Три месеци одпуштено со повреда: како да го поминеме тоа

Лекарот рече три месеци, не три недели, и првата грижа е ретко колку ќе изгубите на клупата. Тоа е она што треба да го правите со себе секој ден до тогаш. Двенаесет недели е доволно долго време за да се уништи рутината, вашиот сон и вашето расположение, и многу прекратко за да се оправдува откажување. Еве што всушност губите, што речиси сигурно можете да тренирате, и како изгледа враќањето.

Првите три недели се најтешки.

Ако вежбавте три или четири пати неделно, сега имате шест до осум празни часа во неделата и телото е навикнувано на доза на напор која веќе не ја добива. Во првиот период е често да спиеш неравномерно, да си пократко гневен и да си општо равен, а обично се олеснуваат кога ќе се воведе нова рутина.

Помага да се именува проблемот правилно: не сте отегчени, ја изгубивте алатката која ја користевте за да управувате со стресот. Ако се најдете да се навредувате на луѓето повеќе од вообичаено, вреди да знаете што навистина повдигањето прави со гневот.И што може да го замени тој вентил додека се лекуваш.

Што 12 недели всушност ти се чини?

Помалку од она што се плашиш, но не ништо. Кондиционирањето е прво мерливо намалување на издржливоста се појавува по две до четири недели без обука. Силата трае подолго, бидејќи голем дел од неа се наоѓа во нервниот систем и во техниката, а не само во големината на мускулите.

Мишичната маса почнува да опаѓа забележливо по околу три недели, и паѓа многу побрзо ако екстремитетот е заглавен отколку ако нормално шетате. По дванаесет недели, очекувајте видливо помали екстремитети на повредената страна и работна тежина 20 до 40 проценти пониска на лифтовите што моравте да ги фрлите.

Делот што ретко го слушаат луѓето: се враќа побрзо отколку што беше прв пат. Доказите се доста конзистентни дека некој кој веќе изградил мускули се враќа на своето старо ниво за дел од времето што му било потребно.

Речиси секогаш има нешто што можеш да го тренираш.

Паузата ретко значи да не правиш ништо. Увредата на коленото обично го остава пејсарот и редовите на една рака сами; повредата на рамото обично го остава велосипедот, наклонетоста на одењето и притисокот на нозете сами сè додека вашиот физиограф го потпише.

Затоа, барај список на она што можеш да го направиш, а не само на она што не можеш. Едно прашање ги менува сите три месеци: Што точно можам да направам оваа недела, и како ќе знам дали сум претерала?

Три работи кои често ги преживеале забраната: тренирање на здравата страна (работа на една рака или нога ја одржува другата страна до одреден степен), изометриски држења во позиции кои не боли, и лесна кондиција два или три пати неделно. Две 25-минутни сесии прават повеќе за твојата глава од совршен план кој чека да биде целосно одобрен.

Јадејќи додека не си во акција.

Твојата продукција паѓа; апетитот обично не паѓа. Разумниот потег е да ги намалите 200 до 400 калории дневно од вашиот прием за време на тренинг и да престанете таму - агресивен дефицит го забавува заздравувањето и јаде повеќе мускули отколку што зачува.

Држете го протеинот високо: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно, распоредени на три или четири оброци. Ова е дел од исхраната со најцврста поддршка за време на отпуштање, бидејќи доволно протеини го намалуваат губењето на мускулите кога не можете да вежбате.

Ако тече од скалата што те држи буден, истото размислување важи и кога си буден. се плашат од добивање на масти во фаза на градење- Да. За време на отпуштањето бројот ви кажува уште помалку од вообичаено, бидејќи количината на храна и вода се поместуваат заедно со сè друго.

Рутина, календар и луѓе.

Вистинскиот губиток не е мускулите, туку формата на денот. Задржи го слотот: Ако тренирате на шест, нека шест биде 30-минутна прошетка, вашите вежби за рехабилитација, или готвењето за утре. Празното место се полни само, и ретко со нешто добро.

Визуелното следење работи подобро овде отколку во нормалната обука, бидејќи нема креначки тежини за мерење, па ти треба нешто друго за брои. Цеп на денови во календарот. може да ја означи рехабилитацијата направена наместо сесија направена исто правило, различна содржина.

Не исчезна од теретана ако можеш да си помогнеш. Да се појавиш на работа која ти е дозволена, или само за кафе со вообичаената толпа, го одржуваш навиката и чувството на припадност. Ако повредата се случи на други проблеми, обука низ грубо место има свои правила што вредат да се знаат однапред.

Враќање: првите шест недели

Ризикот не е само повторно повреда; тоа е дека една алчна сесија ќе ве стави на каучот за една недела и ќе ви го убие апетитот за целата работа. Теленките и зглобното ткиво се прилагодуваат полека отколку мускулите, додека мускулите брзо се враќаат во својата стара форма и те тераат да се оптовариш повеќе отколку што е мудро.

Практичен план: Во првите две недели, користете 50-60 проценти од старите тежини, две до три серии на вежбање, и секогаш оставете три или четири повторувања во резерва. Потоа додадете околу 5 до 10 проценти неделно, се додека болката не трае подолго од 24 часа и не се разбудите сковани на местото на повредата.

Очекувајте силна болка по првата соодветна сесија и координација која застана неколку недели зад силата. Ако се чувствувате премногу бавно, тоа помага да се види на колку недели се потребни за видлив напредок И да се судиш себеси според тој опсег, наместо според твојот најдобар ден пред повредата.

Кога да се види лекар

Пратете се на лекар ако болката се зголемува наместо да се задржи, ако се појават отечени, црвени или топлини на местото, ако имате игли или слабост која се шири, или ако одеднаш не можете да ја натоварите екстремитетот како што можевте минатата недела.

Истото важи и за твојата глава. Ако лошото расположение трае повеќе од две недели, не се зголемува дури и во денови кога сè друго е во ред, и почнува да влијае на вашиот сон, работа и односи, тоа е причина да разговарате со некој не нешто што треба да го чекате додека не заврши отпуштањето.

Кратката верзија

• Кондиционирањето исчезнува за две до четири недели, а мускулите по околу три недели одморот; силата трае најдолго и се враќа побрзо отколку што беше прв пат.
• Прашајте го вашиот физиотерапевт што е дозволено, а не што е забрането. Обично останува доволно за две или три кратки сесии неделно.
• Ограничете ги калориите од 200 до 400 на ден, но задржете протеини од 1,6 до 2,2 грама на килограм.
• Држете го истиот слот во денот и бројте рехабилитација направена наместо комплети завршени.
• Почнете повторно со 50 до 60 проценти од старите тежини и додадете 5 до 10 проценти неделно, задржувајќи три или четири повторувања во резерва.