Страв од зголемување на телесната тежина: Како да се ослободите од дефицитот без паника.

Конечно си доволно мрсна да ти се допаѓа она што го гледаш, а потоа планот вели дека е време да јадеш повеќе. Пет дена подоцна, тежеста е зголемена за два килограми и се чувствува како да се распаѓа. Ова е за тоа што се тие два килограми и како да се ослободите од дефицитот без да поминете месец дена во паника.

Првите десет дена не се дебели.

Кога храната се зголемува по долга диета, првото нешто што се случува е мускулите и црниот дроб да се пополнат со гликоген. Секој грам гликоген содржи околу три грама вода, а обучен подигач може да складира околу 400 до 600 грама гликоген. Само тоа е килограм до килограм и пол на скалата.

Вториот дел е содржината на цревата. Да се оди од 1.800 на 2.600 калории значи значително повеќе храна и влакна кои се движат низ вас во секој момент, и половина килограм до килограм разлика е сосема нормално. Третиот е водата со дополнителен натриум и јаглехидрати, плус вообичаените промени од спиењето, вежбањето и менструалниот циклус.

Маснотијата не се појавува со таа брзина. На еден килограм телесна масти им треба околу 7.000 калории, што е 500 калории дневно над одржување во текот на две недели. Ако додадете 200 до 300 калории, аритметиката едноставно не произведува два килограми за пет дена.

Зошто главата реагира потешко од телото?

Дефицитот е чиста игра. Бројот паѓа, па добро си. По три или четири месеци вашиот мозок почнува да го третира тој сигнал како мерка за вашата вредност, и потоа го земате и му кажувате дека бројот што се зголемува е сега добар резултат. Тоа е промена на правилата во средината на играта, и неколку недели несигурност се нормална цена.

Огледалото е вториот удар. Во првите две или три недели обично изгледате послаб пред да изгледате поситен, бидејќи водата се враќа под кожата како и во мускулите. По месеци гледање на деталите, секој чекор назад изгледа двојно поголем од тоа што е.

Ако сте ги претеглиле сите оброци на патот надолу, фаза на градење често ја зголемува таа навика наместо да ја олеснува, што е предмет на делот на перфекционизам со храната- Не можам да го видам. Потоа доаѓа првиот "си пополнет малку" од роднина, која може да се слета потешко од било кој број; има повеќе за справување со тоа во статијата за коментари за вашето тело од семејството и колегите- Не можам да го видам.

Додавање на калории назад: две разумни опции

Обично, вашата исхрана е од 300 до 500 калории повеќе од последната диета. Тоа е проценка, а не мерка, и го тестирате тоа јадејќи со таа бројка две недели и гледајќи како ја прави неделната просечна тежина.

Првата опција е да се прескокнеме директно на одржување, да го држиме две или три недели додека водата и варење не се смират, и само тогаш да додадеме вишок од 200 калории. Втората опција е да додадете 100 до 150 калории неделно во период од три или четири недели. Доказите дека бавното враќање го штити мрсноста се малку, па гледај на тоа главно како на прашање на темперамент. Ако ненадеен скок те вознемирува, оди полека. Ако се шетате нагоре и постојано се чувствувате полухрано, скокнете.

Во секој случај, задржете протеини на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина, задржете маснотии над околу 0,6 до 0,8 грама на килограм, и ставете повеќето дополнителни калории во јаглени хидрати околу тренинг. Тоа ќе ти купи подобри сетови, а не само поголем број на скалата.

Која стапка на добивка е нормална?

Реална цел е 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно. За лифтер од 80 килограми тоа е 200 до 400 грама, мерено како промена помеѓу неделните просек, а не помеѓу две утрински часови. Новите лифтери можат да седат на врвот на тој опсег, а искусните на дното.

Некои од добивките ќе бидат големи, а тоа не е грешка во планот. Истражувањата генерално укажуваат на нешто околу 50/50 поделба кај обучени лифтери и подобар однос кај почетници; добивањето побрзо не додава пропорционално повеќе мускули, тоа главно додава масти што ќе мора да ги отстраните подоцна. Ако неделниот просек е повисок од целта три недели по ред, намалете 150 до 200 калории и продолжете.

Што да следите наместо еден број?

Едно утро тегло не кажува ништо. Вреди ги четири до седум пати неделно во слични услови и прочитај само неделен просек. Покрај него, мерте го вашиот појас на истото место еднаш неделно и фотографирајте се на секои четири недели со иста светлина.

Најкорисна точка на податоци е уште дневникот за обука: Две дополнителни повторувања со иста тежина во споредба со пред еден месец значи дека вишокот ја прави својата работа. Правилото што вреди да се запише е дека не се донесуваат одлуки на помалку од три недели податоци. Има реална временска линија за сето ова во делот на колку недели ќе ви треба за да видите прв видлив резултат?- Не можам да го видам.

Само уште едно. Еден ден над планот не е уништена фаза на изградба, на ист начин како еден ден под планот никогаш не беше диета. Тоа шема е неизбрани во статијата на Правилото за сè или ништо со храната.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Постои граница преку која ова престанува да биде прашање на исхрана. Ако се тежиш неколку пати на ден, ако бројот одлучува за тоа каков ден ќе имаш, ако избегнуваш да јадеш со други луѓе, ако правиш кардио за да го отфрлиш нешто што си јадел, или ако се движиш помеѓу ограничување и прејадување, разговарај со твојот лекар или психолог кој работи со нарушувања во исхраната.

Истото важи и ако ти е престанал месечниот циклус, ако ти се врти и си исцрпена откако долго време си јадела или ако поголемиот дел од денот ти го одземаат мислите за храната. Тоа го раководат професионалци, а не други макро-разделници.

Кратката верзија

• Првите два килограми по исхраната се гликоген, вода и содржина на цревата; на килограм масти им требаат околу 7.000 вишок калории.
• Обично одржувањето е 300 до 500 калории повеќе од последната исхрана; скокнете директно до тоа или додадете 100 до 150 калории неделно, што е полесно за вашата глава.
• Целта е да се достигне 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно, според неделни просек.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/kg, масти не под 0,6 г/kg, поголемиот дел од остатокот како јаглехидрати околу тренингот.
• Ако скалата е она што го одредува вашето расположение и вашиот социјален живот, тоа е разговор за лекар или психолог.