Добавки со најсилни докази, и зошто тие

Ако може да земеш само две работи од целиот полич за додатоци, кои две? Тоа прашање се поставува во секоја теретана, а одговорот е пократко од она што повеќето луѓе го очекуваат. Она што е навистина добро истражувано се вклопува во неколку редови; сè друго се наоѓа некаде помеѓу "може да помогне малку" и "продава добро".

Следново е редено според тоа колку се силни доказите: она што е цврсто, она што изгледа ветувачки, но недовршено, и она што е погрешно пренесено.

Што знаеме сигурно

Креатин монохидрат

Доказите се толку доследни колку што може да се најде во спортот. Креатинот го надополнува фосфокреатинот складиран во мускулите, што во пракса значи уште едно или две повторувања на серии кои траат до околу десет секунди, малку побрз опоравување помеѓу серите, и со текот на месеци поголемо зголемување на силата и мускулите од истиот тренинг без него.

Дозирањето е едноставно: 3 до 5 грама дневно, секој ден, ден на обука или не. Фазата на полнење на околу 20 грама дневно за пет до седум дена само го забрзува наситувањето тоа е неопходно и е поверојатно да ви го разбуди желудникот. Монохидратот е најпроучена форма и најевтината, а поскапите верзии никогаш не покажаа предност над него.

Ефектот не е драматичен. Реално, тоа е неколку проценти на кратки, тешки напори. Според стандардите на додатокот, тоа е многу.

Кафеин

Втори на листата за сила на доказите. Тоа го намалува напорот, ја проширува издржливоста и додава малку сила и моќ. Обичниот опсег е од 3 до 6 милиграми на килограм телесна тежина, земани 30 до 60 минути пред тренинг, иако луѓето кои го пијат цел ден реагираат помалку. Го покривме дозирањето и кој кофеин навистина не одговара во посебен дел за кофеин и перформанси.- Не можам да го видам.

Една цена е вистинска. Кофеинот кој се зема по пладне, кај повеќето луѓе го скратува и фрагментира спиењето, вклучувајќи ги и оние кои тврдат дека не го чувствуваат. Од кога Спиењето е еден од најсилните левери за опоравување и раст., вечерната доза често зема повеќе отколку што дава.

протеински прах

Протеинскиот прах не е всушност додаток тоа е храна во погодна вана. Доказите се јасни дека дневниот протеин, околу 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина, го поддржува растењето на мускулите и ги штити мускулите додека губите масти. Доказ дека прахот прави нешто што пилешкото, јајцата, рибата или фасоните не можат да го направат: Ништо.

Прашањето е едноставно. Дали ја добиваш дневната доза од храната? Ако е така, не ти е потребна баната. Ако не, една каша е најевтиниот и најбрз начин да се намали јазот.

Витамин Д, но само ако ви недостига.

Ова треба да биде прецизно. Дополнувањето им помага на луѓето кои имаат дефицит, а не помага за силата или мускулната маса кај луѓето чии нивоа веќе се добри. Недостатокот е вообичаен во текот на зимата, но тоа е потврдено со тест на крвта, не со тоа како се чувствувате, а дозата е прашање на вашиот лекар и тој тест, а не на форумот.

Веројатно, но не е утврдено

Следна група има пристојни, но недовршени докази, главно затоа што придобивката зависи од типот на напор или се појавува само во тесни услови.

• Бета-аланин. Тоа помага да се намали киселината во мускулите, па наградата е најјасна во напорите кои траат околу една до четири минути - гребање, пливање, серии од 20 или повеќе повторувања, борбени спортови. На сет од пет тешки повторувања не прави ништо. Потребно е да се користи секојдневно неколку недели и често предизвикува нештетно брзање на кожата.
• Нитрати од цвекло. Тие ја подобруваат ефикасноста во издржливоста на рекреативните спортисти; кај добро обучените спортисти, ефектот е помал и неконзистентен. Во собата за тежини, придобивката е мала.
• Содиум бикарбонат. Работи за кратки, многу интензивни напори, но на многу луѓе им дава сериозни проблеми со цревата, што го поништува добитокот во пракса.
• Омега-3. Има разумна основа за општо здравје; особено за растењето на мускулите и закрепнувањето на мускулите, наодите се мешани и секој ефект е мал.
• Колаген со витамин Ц за тетивите. Интересна идеја и некои од наодите се охрабрувачки, но ова е слабо уредено досега и не е нешто околу што да се гради план.

