Обука за возачите: како да се изгради седиште, јадро и нога сила

Ако по еден час во седлото ти се тресат бедрата и ти почнува да ти се спушта грбот, обично ограничувачот е колку долго ќе може да се држи телото, а не што и да прави коњот. Јадењето е изометриска издржливост мускулите држат натегнување во текот на минути додека телото апсорбира удар неколку пати во секунда. Тоа го прави тренингот со коњ да изгледа сосема поинаку од стандардната вежба.

Што седлото всушност бара од тебе.

При трчање и кацање карлицата добива ритмичен удар кој нешто мора да го апсорбира. Ако не можат да го направат тоа бутовите и трупот, тогаш го прават долниот дел на грбот, и тоа е местото каде што повеќето возачи првпат го чувствуваат следното утро.

Речиси целата работа е изометрична. Адукторите и глутите ја држат ногата на местото на кое и припаѓа, длабокиот стомачен ѕид и грбначни екстензори го држат торсот исправен, а рамената и грбот одржуваат стабилен контакт. Многу малку од тоа се личи на уреден сет од десет повторувања; тоа е главно способноста да не се откаже.

Срцевиот ритам е посебна работа. Скокањето и кросот го тргаат многу повисоко отколку што изгледа од земјата, блиску до она што ќе го видите во интервалната работа. Кондиционирањето е дел од планот, а не на крајот.

Седиштето почнува од карлицата.

Доброто седиште не е држење со колена. Тоа е способноста намерно да го наклониш карликот напред и назад, а потоа да го држиш неутрален додека се што е под тебе се движи.

Проверете го на тврда столица. Седни, најди ја коската на седиштето и бавно врти ја карлицата напред и назад десет пати. Ако движењето се случува само во долниот дел на грбот, или ако мора да го задржите здивот за да го произведете, тоа е првата работа.

Хеп шарени модели и бавно изведува седење на колена Ја тренираат директно, бидејќи и двете му бараат на карлицата да остане мирна додека бутовите се движат. Додадете должина на флексорот на бедрото, како и половина колена положба на лежање со торсот исправен, 2 × 40 секунди на секоја страна. Краткиот флексор за бедрото ја влече карлицата напред и седиштето се распаѓа без разлика колку седнења правите.

Основна работа која има позиција

Побарувачката во седлото е против движење: Не дозволувајќи импот да те соборат, наклонат или искриват. Сто пати тренирање е нешто сосема друго.

Четири вежби го покриваат поголемиот дел од тоа. Мртви бубачки, 3 × 8 на страна, бавно, издишувајќи додека екстремитетите се протегаат. Слични плочи, 3 × 204040 секунди. Кучиња за птици, 3 × 8 на секоја страна со задржување од две секунди. И... Палоф прес на лента, 3 × 8 од една страна со пауза од три секунди при целосна проширување.

Прогреси со време и со отпор, а не со повторувања. Кога ќе ти биде лесно да се тргнеш со 40 секунди, стави си мала тежина на бедрото наместо да тргнеш две минути.

Нозе, адуктори и сила на задржување

Нозете имаат потреба од две квалитети: Основна сила и издржливост за долго време да се држи во позиција. Силата доаѓа од приседнатијата и кревање на мртва маса, 344 сета од 58 повторенија, два пати неделно.

Потоа работи со една нога, бидејќи во седлото секоја нога ја прави својата работа. Бугарски спојени клекнати или реверзни лаунги, 3 × 81010 по нога. Ако не сакаш да се кренеш на скалица, подобро е да се качиш на скала која е висока до колена.

Адукторите обично се слабата звена. Копенхагенската плоча од коленото, 3 × 152525 секунди на секоја страна, и притискање на топката помеѓу коленото, 4 × 2030 секунди, точно го погоди она што го бара седлото. Постепено ги зголемувајте слабините лошо реагираат на ненадеен скок во обемот.

За издржливост, додадете седење на ѕидот од 3 × 456060 секунди и држете го лажното седиште на место за 3 серии од 609090 секунди. Последниот е најблизок до она што го чувствувате на третото коло.

Ако предниот дел на коленото се жали за приселување, не го притискајте. Обичните причини се поправливи., но тие треба да се промени длабочината, темпо и волумен пред да се допре до товар.

Проблемот на страницата на страницата

Годините на седење малку потешко на една коска на седиштето оставаат трага, и речиси секој возач има некаква верзија од тоа. Тестот е едноставен: Стани на една нога, раце на колковите, затворени очи и број до 30. Помеѓу двете страни има повеќе од 10 секунди.

Втора проверка е разложената еднонога румунска мртва тегла. Направете колку што можете чисти повторувања на слабата страна, а потоа го споредете бројот на силната. Чувај го тоа правило за секоја вежба со една нога: Најпрво слабата страна, посилните се натпреваруваат наместо да ги надминуваат.

Не очекувајте да се промени брзо. Видимата промена на рамнотежата и симетријата обично трае 81212 недели на конзистентна работа.

Да го вклопиме во една недела.

Две 45-минутни сесии за сила плус еден краток 15-минутен блок за јадро и адуктори покрива она што му е потребно на повеќето аматери. Повеќе од тоа почнува да се натпреварува со времето во седлото.

Држете ги тесните денови далеку од важни патувања или натпревар оставете најмалку 48 часа. За општа фитнес, 203030 минути лесно трчање или колоезденење еднаш или двапати неделно, плус еден краток интервал, како што е 6 × 1 минута тешко со минута опоравување.

Се враќаш после одмор или повреда. Започнете со половина од волуменот што мислите дека можете да го поднесете.- Не можам да го видам. Ако спиете лошо, раните срцеви ритми се зголемуваат и престанете да сакате да јадете, тоа е Знаци дека вкупното оптоварување е премногу високо. Не е причина да додадеме уште една сесија.

Кога да се види лекар

По падот со удар во главата, губење на свеста или гадење, да се види истиот ден и да остане надвор од коњот. Истото важи и за болки во вратот или грбот веднаш по падот.

Закажете се ако болката трае повеќе од две до три недели без подобрување, ако имате игли или слабост во ногата, ако коленото се отекува или се блокира, или ако болката во грбот ве буди ноќе. Болката во слабините која не е исчезнала за месец дена заслужува соодветен преглед, наместо уште еден круг на истегнување.

Кратката верзија

• Седиштето е талушко контрола, не колено држење возовите талушко наклонување и должина на флексор на бедрото.
• Обучете јадрото изометрично и против ротација: мртви бубачки, странични плочи, кучиња за птици, Палоф прес.
• Две сесии на нога неделно на 58 повторувања, со работа на една нога вклучена за решавање на асиметрија.
• Додајте ја работата на аддукторот постепено: Копенхаген се стрела 15-25 секунди, топката се стиска 20-30 секунди.
• Оставете 48 часа помеѓу сесија со тешки нозе и важна возење.