Дедлифинг за жени: учење на лифтот со празен бар

Празна олимписка решетка тежи 20 кг, или 15 кг ако вашата теретана има женски решетак. Тоа е доволно тешко за да значи нешто и доволно лесно за да се повтори сто пати без долниот дел на грбот да ви го потсетува следното утро. За почетник прашањето никогаш не е дали си доволно силен, туку дали го знаеш редоследот на движењето.

Зошто почнуваш со шип, а не со гантели?

Дедлифтот е движење на колковите, а не на грбот. Белите се движат назад, колена се свиткаат доволно за да ја пуштаат шината, а грбот држи една позиција од подот до врвот. За да останете неподвижни, грбот се движи со бутовите и мускулите на коленото.

Барот го учи тоа побрзо од се друго. Таа ги принудува вашите раце да останат покрај вашето тело и товарот да се движи по нозете, и веднаш ви кажува кога нешто не е во ред: Ако шипката ти се спушти од нозете, тежината ти се помести напред. Со гандел или кеттлебел товарот виси пред вас, а заоблување на грбот станува многу лесно да го пропушти.

Еден детал ги фаќа речиси сите надвор. Празната решетка без плочи седи околу 3 сантиметра над подот, но со плочи со целосна големина од 20 кг решетката седи околу 22 сантиметра нагоре, и тоа е висината на која е дизајниран лифтот. Ако го извадиш бар од подот, ќе бидеш многу пониско од нормалното и ќе биде многу потешко да го држиш раменот грб.

Решењето е лесно: користете лесни плочи со цел дијаметар, обично гумени плочи од 5 или 10 kg, или починете ја шипката на блокови или на најниските безбедносни пини во решетката. Сакам да вежбам вистинска стартна висина, наместо да се борам во вештачка длабока позиција.

Наредбата: нозе, бара, заглавување

Нозете се раскинати на ширина на бедрото, не на ширина на рамената. Тоа е потешко од што повеќето луѓе очекуваат - доволно простор за двете кучиња помеѓу петите. Прстите укажуваат на околу 10 до 15 степени.

Барот е над средната страна на ногата. Стоејќи исправно, тоа го става 2-3 сантиметри од вашите нозе и сече преку средината на чевлата, а не преку прстите.

Тргнете ги бутовите назад и спуштете се додека не можете да ја земете лентата со рацете надвор од нозете. Рацете остануваат исправни и, гледано од страна, вертикални. Само тогаш спушти ги бедрата доволно за да ги допреш лапаните и подигни го градите за да ти биде рамен грбот.

Во добра почетна положба рамената седат малку пред решетката, не над неа и не зад неа. Погледнете на подот два или три метри напред, бидејќи подигната брада го влече вратот во продолжение. Пред да го повлечеш, извади го пустот: Полека се повлечете додека лентата не се притисне на плочите.

Еден реп, чекор по чекор.

1. Дишете во стомакот наместо во градите и држете го средината како да очекувате лек удар. Држете го воздухот на врвот.
2. Тргнете го подот со нозете. Не размислувај да теглиш со рацете.
3. Решетката се движи до твоите нозе и бедра, допирајќи ги нозете или на милиметар од нив цело време.
4. Рамената и бутовите се креваат со иста брзина. Ако првото ти се подигнат бутовите, решетката ќе се движи напред.
5. На врвот, стисни ги глутниците и застани исправен. Нема да се наклонуваш назад, нема да ги притискаш колковите преку линијата на телото.
6. Долна во реверс: Првите буци назад, колена свиткани само кога решетката ќе ги помине. Број две секунди до подот.
7. Кога ќе слета, ресетирај. Проверете ја положбата на нозете и барот, а потоа повторно дишете.

Во првите неколку недели, секој претставник треба да биде на едно место со кратка пауза на подот. Одскокот ги крие грешките и те учи да почнеш од моментот наместо напредувањето.

Петте најчести грешки

Првите ќе се подигнат бутовите. Барот останува, бутовите се креваат, а лифтот се превртува во загнув над појасот. Решавање: Направете го првиот повтор намерно бавен и држете ја градите во ист агол за првите три секунди.

Барот се оддалечува од нозете. Секој сантиметар на празнина го оптоварува долниот дел на грбот. Решавање: Довлечете ја решетката кон вас додека се кревате, доволно силно за да остави траги на вашите лапи. Долгите чорапи ќе се справат со остатокот.