Она што го споделуваат е дека ниту еден од нив не го менува резултатот на тренинг како што го прават разумната програма и доволна храна.

Што се повторува погрешно

Креатинот ги уништува бубрезите. кај здрави луѓе, години употреба на нормални дози не покажале оштетување на бубрезите. Она што се случува е дека креатинот го зголемува креатининот во крвта, па резултатот на тестот изгледа полошо од ситуацијата.

Креатин е само вода. Вистина е дека во првите неколку недели во мускулите се задржува малку повеќе вода, обично еден до два килограми на везната. Но, добитокот на сила и мускулна ткива преку месеци на обука е реален и се покажува одделно од водата.

БЦАА и глутамин. Двете најскапи навики во теретана. Ако внесувањето на протеини е доволно, дополнителните BCAA не додаваат ништо за растеж на мускулите, а глутаминот нема поддршка за спортски цели кај здравите луѓе.

Тестостеронски бустер и горила на масти. Тука се најслабите докази и најголемите ветувања. Ингредиентот во тие мешавини кој всушност прави нешто е обично кофеин; поголемиот дел од остатокот од етикетата е цена.

Противозапалителни лекови земани по тренинг. Големите дози на антиоксиданси кои постојано се земаат можат да го затупеат сигналот кој телото го користи за да се прилагоди. На врвот на тоа, После-тренингот болка не е мерка за тоа колку добра сесијата беше, па исклучувањето на тоа чувство не е цел која вреди да се брка.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Во пракса, сето ова се сведува на три чекори. Прво, покријте го вкупниот протеин и вкупните калории. Второ, ако сакате, додадете 3 до 5 грама креатин дневно, секој ден, и не очекувајте да почувствувате ништо во првиот месец. Трето, употребувајте кофеин намерно, пред вашите потешки сесии, наместо како навика која ќе ве зазема во текот на целиот ден.

Се што е погоре се наклонува на маргините. Ако не е во основа, тренираш нерегуларно, никогаш не додаваш тежини или повторувања, спиеш шест часа, и ништо не го поправи тоа. И на другиот начин. кога основата е цврста, неколку проценти од креатин и кофеин се додаваат на нешто видливо во текот на една година.

Исто така, е корисно да се знае што не е решено со додаток. Селекцијата на оптоварувањето и колку блиску се вашите сетови до неуспехот многу повеќе, и Полеките тежини изградуваат мускули совршено добро кога сетите се доста блиску до неуспех.- Не можам да го видам.

Една промена се случува со возраста: Старите мускули реагираат помалку на истата количина на протеин, па препораката се поместува кон горниот дел од опсегот и кон поголеми количини на оброк. Го погледнавме што всушност се менува во мускулите по 60 години одделно.

Кога да се види лекар

Проверете пред да почнете да го користите ако имате болест на бубрезите или црниот дроб, висок крвен притисок, проблеми со срцев ритам, ако сте бремена или доите или ако редовно земате лекови кофеин и некои билкови препарати кои комуницираат со рецептите. Ако додаток предизвикува пулпирација, отеченост, темна урина или упорна болка во стомакот, престанете и разговарајте со лекар.

Сократно.

• Силни, доследни докази: креатин монохидрат, кофеин, адекватен вкупен протеин, витамин Д ако е потврден недостаток.
• Веројатно е корисно, но во тесни ситуации: бета-аланин, нитрати, бикарбонат; омега-3 повеќе за здравјето отколку за мускулите.
• Слаби докази со големи ветувања: БЦАА, глутамин, тестостерон бустер, горила на масти.
• Креатин: 355 г дневно, оптоварување е опционално, нема оштетување на здравите бубрези.
• Кафеин: 366 mg/kg пред тренинг, но не и попладне.
• Ништо од тоа не ги надоместува неправилните тренинг, нискиот протеин или лошиот сон.