Кофеин и перформансите: колку, кога и за кого

Пиеш двојно еспресо пред тренинг, горниот комплет се чувствува полесно, и искрено не можеш да кажеш дали тоа беше кафе или само добар ден. Разумно прашање и следното е поважно: колку навистина ти треба, кога треба да го земаш, и дали нешто од тоа важи за некој кој трча три вечери неделно по работа наместо да трча во недела наутро?

Кофеинот е еден од ретките додатоци во кои доказите се навистина дебели. Алој е тоа што... Тоа функционира. не значи работи еднакво за сите, во секоја доза, за секој вид на обука.- Не можам да го видам. Значи, еве го разделувањето помеѓу она што е разумно уредено и она што само се повторува многу.

Што знаеме сигурно

Издржливоста се подобрува. Тука се доказите најконзистентни. За напори кои траат од неколку минути до неколку часа - трчање, колоезденец, гребање, долги интервали - кофеинот обично купува нешто во регионот од два до четири проценти. Изгледа малку запишано, но го чувствуваш во задната половина на тешката сесија.

Силата и повторувањата се подобруваат, но помалку. Резултатите овде се поразлични од оние за издржливоста, иако воглавно укажуваат на истиот начин: малку повисока максимална сила, и обично еден или два дополнителни повторувања во сет до неуспех. Ефектот се покажува појасно во работа со повисока реп отколку во еден обид.

Истата работа е полесна. Ова е едно од најстарите откритија во целата област: при соодветна тежина, луѓето на кофеин пријавуваат помалку чувство на напор и помалку мускулна нелагодност за време на серијата. Голем дел од добитокот од перформансите веројатно доаѓа од тоа.

Најдобро проучената доза е 3 до 6 mg по килограм телесна тежина. За лице од 80 кг тоа е околу 240 до 480 mg. Она што е важно е дека долниот дел од овој опсег работи речиси исто како и горниот дел, со значително помалку несакани ефекти.

Времето: 45 до 60 минути пред работата. Нивото на дрога во крвта обично достигнува врв помеѓу 30 и 90 минути откако ќе ја земете, па тоа време е доволно за да можете да планирате.

Го уништува спиењето, повеќе отколку што луѓето признаваат. Половиот живот е околу четири до шест часа, подолго кај некои луѓе. Дозата која се зема во пет часот попладне, се уште има ефект во полноќ за многумина од нас. Доказите дека кофеинот неколку часа пред спиење го скратува спиењето и го влошува квалитетот на спиењето се силни, вклучувајќи ги и луѓето кои се убедени дека не влијае врз нив.

Не те дехидрира. При умерени дози, диуретичкиот ефект е мал и практично неважен, особено кај редовни потрошувачи. Кафето се смета за дневните течности.

Што е веројатно вистина, но не е утврдено

Толеранција. Обичните корисници речиси сигурно се уште имаат корист од акутна доза идејата дека кафето може да биде корисно за здравјето на луѓето. престанува да работи. Ако го пиете секој ден, не е доволно. Може да е малку затупена. Тоа прашање не е решено.

Откажување пред натпреварувањето. Прекинување на кофеинот за седум до десет дена, така што тоа Удари посилно. Подоцна е популарна тактика за тенок, несогласен доказ. Цената е одредена главоболки, умора, лоши сесии за време на исплакањето додека наградата не е.

Генетиката. Постојат генски варијанти кои влијаат колку брзо го отстрануваш кофеинот и колку те прави нервозен. Логиката е привлечна, но резултатите укажуваат и на двете страни. Тестовите кои ветуваат прецизна доза се посигурни од науката.

Форматирајте го. Капсулите, кафето и дъвката со кофеин сите работат; дъвката се апсорбира најбрзо. Единствениот вистински недостаток на кафето е вариражноста на дозата. Една чаша може да содржи од околу седумдесет до над 150 мг во зависност од зрната и пивото. Досега малку е истражувано за испекување на устата со кофеин.