Се наклонивме наместо да се креваме. Белите почнуваат премногу ниско, колена се притискаат напред и шината се удрува во нив. Решавање: Станете 15 см од ѕидот со грб кон него и вежбајте да го допирате ѕидот со колковите без да ги свивате колена, 2 серии од 10.

Заоблениот горниот дел на грбот. Со светла лента ова обично е недостасува натегнување наместо слабост. Решавање: Пред да се повлечете, стиснете ги подмишниците како да трошите лимон под секоја рака.

Се наведуваме назад на врвот. Не додава ништо и не е добро за долниот дел од грбот. Решавање: Заврши со ребрата, бутовите и глезените поставени во еден ред, и престани таму.

Се снимаш од страна, на висина на колковите, на секои три сесии. Триесет секунди видео ви кажува повеќе од тоа што го чувствувате, бидејќи речиси никој не чувствува точно што прави грбот во средината на лифтот.

Шестнеделен план

Недела 1 и 2: Две сесии неделно, 5 серии по 5 со празна шипка, 60 до 90 секунди помеѓу серите. Прво загрејте го шемот со 2 сета од 10 ѕидовите на бедрата и 2 сети од 8 румунски мртви со гола шина.

Недела 3 и 4: ако сите 25 повторувања изгледаат исто, додадете 2,5 kg по сесија (1,25 kg по страна). Спушти се на 4 серии од 5. Ако техниката не успее, повторете ја истата тежина за уште една сесија наместо да продолжите.

5 и 6 недели: 3 серии од 5, и понатаму додавајќи 2,5 кг по сесија, додека повторувањата останат чисти. До крајот на седмицата шест повеќето жени почнуваат од нула и се наоѓаат некаде помеѓу 35 и 55 кг, но опсегот е широк и бројот не е важно.

Носете рамни чевли со цврста подола, наместо чевли за трчање со дебела густина. Не ти треба појас за првите неколку месеци. Ако движењето под товар ве вознемирува, вреди да се провери големината на вашиот спортски сутиен и нивото на поддршка, бидејќи лошото приспособување тивко го менува начинот на кој ги држиш рамената.

Откако ќе ги завршите шестте недели, преминувањето на соодветен блок на обука и справување со плато е покриено во водичот за обука. техника за кревање со мртва глава и програмирање- Не можам да го видам. Истиот пристап од нула работи и за на приседнати, и ако се враќате по долга пауза, работете преку Првите шест недели назад во теретана. Пред да почнете да ги додавате чините.

Силата на менструалниот циклус варира, а тоа е нормално. Нема причина да пропуштиш тренинг додека имаш менструација, но има смисла да се смени тешкиот комплет за еден или два дена ако се чувствуваш видливо раничка.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако имаш болка која се изнесува низ ногата, онемување или слабост во ногата или болка во грбот која трае повеќе од неколку дена и не се олеснува со одмор. Ништо од тоа не може да се реши со подобра техника.

Истото важи и за течење на урината или чувство на притисок во карлицата кога се стресирате. Тоа е често, особено по породувањето, и физиотерапевтот за карлично здравје има конкретни алатки за тоа. Во меѓувреме, намали ја тежината и избегнувај да го задржуваш здивот на тешки сетови.

Дедлифтингот не е автоматски забрането во бременоста, но правилата се менуваат во тремесечјето, па прочитајте на што е безбедно во секое тримесечје и да се договори со вашиот лекар. По секоја операција на стомакот, чекајте да се ослободите без оглед на тоа колку добро се чувствувате.

Кратката верзија

• 20 кг (или 15 кг) празна шипка е доволно товар за учење; поставете го на околу 22 см со користење на лесни плочи или блокови со цел дијаметар.
• Нозете широк како бутовите, решетката над средината на нозете, рацете вертикално, рамената малку пред решетката.
• Тргнете го подот пода, држете ја решетката до нозете, подигнете ги бутовите и рамената заедно и застанете исправно без да се наведувате назад.
• План: Две сесии неделно, 5×5 потоа 4×5 потоа 3×5, додавајќи 2,5 кг само еднаш секој претставен изгледа идентично.
• Болки во нозете, онемување или течење под притисок значи медицински преглед, а не технички проблем.