Обука за време на Рамазан: кога да тренирате и како да јадете

Продолжувате 14 до 16 часа без храна или вода, а потоа цел ден на јадење и пиење мора да се вклопи во пет- или шестчасовен прозорец навечер. Прашањето не е дали ќе можете да тренирате преку тоа, туку каде да ја поставите сесијата и како да ги организирате оброците околу тоа, за да не изгубите мускули или да го поминете месецов влегувајќи се наоколу.

Три слотови, и колку ќе ти чини секој.

Еден час до деветдесет минути пред ифтарот. Убаво е, бидејќи јадеш и пиеш во моментот кога ќе влезеш во барот, па не се одложува заздравувањето. Цената е што тренираш во најлошиот момент од денот: Најдолго без течност, најниско на енергија. Држете ги овие сесии на 40-50 минути со умерена напорност. Тешката работа со приселување обично се распаѓа тука.

Деветдесет минути до два часа по ифтарот. Физиолошки, најдобра опција. Имавте течности и јаглехидрати, вашето тело функционира нормално, и можете да ја наполните лентата. Проблемот е во логистиката. Се судира со молитвите на Таравие и теретана е најзафатен. Ако го изберете овој слот, поделете ја ифтар мал оброк за да го прекинете постот, поголем после тренинг.

Доцна навечер, или пред Сухур. Починал, хранел и празен теретана. Цената е спиење. Ако сесијата од 2 наутро те остави пет часа во кревет, си изгубил повеќе отколку што си добил. Тоа работи само ако распоредот ти ти дозволува да спиеш после Сухур.

Не постои универзален одговор, само оној што можеш да го повториш триесет дена по ред. Слот кој го преживеа во првата недела е обично оној кој ќе го користите на крајот.

Што всушност се менува кога тренирате суво?

Доказите се најсилни во една точка: Дехидрацијата е поважна од пропуштените оброци. Губењето на околу 2% од телесната маса во течност значително ја намалува издржливоста и ја зголемува тежината на се, додека максималната сила во опсегот од еден до шест повторувања изнесува изненадувачки добро.

Она што паѓа прво е работа во опсегот од 10 до 15 повторувања и се што трае повеќе од 30 секунди по сет. Очекувајте два или три помал повтор со иста тежина. Тоа е нормално, не е доказ дека си се вратила назад. И високото срцеви пукнатини страда, особено кога Рамазан паѓа во топлите месеци.

Мускулната маса е друго прашање. Продолжете да кревате и задржете протеин високо и губењата се мали, и најчесто се враќаат за неколку недели. Престани со тренирање и килограмите што ќе ги изгубиш не се само масти. Напишете ги вашите тежини и повторувања. Или ќе го завршиш убеден дека си изгубил многу повеќе од тоа што си го изгубил.

Програмирање: помалку сетови, исти тегови

Најдобро е да ја намалите интензитетот и да го оставите интензитетот на мира. Во пракса:

• Намалете ги неделните работни сетови за 20 до 30 проценти.
• Три сесии неделно наместо пет, по 45 до 60 минути.
• Две или три работни серии за секоја вежба наместо четири или пет.
• Работете на RPE 7 до 8, оставајќи две или три повторки во резерва. Ништо не е во прашање.
• Починете две до три минути помеѓу сетите; кратките почивки само ве празнот тука надвор.

Изрежи го се што е живо на крајот на сесијата: Довршувачи, сетови за фрлање, кола завршена додека не си на подот. Тие најмногу коштаат и најмалку даваат. Размени интервали за шетање цел на дневна чекала Многу е полесно да се држи додека се гладува отколку да се трча.

Првата недела е најлошата. На повеќето луѓе им требаат седум до десет дена пред да се смират со спиењето и гладот, па не го судите целиот месец на третиот ден.

Ифтар и сухур: организирање на оброците

Поставете цел да јадете од 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина, распоредени на три оброци, наместо да се засипувате во една чинија.

Ифтар, првиот дел. Вода, дами, супа, нешто полесно. Ако одиш директно на полн чифт, најчесто ќе имаш тежок стомак. Втората храна., еден или два часа подоцна или веднаш по тренингот, го носи поголемиот дел од протеините и јаглехидратите: месо или риба, ориз или компири, зеленчук. Сухор треба да биде бавно јајца, јогурт или сирење, овес, малку масти и влакна. Со шеќерниот сухор се чувствува глад до пладне.

Кукурувањето е половина од работата. Храната е подготвена неколку дена однапред. е разликата помеѓу сухор на јајца и сухор на колачиња. И дајте им на луѓето во овој месец да ги измериме своите гревови. со тежина од секој грам Во текот на Рамазан најчесто ти купува стрес.

Течност, сол и сон

Помеѓу ифтарот и сухурот, се стреми кон околу 2,5 до 3,5 литри но не и во два големи удара. Литар кој се испива одеднаш во голема мера завршува во тоалетот. Една чаша на секои пол час во текот на вечерта работи подобро. Бојата на урината е најлесна проверка. Полека жолта е во ред, темна не е.

Солта оди со течноста. Потта во сесијата не е само вода, па солете ја храната нормално наместо да ја избегнувате. Држете ја кафето до часовите околу ифтарот; голема доза кофеин пред сухурот да го изеде малкуто сон што ви остана.

Сон е она што ќе се откаже прво. Ако ноќе спиете пет часа, 20 до 30 минути попладне, ќе ви се врати концентрацијата и силите. Држете го кратко два часа попладне, само ќе се расипе следна ноќ.

Кога да се види лекар

Поста и тренинг не одговараат на сите. Разговарајте со лекар пред да почнете ако имате дијабетес (особено тип 1 или било кој режим на инсулин), бубрежни болести, срцеви заболувања, ако сте бремена или доите или ако земате лекови поврзани со оброците. Да го прилагодиш времето не е игра на погодување.

Прекинте ја сесијата и побарајте помош за вртоглавица која не се појавува кога ќе седнете, брз пулс во мирување, силна главоболка, гадење, збунетост или ако престанете да се потеете во топла соба. Ништо од тоа не е нешто што можеш да го протераш.

Кратката верзија

• Најдобриот временски период е од деветдесет минути до два часа по ифтарот; пред ифтарот, задржете сесии кратки и умерени.
• Отрежете ги 20-30% од вашите сетови и задржете ги тежите. Три сесии неделно, 45 до 60 минути.
• 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм, поделено на ифтар, оброкот по него и сухур.
• 2,5 до 3,5 литри течност, пијте ги во текот на вечерта, и солете ја храната како и обично.
• Промаши еден ден, не пропуштај два. Правилото за два дена. Тоа е она што го држи месецов заедно.