски кретања 3 x 8 по нога со спуштање од три секунди, слетување со една нога одржан за три секунди 3 x 5 по нога, и скејтерски клек со обратно достигнување до подот. Држи ја главата горе, наместо да гледаш на нозете.

Едноставна проверка: Стојте на една нога, нагнујте го коленото на околу 45 степени и држете 30 секунди без коленото да се движи внатре. Ако двете страни не се ни близу еднакви, си ја нашол својата работа.

Странална моќ и првите три чекори.

Првите чекори се кратки, остри и речиси целосно бочни. Најблиската натпреварување надвор од мразот е бочна граница со заглавен слетување со една нога: 455 сетови од 34 скокови по страна, со целосна 60 до 90 секунди одмор. Цели се на далечина и тивко слетување, не на бројка.

Додадете стајачки широк скок 4 x 3 и ротациски медицински топки фрла во ѕид 4 x 5 по страна. Сето тоа се користи на почетокот на сесијата додека сте свежи, а 20 до 40 контактни точки на земјата во вкупност е доволно. Механиката за сопирање и менување на насоката заслужуваат свој слот, по истите линии кои се користат во спортот е изграден врз резки промени на насоката.- Не можам да го видам.

Да го вклопиме во неделата.

По сезоната: Три тренинг сесии и две тренинг сесии, со еден ден целосно слободен. Во текот на сезоната: две кратки сесии од 35 до 40 минути, одржувајќи ги тежите тешки и нискиот број на сетови. Силата се одржува со многу малку работа; тоа е волумен кој ве остава рамно на денот на играта.

Направи го тоа да изгледа како игра. Смена трае околу 40 до 60 секунди, па напорите од 30 до 45 секунди со одмор два до три пати подолго победуваат долги постојани трки. Ако спиењето, пулсот во мирување и апетитот за вежбање се одмараат во исто време, повлечете се од знаци на претерано обучување ретко се појавуваат еден по еден.

Наредете го кревањето во текот на сезоната за денот по натпреварот или за неколку часа пред него, наместо за денот пред него.

Кога да се види лекар

Болката во слабините која трае повеќе од две или три недели и покрај намалената тежина, која се појавува кога кашлате или кихате или која ве буди ноќе, не е проблем што можете да го направите сами. Истото важи и за остриот притисок длабоко во слабините кога ќе го свиткате и вртите колкот, за кликнување што доаѓа со болка, и за онемување или слабост во ногата.

Ако не можете да ставите тежина на ногата или ако се појави отеченост во текот на првиот час, по падот или ако сте се удриле во плочата, одете на лекар истиот ден. Овој напис не го заменува испитувањето и не поставува дијагноза.

Кратката верзија

• Латкањето се води од страна од бедрото, па обуката мора да вклучува апдукција, аддукција и работа со една нога, а не само нагло присегнување.
• Силата на аддукторот е најдобрите вредности за осигурување на слабината: Копенхагенските плочи двапати неделно, од 3 x 68 до 3 x 810 во период од шест до осум недели.
• Задржи ја базата на приселеници 34 x 46 и мртви повдигнувања 3 x 35; пренесувањето доаѓа од поделени приселеници, латерални луѓери и едноноги RDL.
• Правете странични граници свежи, 20 до 40 контакти со целосен одмор квалитетот на слетување е целата работа.
• Во текот на сезоната, две кратки сесии неделно со големи оптоварувања и низок волумен, и тренинг во 30 до 45 секунди напори.