Силовен тренинг за кошарка: скокање, слетување и колена

Се кревате за да стрелите, слетате на една нога и притискате право во транзиција коленото апсорбира секој дел од тоа. Повеќето играчи вежбаат за скок, а речиси никој не вежба за застанање и слетување, каде што се случуваат повеќето повреди без контакт. Ова е практичната верзија: Како да ја зголемиш висината на вертикалата и истовремено да ја намалиш тежината од коленото.

Зошто колена се претепа во кошарка?

Кошарката е низа на кратки забрзувања и уште пократки забавувања. Една игра собира десетици скокови и уште потешки прекинки и промени во правецот, а секој слетување бара една или две нозе да апсорбираат сила неколку пати поголема од телесната тежина.

Навредите на предниот крстоносен врв обично се случуваат без контакт: на слетување или на сечење, ногата останува широко, коленото се срушува внатре и врвот на трупот на една страна. Доказите се најсилни за комбинираните програми сила, плиометрика, рамнотежа и техника за слетување заедно отколку за било кое едноставено вежбање. Стапките се повисоки кај жените, па за женските тимови оваа работа е помалку изборна отколку што изгледа.

Болката пред коленото е поинаква приказна. Ретко доаѓа од едно лошо слетување и обично доаѓа од скок во работното оптоварување: Две недели одмор, па веднаш назад во пет сесии и две игри неделно. Коленото не може да го поднесе ни големината, ни брзината на таа промена.

Силата прво: присегнување, шареница, телета

Скокањето е прашање на колку сила можете да произведете во многу краток прозорец. Без основа на сила нема ништо за забрзување, а плиометријата работи на празен резервоар.

Две тренинг сесии неделно се доволни за поголемиот дел од годината. Основен шаблон: на кукање или на предната верзија за 344 сетови од 46, на коленото шареница (румунски или конвенционален deadlift) за 3 сетови од 58, и телета за 3 сетови од 8.12 со и право и со наклонето колено, бидејќи слетување натоварува и двете делови на долниот дел на ногата.

Како груб маркери, тренерите често користат клекнување околу 1,5 пати телесна тежина за возрасни мажи и околу 1,25 за жени. Тоа не е магичен праг, туку само знак дека силата повеќе не е ограничувачки фактор. Ако вашата техника е сè уште груб, исправи дека пред додавање плочи прогресијата е поставена во парче на се наклонува од нула- Не можам да го видам. Истото важи и за влечење од подот, каде што положбите на бедрото и грбот се покриени во водичот за кревање на мртва маса- Не можам да го видам.

Спуштањето е вештина, па вежбај.

Спуштањето се тренира одделно од скокањето. Најпростата повратна информација е буча: Тивко слетување значи дека глезлото, коленото и бедрото ја делат работата. - Тоа значи дека еден од нив не го направил.

Три работи за да ги поправам. Коленото се движи преку ногата наместо да падне внатре. Белите вртат назад во четврт приседнатост наместо да дозволат на коленото да апсорбира се. Трупът останува нарамнат над карлицата без да се наклонува на една страна. Не слетајте со затегнати нозе, но не потпаѓајте и во длабок клек - некаде помеѓу 30 и 60 степени на нагинување на коленото.

Во пракса: стапнете од (не скокајте од) кутија од 203030 cm и замрзете го слетувањето за две секунди, 3 серии од 5. Кога ќе изгледа уредено, повторете го на една нога од долната кутија, 3 серии од по 4 по страна. Ставете го на почетокот на сесијата додека сте свежи; трае пет минути.

Плиометријата: Бројка на контакти со земјата

Скокањето е тренинг како подигнувањето и треба да се дозира. Најкорисна мерка е контакт со земјата. Секој слетување се смета за еден.

Ако почнувате, 60 до 80 контакти по сесија, два пати неделно, со најмалку 48 часа помеѓу нив. Искусни играчи во позадина може да се справат со 100 до 140. Сети остануваат кратки: 35 повторувања, потоа 609090 секунди одмор, бидејќи се тренирате за квалитетот на притискањето, а не за кондиционирање.