Жените се помалку проучувани. Поголемиот дел од работата е направена кај мажите. Нема силна причина да се мисли дека кофеинот се однесува поинаку кај жените, но прашања како влијанието на фазата на циклусот или оралните контрацептиви на одговорот се наоѓаат цврсто во недоследената купчина.

Соединувајќи го со креатин. Старата тврдење дека кофеинот го поништува креатинот излезе од многу тесен контекст и сега се смета за слабо поддржана. Ако сакате одвојување на докажани од продадени на тој еден, ние го покриени во посветен дел за креатин- Не можам да го видам.

Што е погрешно во прераскажувањето?

Тоа повеќе е секогаш подобро. Над околу 9 мг на килограм нема дополнителна корист само тремор, брз пулс, анксиозност и желуднички проблеми. Кривата на придобивките се израмнува многу порано од кривата на несакани ефекти.

Тоа чувство ти кажува дека работи. Мршењето на кожата од пред тренингот доаѓа од состојка која нема никаква врска со кофеинот, а забрзаниот пулс не е мерка за перформанси. Кофеинот може да работи без ни една драматична сензација.

Тоа што пред тренингот работи е заради целата мешавина. Во повеќето од таквите производи, поголемиот дел од она што го чувствувате е кофеинот. Другите состојки се од пристојно проучени до едвај проучени.

Кафеинот гори масти. Тоа го зголемува потрошувачката на енергија, но тоа не значи значителна губење на масти без калориски дефицит. Како средство за губење на тежината е скоро бескорисно.

Тоа го заменува спиењето. Тоа го маскира уморот наместо да го отстрани. Техниката и донесувањето одлуки се уште страдаат, а хроничниот краток сон се отстранува само со спиење.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

Ако сакате да го пробате, започнете со 3 mg на килограм околу 200 mg на 70 kg, 240 mg на 80 kg земајте 45 минути. Ако тоа е добро и сакате да видите дали има повеќе на маса, преминете на 4 или 5 mg/kg, но никогаш за прв пат пред важна сесија или натпревар.

Вклучи ги сите извори: Кафа, чај, енергетски пијалаци, пред тренингот, чоколадо. За здрави возрасни, најчесто наведуваниот таван е околу 400 mg дневно.

Ако вежбате по пет часот попладне, сериозно размислете да го прескокнете или да ја намалите дозата за половина. Неколку проценти од повторувањата не се вредни за 90 минути изгубен сон. Опоравувањето и адаптацијата се случуваат преку ноќ, а не на сетот.

И дел од тоа што луѓето го прескокнуваат: Кофеинот е последниот пет проценти, не првите педесет. Ако сте не се удрува доволно неделни сетови по мускулна групаили вашиот почивка помеѓу сетите Ако не одговара на она за што тренирате, кофеинот нема да го покрие. По 50 години има дополнителна причина за ограничување, бидејќи спиењето е покрехко и така вреди да прочитате како Разумна обука на петдесет. Всушност изгледа.

Кога да се види лекар

Преку редовно користење консултирајте се со лекар ако имате висок крвен притисок, нарушување на срцев ритам, анксиозно нарушување, проблеми со рефлукс или ако земате лекови кофеинот комуницира со неколку класи на лекови. Во бременоста, вообичаено препорачува се 200 mg дневно. Ако дозата ви остави нередовен или многу брз срцеви удари, болка во градите или мание, престанете и дозволете да ви го прегледаат.

Кратка верзија

• Тоа функционира, и тоа не е во прашање: Најсилен за издржливост, помал, но реален за сила и повторувања.
• 3 до 6 mg/kg, 45 до 60 минути пред. Долниот крај работи речиси исто толку добро со помалку несакани ефекти.
• Тренирањето со чувство дека е полесно е дел од механизмот, а не илузија.
• Сон е главната цена. Поподневните и вечерните сесии се причина за помала доза или за никаква доза.
• Толеранцијата, генетиката и повлекувањето пред натпреварувањето се отворени прашања, а не правила.
• Не го трошете на лошо планиран програм и на премногу мал сон.