Силовно обучување за скијачите: како да ги подготвите колена пред сезоната

Првиот ден на снег по осум или девет месеци одмор бара од твоите колена нешто што не го правеле цела година: држејќи се на половина за неколку минути, апсорбирајќи ги удрините и менувајќи ја насоката со ногата заклучена во тврда чизма. Ако не си направил ништо за да се подготвиш, прашањето не е дали ќе се жалат твоите колена, туку колку долго. Ова е план кој започнува осум до дванаесет недели пред вашата прва трка и бара три сесии неделно.

Што всушност прави коленото на скија

Скијањето е најчесто одржан труд со нагнут колено. Аголот обично е некаде помеѓу 30 и 90 степени, а четворицата работат ексцентрично со сила на сопирање наместо да ја произведуваат. Затоа предниот дел на бедрата ти боли по првиот ден, а телето е добро.

Потоа е страничното оптоварување. Со вртењето коленото се врти и притиска внатре додека ногата е заклучена во кружна чизма и не може да се прилагоди. Силата на бедрото и способноста да го држите коленото над ногата се важни повеќе од бројот на решетката.

Трето доаѓа ударот: Удлуци, тешки места, мали непонаменети скокови. Мускулите и тетивите околу коленото мора да ги прифатат тие сили брзо, а тоа е посебно качество - бавни приселеници сами по себе нема да го изградат.

Колку далеку напред и колку често

Шест недели е најкраткиот период за кој вреди да се мачиш. Од 8 до 12 недели, разликата се појавува на третиот ден од патувањето. Доволно е да се тренирате три пати неделно; два пати е доволно ако и вие трчате или возите велосипед.

Груба форма: Првите три или четири недели оди на волумен и техника, 3 серии од 81212 повторувања со умерена тежина. Недела 5 до 8 префрлање на сила, 4 сета од 56,6, со првите скокови и слетување додадени. Последниве три или четири недели ја задржаваат силата, но содржат издржливост на нозете и ексцентрична работа.

Ако се враќате од долг одмор, не го прескокнувајте првиот блок a шестнеделен план за враќање на обука се однесува и тука, бидејќи колена и тетиви се прилагодуваат полека од мускулите, и многу полека од ентузијазмот.

Базата: приседање, лунгирање и сила на еднонога

Двоножниот присест ја гради основата и ги учи четворките да работат на подоби агли. Три до четири серии од 68 повторувања, два пати неделно, со слетување под контрола. Ако движењето се уште се чувствува тресечки, започнете со основите на Скукањето од нула. Пред да додадете чинии.

Работата со една нога е поважна отколку што повеќето луѓе очекуваат, бидејќи скијањето речиси никогаш не ги оптоварува двете нозе еднакво. Бугарски спој се присетува 3 x 81010 по нога, пешачењето се пробива 3 x 10 чекори по нога и чекори на кутија од 354545 см 3 x 8. Целта е да се добие јазот помеѓу лево и десно под 10 проценти.

Ако предниот дел на коленото почне да гори под решетката, тоа ретко е причина да се прекине подготовката. Болки во коленото при приселување Обично траги назад до товар, темпо или длабочина, и тие се вредни проверка пред да се намали се назад.

За да се користи за употреба во други видови на производи од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот од производот

Четворките добиваат цело внимание, но коленовите мускули се она што го спречува коленото да се лизга напред - токму во таа положба во која се случуваат сериозни повреди на лигаментите. Румунски deadlifts 3 x 8 и северни коцки, или било која ексцентрична варијанта на коцки коцки, 3 x 5 ќе го покрие; техниката на повлекување и поставувањето на бедрото се поставени во делот на Делфифтот.- Не можам да го видам.

За бутовите: Пострани патеки со ленти 3 x 15 чекори во секој правец, и странични плочи 3 x 30 секунди. Слабиот апдуктор е најчестата причина за коленото да се движи кон крајот на заворот.

Ноктите се забораваат бидејќи се скриени во чизма. Проверете го: Колку далеку од ѕидот можеш да ја ставиш ногата и да ја допреш со коленото без да ја подигнеш петата? Под 810 см значи дека глезлото го ограничува вашето клекнување, а коленото и долниот дел на грбот завршуваат да го покриваат. Телето подига 3 x 121515 плус две или три минути мобилност пред тренингот да го поправи поголемиот дел од тоа.

Спуштање и ексцентрици: подготвување за ударот

Скокањето не е додаток од една недела. Од петта недела, додајте кратки блокови двапати неделно: Пого скокови 3 x 20, паѓање на паѓање од кутија 304040 см 3 x 5 која го држи паѓањето за две секунди, и бочни граници 3 x 6 по страна. Држете го на 60-100 контакт на земја на сесија, не повеќе.

Ексцентриците и во обичните лифтови се: Спуштете се во присест во текот на 3 секунди, или направете спуштање со една нога од клупата во текот на 4 секунди, 3 x 6 по нога. Најсилните докази се дека токму ова бавно, контролирано спуштање е она што ги подготвува мускулите и телата за товарите што чекаат во полето на удливи.

Издржливост на нозете и последниот трк на денот.

Раните ретко се случуваат на првиот трк. Се случува кога нозете се изпечени, техниката се исфрла и коленото завршува во лош агол. Затоа, во последните недели, нозете се обучуваат да ги толерираат повторуваните изгореници.

Две алатки ја прават работата: ѕидот седи 4 x 459090 секунди, и велосипед интервали од 6 x 3 минути тешко со 2 минути лесно. Велосипедот е корисен бидејќи тие ги полне со четири без влијание, и што да се направи со нозете по возењето е покриена во парчето на тренинг за сила за велосипедисти- Не можам да го видам.

Ако во последните две недели пред патувањето, вашиот пулс на спиење и одморот почне да се движи во погрешна насока, намалете го волуменот за една третина. Се појавува на снегот починат битови се појавуваат максимално обучени и рани.

Кога да се види лекар

Повеќето болки во коленото за време на подготовката се поврзани со оптоварувањето и се смируваат откако ќе ја прилагодите силата и темпото. Некои знаци не припаѓаат во таа категорија.

• Коленото се отекува неколку часа по еден конкретен инцидент.
• Чувство дека коленото се откажува или се поместува настрана под товар.
• Лоцирање коленото нема целосно да се изедначи или да се свикне.
• Болка која трае подолго од три или четири недели и покрај намалената тежина.
• Претходна операција на лигамент или мениск без план, која ти ја дал професионалец.

Во тие случаи, погодувањето е губење на време. Испитот, и скенирањето ако е потребно, ќе ви даде одговор за неколку дена и сезоната трае месеци.

Кратката верзија

• Започнете со 8-12 недели со три силни сесии неделно; шест недели е минималниот.
• Изградете ја основата со клекнати 344 x 68 плус работа со една нога (разделени клекнати, лунги, стапки) додека јазот лево-десно не биде под 10 проценти.
• Коленот е заштитен од коленото во текот на заворот.
• Од петта недела додадете слетување и странични граници, 60100100 контакти по сесија, заедно со 344 секунда ексцентрично спуштање.
• Оток, отпуштање, заглавување или болка која трае повеќе од три до четири недели значи лекар, а не уште една сесија.