Напредот во овој редослед: скокови на место со слетување во стабилна положба, скокови на линија напред назад и од страна на страна, максимални вертикални скокови, а потоа само скокови на ниска длабочина од кутија не поголема од 30 cm. Запрете го моментот скок висина видливо паѓа или слетување станува гласно тоа е местото каде што корисниот дел на сесијата завршува. Не го зголемувајте и бројот на звуци на лошото спиење; хроничното умор има свои предупредувачки знаци, кои се разгледани во статијата за претерано обучување- Не можам да го видам.

Играта се случува на една нога.

Речиси сè во кошарката поминува низ една нога, па билатералното приселување не е доволно самото. Ти треба работа со една нога, а пред сè онаа со која контролираш падот.

Бугарски спој на нозе, 3 сета од 68 по нога. Спуштање од клупата од 20-30 см, 3 сета од 8, земање на три секунди за да се спушти. За коленките, нордиските коцки се на 23 сетови од 46, почнувајќи со мал опсег и додавајќи длабочина само откако навистина ќе го спречите спуштањето. Додадете 2 серии од 121515 на лента на бедро отвлекување, бидејќи слабиот бедро овозможува коленото да дрейфира внатре под замор.

Не го прескокнувај глезлото. Ако вашето колено не може да допре до ѕид во положба на прегнување со петата надолу и ногата околу 10 сантиметри назад, затегнат глезол го прави коленото да ја врши работата на некој друг на секоја станица. Нозете работа и промена на насока следат истиот модел во други сечење спортови, што е причината зошто парчето на обука за сквош вреди да се прочита.

Да го вклопиме во една недела.

По сезоната: три сесии за сила и два плиометриски блокови. Ако слетаат на ист ден, скоковите одат први, додека нервниот систем е свеж. Осум до дванаесет недели од ова обично купуваат неколку сантиметри на вертикалата повеќе ако никогаш не сте кренаа, помалку ако сте тренирани со години.

Во сезоната, правилото се менува: Држи ја интензивноста, намали ја звучноста. Две сесии од 30 до 40 минути неделно, 233 сетови наместо 45, и нема тешка работа на нозете во рок од 48 часа од играта. Подигнувањето во текот на сезоната главно го штити она што го изгради пред сезоната.

Делот кој никогаш не се менува, во било кој блок, е петминутата на техника за слетување и подготовка на глезените. Тоа е најевтината точка на програмата и првата која ќе падне од распоредот кога времето е кратко.

Кога да се види лекар

Повеќето болки во коленото по тешкиот истегнување се смируваат во рок од десет дена откако ќе се намали волументот. Некои работи не треба да ги чекате:

• се појавува наглост или трескање во моментот на повредата, особено ако коленото се отече во рок од неколку часа;
• чувство дека коленото се отвора или се поместува под товар;
• колено кое се заглавува и не се исправи;
• неспособност за ставање на тежината низ ногата или јасна нестабилност при одење;
• болка која трае повеќе од две до три недели и покрај намалената тежина, болка која ве буди ноќе или колено кое е жешко, црвено и отечено заедно со треска.

Ако болката се појавува во креветот и секогаш се враќа на истото место, разгледајте ги причините во статијата за болка во коленото за време на приселување пред да ја пренапишете целата програма.

Кратката верзија

• Две тренинг сесии неделно. присегнување 344 x 46, черепна шарка 3 x 58,8, телета 3 x 81212 со и исправни и совикани колена.
• Појава на возот сам: Почнајте со давање на сесија на 203030 cm кутија и држете ја за 2 секунди, 3 x 5, на почетокот на сесијата.
• Дозата на плиометријата со контакт со земјата: 608080 за почетници, до 140 за искусни играчи, два пати неделно со 48 часа помеѓу.
• Работата со една нога со контролиран спуштање е најблиската работа до играта - поделени приселеници, бавни падиња, нордиски коцки.
• Во сезоната, задржете ја интензивноста и намалете ја силата; задржете јава работа на нозете најмалку 48 часа од игра.